Doymuş yağ esas olarak tereyağı, sarı peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Temel bitki kaynakları hindistancevizi yağı ve hurma yağıdır. Doymuş yağ esas olarak vücut için bir enerji deposu olarak kullanılır, ancak aynı zamanda çok sayıda başka işlevi de vardır. Son araştırmalar, doymuş yağ asitlerinin yaygın olarak inanıldığı gibi kalp krizi ve felç riskinin artmasına katkıda bulunmadığını gösteriyor.

Yağ asitleri, karbon atomlarının sayısına bağlı olarak çeşitli uzunluklarda zincir şeklinde moleküllerdir. Biraz farklı özelliklere sahip kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitleri vardır. Doymuş yağ asitleri, tüm karbon atomlarının tek bir bağla birbirine bağlandığılardır (karbon atomları arasında çift bağların olduğu doymamış KT'nin aksine). Bu bağların türü, yağların özelliklerini önemli ölçüde etkiler. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal yağlardır ve hindistancevizi yağı bitkisel kaynakların en önemlisidir. Doymuş yağların çoğu, oda sıcaklığında katı ve beyaz renktedir. Tüm yağlar gibi suda çözünmezler. Doymuş yağlar kızartma için çok uygundur çünkü yüksek bir duman noktasına (yağın yanmaya başladığı sıcaklık) sahiptirler - yüksek sıcaklıklara dayanıklıdırlar ve etkileri altında sağlığa zararlı büyük kimyasal değişikliklere uğramazlar.

Doymuş yağ: tüketim için resmi tavsiyeler

Küresel beslenme örgütleri ve Polonya Gıda ve Beslenme Enstitüsü, bazen tüketimlerinin "mümkün olduğunca düşük" olması gerektiği ifadesini kullanarak, diyetle sağlanan doymuş yağ asitlerinde önemli bir azalma önermektedir. Amerikan Kalp Derneği, standart 2.000 kcal diyette 120 kcal veya günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ olan günlük enerji ihtiyacınızın maksimum yüzde 5-6'sını doymuş yağın karşılaması gerektiğini önermektedir.

Resmi pozisyona göre, doymuş yağ tüketimi kandakikolesterolseviyesini artırır ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır, örn.aterosklerozbenkalp krizi .

Doymuş yağ:besin kaynakları

Gıda ürünleri genellikle farklı oranlarda doymuş vedoymamış yağ asitlerikarışımı içerir. Doymuş yağ kaynağı olan gıdalar şunları içerir:

  • tereyağı ,

  • sade tereyağı ,

  • domuz yağı,

  • don yağı,

  • hindistancevizi yağı ,

  • palmiye yağı ,

  • süt,

  • sarı peynirler,

  • lor peynirleri,

  • krem,

  • yumurta,

  • et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, derili kümes hayvanları,

  • sakatat,

  • balık,

  • yağ ile hazırlanmış hazır şekerlemeler,

  • kızarmış hazır yemek

Öneririz

Yazar: Time S.A

Doğru seçilmiş bir diyetin "kötü" kolesterol konsantrasyonunu düşüreceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede yardımcı olacağını unutmayın. Sağlık Rehberinin yenilikçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın ve bireysel olarak seçilmiş bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Sağlığınıza dikkat edin ve ateroskleroz, kalp krizi veya felç riskini az altın.

Daha fazlasını bulBilmeye değer

Doymuş yağ: vücuttaki fonksiyonlar

Doymuş yağ öncelikle konsantre bir enerji kaynağı olarak kabul edilir (1 g yağ 9 kcal içerir). Ancak vücutta çeşitli diğer işlevleri yerine getirirler:

  • yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin gıdalardaki taşıyıcılarıdır ve vücutta taşınmalarına katılırlar;

  • deri altı yağları vücudun termal korumasıdır;

  • Karın boşluğunu kaplar ve iç organları hasardan korurlar;

  • bütirik asit birkaç genin ekspresyonunu düzenler ve kanser hücrelerinin gelişimini önlemede önemli olabilir;

  • palmitik asit hormon salgısının düzenlenmesinde görev alır;

  • palmitik ve miristik asitler, hücreler arasında sinyallerin iletilmesinde ve bağışıklık tepkilerinde yer alır;

  • miristik asit, çoklu doymamış yağ asitlerinin biyoyararlanımını düzenleyebilir;

  • Laurik asitomega-3 yağ asitlerinin üretimi için hammadde olarak kullanılabilirbunlar diyette bulunmadığında

Doymuş yağ: Onlardan gerçekten kaçınmanız gerekiyor mu?

Şu anda, artan sayıda meta-analiz ve yeni sonuçların yayınlanmasına dayanmaktadır.Araştırma, doymuş yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırmada önemli bir etkisi olduğu sonucuna varıyor.

Doymuş yağ asitlerinin yüksek kolesterol ve kalp hastalığı üzerindeki etkisine ilişkin hipotez, 50 yılı aşkın bir süre önce ortaya atılmıştı ve bugün beslenme topluluğu ve insan bilincinde sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda. Bununla birlikte, beslenme araştırmasının mevcut bilgi ve metodolojisi ile, lipid hipotezinin geliştirildiği o zamanki deneylere birçok itiraz yapılabilir. Muhtemelen siyasi nedenlerle de zorla kabul ettirildi. Giderek daha fazla yerleşik bilim adamı, lipit hipotezinin yanlış sonuçlara ve kötü yürütülen araştırmalara dayanarak yapıldığı pozisyonuna eğilimlidir. Ancak şu ana kadar beslenme örgütlerinin resmi tavsiyelerinde yeni araştırmalara yanıt yok. Küresel kuruluşlar tarafından yapılan bu tür davranışlar şaşırtıcı görünüyor, özellikle 1960'larda düşük doymuş yağ içeren bir diyetin etkileri üzerine yapılan erken araştırmalar, bunun kalp hastalığı ve kalp krizinden ölüm riskini az altmada yararlı bir etkisi olmadığını gösterdi, ancak buna rağmen. lipid profilini iyileştirmesi, kolesterolü ve vücut ağırlığını düşürmesi, yani kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri olarak kabul edilen göstergeler. Ayrıca, yanlış formüle edilmiş lipid hipotezi raporları, 1990'lardan beri giderek artan bir sıklıkla bilimsel yayınlarda yer almaktadır.

Beslenme bilimi çok dinamik bir şekilde gelişiyor ve beslenme önerilerinizdeki değişikliklere hazırlıklı olmanız gerekiyor. Araştırmadan, genellikle köklü teorilere tamamen aykırı olan yeni sonuçlar çıkarmak, daha derinlemesine ve doğru analizlere izin veren gelişen bilgi ve teknolojik ilerleme durumunun bir sonucudur. Mevcut bilgi birikimine göre peynir, yumurta ve et gibi doymuş yağları aşırı tüketmemek için hiçbir neden yoktur. Hayatın diğer yönlerinde olduğu gibi, ılımlı olmak ve doymamış yağların yanında doymuş yağlar yemek en iyisidir.

Doymuş Yağın Sağlığa Etkileri - Son Araştırmalar

  1. Doymuş yağ asitleri kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırmaz

Dr. Ronald Krauss'un toplam 347.747 vakayı kapsayan 21 epidemiyolojik çalışmadan oluşan ekibi tarafından gerçekleştirilen bir meta-analiz (bağımsız çalışmalardan elde edilen sonuçların ikincil analizi) temelinde, doymuş yağ asitlerinin tüketiminin sağlıklı olmadığı kesin olarak bulundu. kalp krizi ve felç riskini artırır, ancak doymamış yağlarla değiştirinDiyetin kalp hastalığı ve kardiyovasküler olaylardan kaynaklanan ölüm riskini az altması beklenmemektedir. Bu tür sonuçlar, artan sayıda yayınlanmış çalışmadan çıkarılabilir.

  1. Doymuş yağ asitleri felç riskini az altabilir

Miyokard enfarktüsünden sonra inme, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde ikinci en yaygın ölüm nedenidir. Bazı araştırmalara göre, doymuş yağ tüketimi daha düşük inme riskine dönüşebilir. Sonuçların her zaman istatistiksel olarak anlamlı olmadığı ortaya çıktı, ancak diğerlerinin yanı sıra, böyle bir sonuca varıldı: Japonya'da 14 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 60.000 erkek ve kadının katıldığı büyük bir deneye dayanmaktadır.

  1. Doymuş yağ asitleri "iyi" HDL kolesterol seviyesini yükseltir

Doymuş yağ asitlerinin tüketimi ile artan toplam kolesterol seviyelerine, kardiyovasküler sistem için faydalı olduğuna inanılan "iyi" HDL kolesterolündeki artış da eşlik eder. Bu etki, 2003 yılında The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan meta-analizde de doğrulandığı üzere, esas olarak laurik asit tarafından gösterilmektedir. tüketimi özellikle kandaki HDL'nin yükselmesiyle birlikte oluyor, özellikle hayvansal doymuş yağlara karşı yapılan kampanyalarda sıklıkla göz ardı ediliyor ve görmezden geliniyor.

  1. Doymuş yağ, LDL lipoproteinin boyutunu artırır

"Kötü" kolesterol olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoprotein LDL, kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılıdır. Ancak LDL'nin alt türleri olduğu ortaya çıktı:

  • arter duvarlarına kolayca nüfuz eden ve kalp hastalığı riskini artırabilen küçük LDL'ler

  • çok kompakt olmayan ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olmayan büyük LDL'ler.

Doymuş yağ asitleri LDL partiküllerinin boyutunu arttırır, bu nedenle zararlı partikül oluşumuna katkıda bulunmadıkları sonucuna varılabilir.

Kaynaklar:

1. Krauss R.M. et al., Doymuş yağın kardiyovasküler hastalık ile ilişkisini değerlendiren ileriye dönük kohort çalışmalarının meta-analizi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Diyetteki yağ asitleri ve karbonhidratların serum toplamının HDL kolesterol oranı ve serum lipidleri ve apolipoproteinler üzerindeki etkileri: 60 kontrollü çalışmanın meta-analizi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. YamagishiK. ve diğerleri, Diyetle doymuş yağ asitleri alımı ve Japonca'da kardiyovasküler hastalıktan ölüm oranı: the Japan Collaborative Cohort Study for Assessment of Cancer Risk Study ?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Doymuş yağlardan korkmamak için en önemli 8 neden, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-daily-fats/

5. Rolik M., Doymuş yağlar ve kalp hastalığı: hipotez üzerine erken araştırma, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/He althyLiving/He althyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp

İyi ve kötü yağlar

Yağı olumsuz bir şekilde ilişkilendiriyoruz, bu yüzden mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ediyoruz. Ancak, tüm yağlar düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağlar nasıl ayırt edilir?

Kategori:

Ne yersin