Kuzey yürüyüşü, avantajları arasında aşağıdakileri içeren direklerle yürüme tekniğidir: durumu iyileştirmek, omurgayı ve eklemleri rahatlatmak ve kalori kaybetmek. Nordik yürüyüş tekniği kolay gibi görünse de gerçekten kol ve bacak hareketlerinin iyi bir şekilde senkronize edilmesini gerektirir. Kuzey yürüyüşünün avantajları hakkında bilgi edinin ve kilo vermek ve kondisyonunuzu geliştirmek için direklerle nasıl yürüyeceğinizi öğrenin.

Kuzey yürüyüşü1920'lerde Finlandiya'da icat edildi. Sırıklarla yürüyüş, kros kayakçıları için yıl boyu süren bir antrenman şekliydi. el. Ancak, çabalarımızın etkili olması ve beklenen sonuçları getirmesi için birkaç önemli teknik yönü hatırlamalıyız.

ÖğreninKuzey yürüyüşünün faydalarıve öğreninnasıl yürüneceğinikutuplarla kilo vermek, omurgayı rahatlatmak ve durumunuzu iyileştirmek için.

Kuzey yürüyüşü - avantajlar

Kuzey yürüyüşü tüm vücudun kaslarının%90'ından fazlasını çalıştırır . Koşmanın aksine, bu spor vücudun üst kısımlarını daha güçlü bir şekilde harekete geçirir: kollar, omuzlar ve göğüs. Aynı zamanda kuzey yürüyüşü, direkler hareket aparatına ek destek sağladığı için diz eklemlerini ve omurgayı rahatlatır.

Bu avantajlar, Nordik yürüyüşün tüm vücut üzerindeki sağlığı geliştirici etkisini belirler. Vücudunu iyi durumda tutmak isteyenler için evrensel bir eğlence sporunun yanı sıra, yaralanmaları ve yaralanmaları olan insanlar için harika bir rehabilitasyon şeklidir. Kuzey yürüyüşü kilo vermek isteyenler için de idealdir - direklerle yürümenin her dakikası normal bir yürüyüşten2 kcal daha fazla tüketir .

Özetlemek gerekirse, batonlu yürüyüş:

  • eklemlerin ve omurganın hareketliliğini arttırırveonları rahatlatır , ağrıları yok eder;
  • vücudun tüm kaslarını güçlendirir ;
  • aerobik kapasiteyi artırır- daha az yoruluruz, daha fazla gücümüz olur;
  • dolaşımı iyileştirir ve enerji verir ;
  • kilo vermenize yardımcı olur(normal bir yürüyüşten yaklaşık%25daha fazla enerji tüketir!).

Kuzey yürüyüşü - t3 adımda echnika

  • Birinci Adım

Nordik yürüyüş tekniğini öğrenmeye başlıyoruzdirekler olmadan.uzun topuk adımlarıylaile yürüyoruz. Sırtınızın düz olduğundan emin olun , önünüzdeki yere değil, mesafeye bakın. Omuzlarınızı gevşetmeyi ve vücudunuzu düzeltmeyi unutmayın.

  • İkinci adım

1. adımdaki duruşu koruyarak, direkleri arkanızdan çekerek hareket etmeye başlayın. Dik bir figür tutuyoruz, hafif kol salıncakları ekliyoruz (sanki elimizde direkler yokmuş gibi). Eller açık, sopanın sapını tutmuyoruz (eldiven taktıkları için düşmeyecekler). Direkleri harekete geçiriyoruz ama onları yere vurmuyoruz. Bu şekilde yaklaşık 500 m'lik bir mesafe katediyoruz

  • Üçüncü adım

Ardından elinizle çubuğun sapını kavrayın ve yere yapıştırmaya çalışın.Geri itmeolmalıdır (aşağı değil). Öne atılan el göbek çizgisinden daha yüksek olmamalıdır. Nordik bastonun yerleştirileceği yer kabacaadımınınyarısıdır. Çubuğu el tutamağında kapalı olarak yere saplıyoruz, düz el kalça çizgisinden geriye doğru gidiyor - zemini itiyoruz, çubuğu serbest bırakıyoruz, eli açıp ileriye taşıyoruz.

Direklerdeki eldiven, direkler her zaman ele bağlı olduğu için, kolu tutmak zorunda kalmadan elin geriye doğru hareket etmesini sağlar. Kutupların sivri uçlarının yani ok uçlarının her zaman arkada olması gerektiğini unutmayın.

Nordik yürüyüş tekniği

Eğitmen doğru Kuzey Yürüyüşü tekniğini gösterir.

Kuzey yürüyüşü - en önemli kurallar

Kuzey yürüyüşünü öğrenmeye başlarken şu teknik hususlara özellikle dikkat edin:

  • Topuktan başlayarak orta ayağın içinden parmak uçlarından dışarı doğru çıkan adımları atıyoruz. Normalden biraz daha uzun olmalılar.
  • Kolun öne doğru sallanmasının sonundaki kolu kavrayın ve çubuğu geri ittikten sonra eli açın (sonra el kalçanın hemen arkasındadır).
  • Kutuplar, yürüyüşün tamamı boyunca çapraz olarak geriye dönük.
  • Öne atılan el kalça çizgisini geçmez.
  • Sol topuğunuzu üzerine koyduğunuzda sağ çubuk yere değiyor ve tam tersi.
  • Her antrenman bir ısınma ile başlar.

Kuzey yürüyüşü - en yaygın hatalar

  1. Kolunuzu ve bacağınızı vücudun aynı tarafında öne koymak- uzuvlarınızla dönüşümlü olarak çalışmanız gerekir (sol bacağınızı dışarı çıkardığınızda sağ kolunuzu ileri ve tam tersi).
  2. Tutma yeri ileri gelecek şekilde sopayı yapıştırma- Yürürken, kolu geriye doğru olacak şekilde çubuğu çapraz olarak yere yapıştırın (tutamak düz bir elle "uzaklaştırarak").
  3. Bükümeller arkanızda- Bundan kaçınmalısınız, elinizi arkanıza aktarırken elinizi açın.
  4. Çok küçük adımlar- geniş, uzun adımlar atın, ayağınızı uzanmış kolunuzun uzunluğuna getirin.
  5. Sopa yandan çok uzağa dövülmüş- Kolları çalıştırırken dirsek her zaman vücuda yakın olmalıdır.
  6. Isınma yok- Kuzey yürüyüşünden önce, tıpkı herhangi bir egzersizden önce olduğu gibi, ısınmanız gerekir. Özellikle eklemlere çok zaman ayrılmalıdır: bilekler, kalçalar, dizler ve ayaklar.

Kuzey yürüyüşüne nasıl başlanır?

Antrenmana başlamadan önce, kuru yürüyüş tekniğinizi mükemmelleştirmek için biraz zaman harcamak en iyisidir. Bu amaçla, bize tek tek öğretecek profesyonel bir eğitmene gitmeye değer: bir sopa nasıl tutulur, nasıl içeri ve dışarı çekiçlenir, bacak ve kolların çalışması nasıl senkronize edilir, vb.

Kuzey yürüyüşü - hangi kutupları seçmeli?

Direkler, örneğin trekking direkleri Kuzey yürüyüşü için uygun değildir - Kuzey yürüyüşü için olanlar tamamen farklıdır. Üstteki şeritte ve alttaki uçta farklılık gösterirler. Alüminyum, fiberglas ve karbondan yapılmıştır (en dayanıklı ve en hafif olanlardır). Üstlerinde kol hareketini çubuğa aktaran eldivenler var. Bu eldivenler sayesinde sapı sıkıca sıkmanıza gerek kalmıyor, çünkü sopa zaten elinizde tutuluyor (trekking, tıpkı kayak yapmak gibi, elinizden bırakıldığında kemere serbestçe asılır).

Direkleri seçerken, eldivenleri denemeye, rahat olup olmadığına ve iyi oturup oturmadığına dikkat etmeye değer. Kolayca temizlenebilmeleri önemlidir (tercihen sökülebilecekleri zaman). Direklerin ucunda ok ucu bulunur. Asf altta yürürken üzerine lastik ped koyuyoruz.

Direklerin uzunluğu genellikle ayarlanabilir. Direklerin optimal uzunluğu %65'tir. kullanıcının boyu. Yeni başlayanlar için 5 cm kısa olmanız önerilir

Kuzey yürüyüşü - hangi kıyafeti seçmeli?

  • Ayakkabılarrahat, sportif, tercihen normalden yarım numara daha büyük, çünkü ayakları yuvarlarken parmakların daha fazla alana ihtiyacı var ve nemi emen lifli çoraplar.
  • Eldivenlerelleriniz sürtünmeye karşı hassassa ve ayrıca kışın faydalıdır.
  • Kıyafetmalzemenin yüzeyinden (polipropilen, poliakrilik) teri emen bir kumaştan yapılmıştır.
  • Bel kemeribir su şişesi veya cep telefonu cebi ile
  • Adımsayaradım sayısını, kat edilen kilometreyi ve yakılan kaloriyi ölçmek için.

Makale Joanna Nowicka'nın aylık "Zdrowie" metninden alıntılar kullanıyor.

  • Nordik öncesi ısınmayürüyüş
  • Yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş
  • Kuzey yürüyüşü - batonları ve batonlu yürüyüş kıyafetleri nasıl seçilir?
  • Trekking veya dağlarda yürüyüş

Nordik yürüyüş direkleri önerileri

Kategori:

Yaz sporları