Dirençli nişasta, sindirim enzimlerine dirençli ve değişmeden kalın bağırsağa geçen bir karbonhidrattır. Yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimi için bir üreme alanıdır ve sağlığı geliştirici birçok işlevi vardır.

Nişasta , glikoz monomerlerinden oluşan bir karbonhidrat, pişirildiği takdirde onlarca yıldır tamamen sindirilebilir bir gıda bileşeni olarak kabul edilmiştir. Artıkdirençli nişasta adı verilen belirli nişasta fraksiyonlarınıngastrointestinal sistemden kalın bağırsağa değişmeden veya neredeyse bozulmadan geçtiği bilinmektedir.

Dirençli nişasta tüketmenin faydaları şunları içerir: kolorektal kanser geliştirme riskini az altmak, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek ve besinlerden minerallerin daha iyi emilmesi.

İçindekiler:

  1. Dayanıklı nişasta - nedir bu?
  2. Lif olarak dirençli nişasta
  3. Dirençli nişasta bakımından zengin besinler
  4. Dayanıklı nişasta - sağlık özellikleri
  5. Dirençli nişasta - zayıflama diyetlerinde rol

Dayanıklı nişasta - nedir bu?

Dirençli nişasta, adını mide-bağırsak enzimleri tarafından sindirilmemesine ve ince bağırsakta emilmemesine borçludur. Diyet lifinin bileşenlerinden biridir. Çiğ patates nişastasının amilolitik enzimlerin etkisine direnci ilk olarak 1937'de Polonyalı bilim adamı Franciszek Nowotny tarafından açıklandı. Konu, 40 yıl sonra Japon araştırmacıların da benzer sonuçlar elde etmesiyle yeniden gündeme geldi.

Dört çeşit dirençli nişasta (RS) vardır:

  • RS1 - fiziksel olarak kullanılamıyor; hasar görmemiş bitki hücrelerinde bulunan nişasta, örneğin tam tahıl taneleri. Bitki hücre duvarlarını parçalayan enzimlerden yoksun olduğu için sindirim sisteminde sindirilemez. İnce bağırsaktan bozulmadan geçer.
  • RS2 - çiğ patates, olgunlaşmamış muz, baklagil tohumları gibi bazı bitkilerde bulunan ham nişasta taneleri (kırılmamış).
  • RS3 - Isıl işlem görmüş ve ardından soğutulmuş gıda ürünlerinde oluşan retrograd nişasta. Yüksek sıcaklıkta yapıştırılmış, yani insanlar için sindirilebilir hale gelmiş bir nişastadır vedaha sonra retrograd süreçte çöktü. RS3, soğutulmuş patates, pirinç, makarna, tahıl gevrekleri ve bayat ekmeklerde bulunur.
  • RS4 - kimyasal veya fiziksel olarak modifiye edilmiş nişasta.

Lif olarak dirençli nişasta

Klasik anlamda çözünmeyen lif, bitki hücre duvarlarının selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi sindirim sisteminde sindirilmeyen bileşenleridir ve çözünür lif ise pektin, zamk ve müsilajdır.

Halihazırda dirençli nişasta, diyet lifine dahil edilmiştir, çünkü onu tüketmek, insan vücudu için diğer lif bileşenlerini tüketmekle aynı sağlık yararlarına sahiptir. Dirençli nişasta çözünür lif etkisine sahiptir.

Besin hacmini arttırır, ince bağırsaktan değişmeden geçer ve kalın bağırsağa ulaştığındaBifidobacteriumvetürü bakteriler tarafından fermente edilir. Lactobacillus , yani sağlıklı bir insan bağırsak mikroflorasının temelini oluşturan probiyotik laktik asit bakterileri. Dirençli nişastayı prebiyotik, yani uygun bağırsak mikrobiyomu için bir ortam olarak kullanmanın faydaları şunlardır:

  • uçucu bileşiklerin fermantasyonu ile üretim: metan ve hidrojenin yanı sıra kalın bağırsağın pH'ının düşmesine yol açan kısa zincirli yağ asitleri;
  • uygun ortamı düşük asidik pH olan faydalı bakterilerin büyümesini ve nötr ve alkali bir ortamda gelişen patojenik bakterilerin ortadan kaldırılmasını teşvik etmek;
  • Bağırsak hücreleri tarafından enerji ve besin maddesi olarak kullanılan ve işlevlerini iyileştiren kısa zincirli yağ asitlerinin (asetik, propiyonik ve butirik) üretimi;
  • minerallerin, özellikle kalsiyum ve magnezyumun artan emilimi;
  • kan şekerini ve kolesterolü düşürme;
  • kolorektal kanser geliştirme riskini az altır
Bilmeye değer

Dirençli nişasta bakımından zengin besinler

Dirençli nişasta sağlığa faydalı bir bileşen olarak günlük en az 20 gr miktarında tüketilmelidir. Gelişmekte olan ülkelerde diyetteki ortalama miktar 30-40 gr iken Avrupa Birliği dahil gelişmiş ülkelerde günde ortalama sadece 3-6 gr dirençli nişasta tüketiyoruz.

Gaz, gaz ve ishal gibi rahatsız edici mide-bağırsak rahatsızlıklarından kaçınmak için günde 50-60 gr dirençli nişastadan fazla yememelisiniz.

En iyi dirençli nişasta kaynakları şunlardır:

  • fasulye - 8 gr nişasta1/2 fincan dayanıklı,
  • yeşil kabuklu muz - bir büyük meyvede 6 gr dirençli nişasta,
  • buğday kepeği - 1/2 bardakta 4,6 g dayanıklı nişasta,
  • pişmiş mercimek - 1/2 su bardağında 3.4 g dayanıklı nişasta,
  • patates - 1/2 su bardağı soğutulmuş 4 g dayanıklı nişasta,
  • kahverengi pirinç - 1/2 bardak soğutulmuş 3 g dayanıklı nişasta,
  • mısır - 1/2 su bardağında 2 gr dayanıklı nişasta,
  • kepekli ekmek - 3 dilimde 1-2 gr dayanıklı nişasta

Dayanıklı nişasta - sağlık özellikleri

Son yıllarda dirençli nişastaya ve potansiyel sağlık etkilerine çok dikkat edildi. Yeterli miktarlarda tüketildiğinde dirençli nişastanın iyi kolon sağlığına katkıda bulunduğu, inflamatuar bağırsak hastalığını önlediği ve dünyanın dördüncü önde gelen ölüm nedeni olan kolon ve kolon kanserine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.

Dirençli nişasta, lipid ve glikoz metabolizması üzerinde nişasta olmayan polisakkaritlere göre daha düşük bir etkiye sahiptir, ancak yine de kan kolesterolü ve şeker seviyelerini düşürmede önemli bir rol oynar.

Dirençli nişastanın prebiyotik ve sağlık yanlısı potansiyelinin, bu değerli bileşenin oldukça gelişmiş ülkelerdeki insanların beslenmesine daha fazla dahil edilmesi için gıda endüstrisinde büyük ölçekte kullanılması muhtemeldir.

Dirençli nişasta, sindirim süreci yemekten hemen sonra başlayan yapıştırılmış nişastanın aksine, yemek yedikten sadece 5-7 saat sonra metabolize olur.

Kolorektal kansere karşı koruma

Bakteriler tarafından dirençli nişastanın fermantasyonu ile bağırsakta oluşan butirik asidin kolon hücrelerinde kanser riskini az alttığına dair bilimsel kanıtlar var.

Sıçanlarda yapılan araştırmalar, bağırsak içeriğinin pH'ındaki düşüşün ve SCFA'ların üretiminin artmasının, kolorektal kanser insidansının azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

In vitro, butirik asit ve tuzlarının kolon hücrelerinin malign lezyonlarını önlemede özel bir rol oynadığı gösterilmiştir.

Az lif tüketen kişilerde bu miktarı iki katına çıkarmak kolon kanseri riskini %40 oranında az alttı. Butirik asit salgılanmasının en iyi sonuçları, menüde çözünmeyen lif ile dirençli nişastayı birleştirerek elde edilir.

Kan şekeri seviyelerine etkisi

Gıda ürünlerinde dirençli nişasta bulunması glisemik indekslerini düşürür ve yemek yedikten sonra insülin salgısını az altır. Bu özellikle şunun için geçerlidir:Kanda dolaşan insülin miktarının düşük olması, enerji kaynağı olarak yağ dokusunun kullanımını teşvik ettiğinden, şeker hastalarının yanı sıra vücut ağırlığını kontrol eden kişiler için de geçerlidir.

Dirençli nişasta, sindirim süreci yemekten hemen sonra başlayan yapıştırılmış nişastanın aksine, yemek yedikten sadece 5-7 saat sonra metabolize olur. Sonuç olarak dirençli nişastanın hipoglisemik etkisi uzar ve tokluk hissi daha uzun sürer.

RS-3 içeren gıdalar tokluk glisemiyi az altır ve tip II diyabette metabolizmayı kontrol etmede özellikle önemli olabilir. Dirençli nişastanın kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmede faydalı bir etkiye sahip olması için bir öğündeki toplam nişastanın en az %14'ünü oluşturması gerekir.

Kan kolesterolünü düşürme

Dirençli nişastanın hipokolesterolemik etkisi, hayvan çalışmalarında kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir. Dirençli nişastanın fermantasyonundan kaynaklanan kısa zincirli yağ asitleri lipid metabolizmasını etkiler.

Dirençli nişasta içeren yemlerle beslenen deney hayvanlarında, toplam kolesterol, düşük ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL ve VLD), yani "kötü" kolesterol fraksiyonu, trigliseritler, aynı zamanda "iyi" HDL kolesterol oranı bulundu.

İnsan çalışmaları, kan plazmasındaki lipoproteinlerin seviyesi üzerinde pozitif veya nötr bir etki göstermektedir. Çalışma grubu açlığa dirençli nişasta tüketirken toplam kolesterol ve trigliseritlerde azalma veya değişiklik olmadığını gösterdi.

Yağ metabolizmasına dirençli nişastanın insan vücudundaki etki mekanizması daha detaylı bilgi gerektirir, ancak dirençli nişasta tüketimi sonucu kandaki kolesterol içeriğindeki azalmanın vücuttaki bir değişiklikle ilişkili olduğu ileri sürülmüştür. kalın bağırsağa salgılanan safra asitlerinin bileşimi.

Safra taşı ve gut riskinde azalma

Kolay sindirilebilir nişastadan zengin bir diyet, artan insülin salgısı nedeniyle safra taşı oluşumuna katkıda bulunurken, diyete dirençli nişastanın girmesi safra taşı riskini az altır.

Bu sonuç, son derece gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerden ankete katılan popülasyonların diyetinin analizi temelinde yapılmıştır.

Dirençli nişastanın diyete eklenmesinden sonra kandaki bireysel göstergelerin içeriğindeki değişikliklerin gözlemlenmesi sonucunda, diyetteki artan payının serum ürik asidinde azalma ile sonuçlandığı fark edildi. konsantrasyonu sağlar ve böylece gut gelişme riskini az altır.

Minerallerin daha iyi emilmesi

Dirençli nişasta artarsıçanlarda ve insanlarda ileum seviyesinde birçok mineralin emilimi. Dirençli nişastadan zengin bir diyetle beslenen hayvanlarda kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve bakırın artan emilimi kaydedilmiştir.

İnsanlarda, dirençli nişastanın kalsiyum emilimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu görülmektedir. Sadece sindirilebilir nişasta içeren bir öğün ile %16,4 dirençli nişasta içeren bir öğünde kalsiyum, fosfor, demir ve çinko emilimi karşılaştırıldığında, ikinci durumda mineral emilim düzeyi çok daha yüksekti.

Önemli

Dirençli nişasta - zayıflama diyetlerinde rol

Nişasta açısından zengin karbonhidrat ürünleri, ısıl işlemden hemen sonra, nişastanın en çok yapıştığı ve dolayısıyla en kolay sindirilebilir olduğu zaman en kalorilidir.

Patates veya makarna ne kadar soğuk olursa, nişasta o kadar fazla retrograd olur, dirençli nişasta oranı artar ve yemeğin kalori içeriği azalır. Bu fenomen kilo verme diyetlerinde ve kilo kontrolünde kullanılabilir.

Menünüzdeki dirençli nişasta miktarını artırmak için sıcak, karbonhidrattan zengin yemekleri patates veya makarna salatalarının yanı sıra tatlılar, örneğin pirinç ile değiştirebilirsiniz.

Kategori:

Ne yersin