L-arginin, vücudun verimliliğini artıran ve egzersiz yapma yeteneğini geliştiren bir madde olarak tanıtılmaktadır. Bununla birlikte, çalışmalar, uzun süreli arginin takviyesinin vücudun verimliliğini artırma ve spor performansını iyileştirme üzerindeki etkisini göstermedi. Peki l-arginin takviyeleri kullanmaya değer mi? Hangi etkileri alabilirsiniz ve aşırı arginin hangi yan etkilere neden olur?

L-arginin, endojen (vücutta üretilen) veya eksojen (gıda ile sağlanan) amino asitlerden biridir. Bazen nispeten eksojen bir amino asit olarak da adlandırılır ve vücuttaki eksiklikler durumunda dışarıdan sağlanması gerekir.

Diğer amino asitler hakkında bilgi edinin: Amino asitler - gıdaların sınıflandırılması, özellikleri ve kaynakları

Tek bir yüksek doz L-arginin uygulaması gözle görülür sonuçlar verir, ancak bu amino asidin uzun süreli takviyesi herhangi bir olumlu etki getirmez, aksine zararlı olabilir.

L-arginin: vücut üzerindeki etkileri

L-arginin, vücut üzerinde olumlu etkisi olan nitrik oksitin bir öncüsüdür (kimyasal reaksiyonun ilk aşamasına eşlik eden bir madde). Nitrik oksit, düz kasların gevşemesine neden olarak kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür. Aynı zamanda vücudun direncini arttırır ve fiziksel eforun etkinliğini artırır.

L-arginin güçlü bir antioksidandır - vücuttaki serbest radikal miktarını az altır ve yaşlanma sürecini geciktirir.

Ayrıca L-arginin yaraların, morlukların ve yanıkların iyileşmesini hızlandırır, büyüme hormonu, insülin ve glukagonun etkisini düzenler. Güçlü bir antioksidandır, bu sayede vücuttaki serbest radikal miktarını az altır, böylece uygarlık hastalıkları riskini az altır ve yaşlanmayı geciktirir.

L-arginin karaciğer, böbrekler ve sinir sistemi üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. Bu organları amonyak temizleyerek, çok fazla fiziksel eforla yüklenen insanları ciddi hastalıklara karşı korur.

Yiyeceklerdeki L-arginin

L-arginin gıdalarda yaygın olarak bulunur. Proteinin olduğu her yerde bulabiliriz.

Bu amino asit açısından özellikle zengin ürünler şunları içerir: süzme peynir, süt, yoğurt, sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, somon, ton balığı, pisi balığı, tahıl ürünleri, badem, ayçiçeği tohumu,soya fasulyesi, mercimek, yumurta.

L-arginin ve sporcular

L-arginin, egzersiz kapasitesini artıran ve protein sentezini artıran bir besin takviyesi olarak tanıtılmaktadır. Ve takviye üreticileri, l-arginin'in antrenmandan sonra vücudun yenilenmesini hızlandırdığını ve kas kütlesini arttırdığını öne sürüyor.

Ancak, sporcular arasında yapılan araştırmalarL-argininingüç, kuvvet, kas kütlesi ve maksimum oksijen alımı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını kanıtlıyor. 10 mg l-arginin takviyesinin kas kütlesi ve vücut performansı üzerindeki etkisini değerlendiren Tayvanlı bilim adamları tarafından yürütülen çalışmaların sonuçları, bu maddenin protein sentezi ve kas kütlesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir.

L-arginin ile kısa süreli takviye, kan damarlarının genişlemesine neden olmaz ve fiziksel eforun etkinliğini artırmaz. Ve Rio de Janeiro Federal Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu amino asidin 10 gün boyunca günde 8 g miktarında tedarik edilmesinin kas gücünü artırmadığını ve vücut kompozisyonundaki değişimi etkilediğini kanıtlıyor.

70'li ve 80'li yıllarda kuvvet sporları yapan kişiler arasında yapılan araştırmalar, arginin takviyesinin kas kütlesini ve gücünü artırmanın yanı sıra egzersiz sonrası vücudun yenilenmesini hızlandırma ve yorgunluk belirtilerini az altma üzerindeki yararlı etkisini göstermektedir. Ancak bu çalışmalar, sonuçları plasebo kontrol grubuyla karşılaştırmadı, bu nedenle argininin bu parametreler üzerindeki gerçek etkisini değerlendirmek zordur.

Ancak, kalifiye judo yarışmacıları arasında yapılan daha yakın tarihli bir çalışmada, artan miktarda arginin anaerobik güç, anaerobik kapasite veya nitrik oksit konsantrasyonu üzerinde hiçbir etkisi gözlenmedi. L-argininin dayanıklılık ve dayanıklılık sporcularının performansının iyileştirilmesi üzerinde de hiçbir etkisi yoktu. Öte yandan, 3 aylık arginin uygulaması, fiziksel efora yanıt olarak kalp hızı, oksijen ve karbondioksit tüketiminde azalmaya neden oldu.

L-arginin: yan etkiler

Uzun süreli L-arginin takviyesisağlığa zararlıdır.Aşırı L-arginin, yararlı etkilerini değiştiren aşırı miktarda nitrik oksit üretimine neden olur. Kan basıncında artışa yol açar, kan damarı duvarlarının elastikiyetini az altır, sol ventrikül hipertrofisi, kalp kasının etkinliğini az altır, kalp krizi riskini artırır. Fazla miktarları enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına, böbrek fibrozisine, mide problemlerinin ağırlaşmasına ve kuru cilde neden olur.

L-arginin: kabul edilebilir dozlar

Sağlıklı insanlar tarafındanL-arginingünlük tüketiminin günde 4 ila 6 gr aralığında olması önerilir. Tüketim tahmin ediliyorBu amino asidin diyetle birlikte alınması günde 3-6 gr olduğundan bu amino asidin günlük ihtiyacını karşılar.

L-arginin takviyeleri

Piyasada hem sadece L-arginin hem de arginin alfa-ketoglutarat içeren ve ayrıca vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş takviyeler bulunur. Takviye üreticileri, eğitimden önce ve sonra ve yatmadan önce arginin almanızı önerir. Üreticiler tarafından önerilen dozlar günde 3 ila 15 g arasında değişmektedir. Bu nedenle sağlıklı insanlar için güvenli günlük tüketimden birkaç kat daha fazladırlar.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si