Kettlebell salıncak, diğerleri arasında yapılan popüler bir egzersizdir. insanlar tarafından crossfit eğitimi. Su ısıtıcısı sallamak ilk bakışta karmaşık bir aktivite gibi görünmese de, doğru tekniğe hakim olmayı gerektirir. Kettlebell salınımını doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi ve bu egzersizin ne gibi etkileri olduğunu okuyun.

Kettlebell salıncak , bunu WOD'larının (Günün Egzersizi) bir parçası olarak günlük antrenman rutinlerine dahil etmeye istekli olan krosffitiserler arasında popüler bir egzersizdir. Kettlebell salıncak, yerden bir yükü kaldırmaya dayandığından ve dik bir konuma ulaşmayı gerektirdiğinden, bir tür deadlift olarak kabul edilirdi. Öncelikle iliopsoas ve gluteal kasları tutar. Diğer kettlebell egzersizlerinden farkı, ağırlığı dışarı itmek için vücut ekseninden mümkün olduğunca uzağa hareket ettirmeniz gerektiğidir.

Kettlebell salıncak - 4 adımlı teknik

Kadınların 8 kg kettlebell ve 16 kg erkeklerin kaldırmaya başlaması tavsiye edilir.

Kettlebell'i doğru kaldırma ve ardından sallama, uygun kaldırma tekniğinde ustalaşmanızı gerektirir. Nereden başlamalı?

1.İlk önce, omuz genişliğinden daha fazla ayrı durun ve kettlebell'i kaldırmak için öne eğilin, bacaklarınızı hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun ve pelvisi öne doğru eğin.

2.Ardından, tutacağı kullanarak düzleştirilmiş kollarda kettlebell'i kavrayın, göğsünüzü dışarı doğru itin ve omuzlarınızı geri çekin.

3.Kalça ve diz eklemlerinden gövdeyi düzeltin ve aynı zamanda kettlebell'i dümdüz ileriye doğru tutarak gerçekleştirin. Her şeyden önce, kalçalarınızı düzeltmeyi, kalçalarınızı germeyi ve karın kaslarınızı germeyi unutmayın, bu sayede patlayıcı bir güç oluşturacaksınız. Kolunuz yere dik olduğunda artık dik bir duruşta olmalısınız.

4.Başınızı dik tutun ve ufkun üzerinde uzak bir noktaya bakın. Su ısıtıcısı maksimum yüksekliğe geldikten sonra dizlerinizi tekrar bükün ve bacaklarınız arasındaki ağırlığı indirin.

Kettlebell salıncak - türleri

Rus salıncak , su ısıtıcısının dönüşü alın seviyesinde durduğunda gerçekleştirilir. Bu ekipmanın (Rus "gria" dan) 18. yüzyılda Rusya'da icat edildiğini eklemeye değer. birinci olarakmalları tartmak için ağırlık olarak kullanılmış, daha sonra spor amaçlı kaldırılmıştır. Rus - Dr. Kettlebells ile örnek egzersizlerden oluşan bir koleksiyon geliştiren ilk kişi olan Vladislav Krayevski.

İkinci egzersiz türü -amerikan salıncak- ağırlığı başınızın üzerine kaldırarak yapılır.

Hem Rus hem de Amerikan salıncaklarının birkaç çeşidi vardır:

  • iki elinizle - kettlebell'i iki elinizle yerden kaldırırken;
  • tek elle - kettlebell her seferinde diğer el aşağı konumdayken yakalandığında;
  • tek elle - kettlebell diğer el yukarı konumdayken her seferinde yakalandığında;
  • tek elle - kettlebell havada yakalandığında (Amerikan kettlebell salınımı durumunda).

Kettlebell'i kaldırabileceğimiz yükseklik açıkçası gücümüze bağlıdır -Ağırlığı kaldırırken karın kaslarını gergin tutmak önemlidir, sırtınızı bükmeyin veya kalçalarınızı geri bükmeyinçünkü tüm bu hatalar lomber omurgayı zorlar.

senin için faydalı olacak

1.Kettlebell salınımı sırasında düzenli olarak nefes alın - kettlebell'i kaldırmaya başladığınızda, burnunuzdan derin bir nefes alın ve kalçalarınızı düzeltirken - dinamik bir şekilde nefes verin ve diyaframdan nefes alın - dilinizi ağzının çatısı. Bu sayede düzensiz nefes almanın veya nefesinizi tutarak egzersiz yapmanın neden olduğu daha fazla yorgunluktan kurtulacaksınız.

2.Kettlebell salınımı sırasında hareket arka kinetik zincirin kasları (gluteal kaslar, dorsal ekstansör, semitendinus, semimembranöz, gastroknemius, soleus ve biseps kasları) tarafından başlatılır ve sürekliliği üst vücut tarafından sağlanır.

3.Kettlebell kaldırma tekniği, ilk olarak salınım sırasında kuvvet üretmeyi, ağırlık bacaklar arasına düştüğünde bu kuvveti az altmayı ve bir kalça salınımından bir sonraki tekrara geçiş anında yükü aktarmayı içerir.

Kettlebell salıncakta hangi kaslar çalışır?

Kettlebell salıncakçalışmak için birçok kas grubunu harekete geçirir. Kettlebell salıncak, egzersizin bacak kısmında hem omuz kaslarını (ağırlığı ileri iterken) hem de alt uzuvların arka zincirini çalıştırır.

Kettlebell'i kaldırırken dirsek ve omuz kaslarını harekete geçiriyoruz:

  • pazı;
  • kol kası;
  • kolun triseps kası (triceps);
  • kol kasıradyal

Egzersizin bacakları içeren kısmında çalışmak için femurun büyük trokanterini ve kasları çalıştırıyoruz:

  • büyük gluteus kası;
  • orta gluteus kası;
  • geniş ön panonun gergisi;
  • iliotibial bant;
  • uyluğun pazı kası;
  • büyük yan kas;
  • gastroknemius kası.

Kettlebell salıncak - egzersizin etkileri

Eklem stabilitesi ve doğru duruş

Kettlebell salınımı öncelikle eklemlerin stabilitesini etkiler. Balistik egzersizlere, yani ağırlığı harekete geçirmek için merkezkaç kuvvetinin kullanıldığı ve doğrusal olarak değil, birçok düzlemde hareket ettiğimiz egzersizlere aittir. Ağırlığı kaldırarak, kapalı bir kinematik zincirde hareket ederiz, bu da bir baklanın hareketinin diğer baklaların belirli bir hareketine neden olduğu ve her bir baklanın en az iki diğerine bağlı olduğu anlamına gelir. Bu sayede açık kinematik zincirde yapılan egzersizlerde eklemler üzerinde oluşan baskıyı önlemiş oluyoruz. Kettlebell'i kaldırmak, omuz bıçaklarını ve omuzları dengeler ve göğsü açar, bu da doğru, dik bir duruşun korunmasına ve göğüs "sıkışmış" olduğunda omuzların öne eğilmesini önlemeye yardımcı olur.

Kettlebell salınımının hızlı temposu, kalbin ve tüm dolaşım sisteminin çalışmasını iyileştirir.

Artan kas gücü

Sporcular da kas güçlerini artırmak isterler. Kettlebell ile salıncak çok fazla kas içerir, bu nedenle dayanıklılıklarını da artırır. Egzersiz özellikle vücudun üst kısımları için - omuzlar ve kollar ve daha az oranda karın, bacaklar ve kalçalar için çalışır.

Yağ Yakma

Kettlebell ile salıncak, bir arada aerobik ve kuvvet egzersizidir, bu nedenle kas dokusuna zarar vermeden metabolik süreçleri arttırır. Egzersizlerin etkinliğini artırmak için, kettlebells ile aralıklı antrenman yapmaya değer. İlginç bir şekilde, 10 dakikalık bir ağırlık vuruşu, 40 dakikalık bir koşu bandı antrenmanından daha iyi yağ yakar.

Motor becerilerin geliştirilmesi

Kettlebell salınımının bir başka etkisi de motor becerilerin gelişmesidir, çünkü ağırlığı kaldırırken her zaman dengeyi korumayı hatırlamamız gerekir. Egzersizler ayrıca, bakkaliye veya valizlerle dolu ağlar gibi günlük olarak h alterle başa çıkmayı da öğretir.

Bununla birlikte, kettlebell salınımının etkili olması için, kettlebell kaldırmanın uygun tekniğini ve hızını korumak gerektiğini unutmamalısınız.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si