Genişletici antrenman, vücudunuzu şekillendirmede dambıl egzersizleri kadar etkili olabilir. Bu çok yönlü cihaz, hemen hemen her kas parçasını güçlendirmenize olanak tanır ve aynı zamanda hafiftir ve az yer kaplar. Genişletici üzerinde neden egzersiz yapmaya değer olduğunu kontrol edin ve bu cihazın kullanımıyla ilgili bir eğitim örneğini görün.

Genişletici eğitimgüç egzersizi yapmaya başlayan insanlar için mükemmeldir. O kadar çok yönlüdür ki, antrenmanın ilk aşamasında, asansör, dambıl, barbell veya chin-up bar gibi spor salonunda mevcut olan tüm ekipmanların yerini başarıyla alabilir. Bu sayede çok para tasarrufu sağlar ve aynı zamanda çok az yer kaplar ve saklaması kolaydır.

Daha ileri düzey kişiler de genişletici egzersizlerden yararlanabilir. Cihaz, spor salonunda kullanılan ekipmanlara ilginç bir alternatiftir ve günlük antrenman rutinini çeşitlendirmek için kullanılabilir.

Ne tür genişleticiler olduğunu ve bu cihazı eğitiminizde nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Genişletici - türleri

Genişletici, esas olarak 80'li ve 90'lı yıllarda popüler bir egzersiz cihazıydı.Çoğu zaman, uçları iki plastik tutamak ile birbirine bağlanan birkaç uzun yaydan oluşuyordu. Şu anda, yaylı genişleticiler, düşük esneklikleri ve sınırlı kullanımları nedeniyle daha az kullanılmaktadır - pratik olarak yalnızca üst vücut kısımlarını, özellikle kollar, göğüs ve sırtları eğitmek için kullanılabilirler.

Son bir düzine ya da öylesine yılda, piyasada birçok yeni genişletici türü ortaya çıktı. En evrensel olanları kauçuktan yapılmışlardır. Daha geniş bir genişlikte esneyebilirler ve aynı zamanda değişen derecelerde gerilim hatlarına sahip olabilirler. İki varyantta gelirler: düzenlenmemiş ve düzenlenmiş. İlkinde, gerilim değişmez ve çizgiler kalıcı olarak kulplara takılır. İkinci durumda, lastikler renk kodludur ve kollardan serbestçe ayrılabilir, böylece egzersiz sırasında direnç ayarlanabilir.

Ağırlıklı olarak fitness egzersizleri için kullanılan diğer genişletici türleri şunlardır:

  • sekiz - kulplar ve ortada bağlı iki lastik hat ile donatılmıştır (böylece sekiz şekli oluşturur);
  • tekerlek (halka) - daha az esnekten yapılmıştır,daha kalın malzeme. Dairesel veya elips şeklindedir ve kolay tutuş için iki neopren tutamağa sahiptir. Ağırlıklı olarak pilates egzersizlerinde kullanılır;
  • bacak tutuculu genişletici (kürekler) - enine saplı elastik bir kordon ile birbirine bağlanan iki sağlam kulplu bir cihaz. Uygulayıcı ayaklarını kulplara koyar ve çizgileri gererek kürek çekme hareketini taklit eder;
  • lateks kauçuk - Tutma yeri olmayan esnek bir kauçuk parçasıdır, çok yönlüdür: kuvvet, genel gelişim, rehabilitasyon ve pilates egzersizleri için kullanılabilir.

Genişletici - egzersizler nelerdir?

Genişletici kullanımıyla yapılan egzersizler, çeşitli teknikler kullanarak kollar ve bacaklarla çizgilerin gerilmesinden oluşur. Kauçuğun esnekliği ne kadar büyük olursa, makine kaslara o kadar az direnç uygular ve egzersiz o kadar kolay olur. Öte yandan, lastiğin gerilmesi zorsa, kasların daha fazla çalışması gerekir ve bu nedenle efor daha yoğundur.

Yeteneklerinize uygun doğru genişleticiyi seçmek önemlidir. Önemli olan sadece fitness seviyeniz değil, aynı zamanda boyunuzdur. Daha kısa olan insanlar daha kısa hatlara sahip cihazları, uzun boylu insanlar ise uzun hatlara sahip cihazları seçmelidir. İlerledikçe yükü kademeli olarak artırmanıza izin veren ayarlanabilir bir genişletici edinmeye değer.

Genişletici eğitim - kurallar

Aşağıda yeni başlayanlar ve orta seviyeler için tasarlanmış bir genişletici eğitim örneği bulacaksınız. Spor salonunda izole egzersizlere hazırlanırken ve ayrıca normal ağırlık antrenmanını desteklemek için bağımsız olarak yapılabilir.

Antrenmandan önce, kaslarınızı egzersize alıştırmak ve yaralanmaları önlemek için 10 dakikalık bir ısınma yapın. Her egzersizi yarım dakika (yeni başlayanlar) veya bir dakika (ileri seviye) yapın. Henüz kuvvet egzersizi yapmamış kişiler, en düşük yükle (en düşük diş eti sayısı) başlamalı ve her 3 antrenmanda bir direnci kademeli olarak artırmalıdır. En iyi sonuçlar haftada 2-3 kez antrenman yapılarak alınabilir.

1. Genişletici eğitim - göğüs egzersizi

Başlangıç ​​konumundan başlayın. Genişletici tutamakları tutarak, sırtınızın arkasındaki çizgileri omuz hizasında uzatın. Onları çok fazla sıkmayın - kollar açık kalmalı ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Kolları göğüs hizasında kendinize doğru çekerek genişleticiyi gerin. En önemli şey, gerinirken kollarınızın açısını değiştirmemenizdir (onları düzeltmeyin veya kasmayın - o zaman egzersiz etkili olmayacaktır). Kollarınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru açın ve önünüzde bağlayın - sanki açıp kapatıyormuşsunuz gibibir kitap.

Şuna bir bakın: Deadlift - teknik, varyantlar, avantajlar

2. Genişletici antrenman - pazı egzersizi

Biraz ayrı durun, sağ bacağınızı ileri, sol bacağınızı biraz arkanızda hareket ettirin. Vücut ağırlığınızı iki bacağınıza eşit olarak dağıtın. Genişleticinin bir ucunu uzattığınız ayağınıza takın ve diğer ucunu sağ elinizle kavrayın (sol elinizi kalçanızın üzerine koyabilirsiniz). Kolu dirsekten bükerek ve kolu dikey olarak yukarı kaldırarak genişleticiyi uzatın. Kolunuzu tamamen uzayana kadar indirmemeye dikkat ederek çizgileri dönüşümlü olarak gerin ve bırakın (pazı her zaman gergin kalmalıdır). Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

3. Genişletici eğitim - sırt kasları için egzersiz (kürek çekme)

Yere oturun, düzeltin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Çizgilerin ortasını ayaklarınızla kancalayın, kolları elinizle tutun. Gövdenizi düz ve sabit tutarak, kolları vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yatay olarak kendinize doğru çekmeye başlayın. Çizgileri sadece kollarınızı çalıştırarak (bükerek ve düzleştirerek) gerin. Eğilip sırtınızı döndürmeyin.

4. Genişletme eğitimi - triseps egzersizi

Omuz genişliğinde ayrı durun, sol bacağınızı geriye doğru ve sağ bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Vücut ağırlığınızı iki bacağınıza dağıtın. Genişleticinin bir ucunu sol ayağınızın (topuk) arkasına kancalayın. Sol kolunuzu dirseğinizden bükün, başınızın arkasına koyun ve aletin diğer ucunu tutun. Kolunuzu başınızın arkasında düzleştirerek çizgileri gerin ve ardından dirseğinizden bükerek gevşetin. Yarım dakika tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.

Sırt kaslarını güçlendirmek için sırt için 10 egzersiz

En etkili triseps egzersizleri

5. Genişletici eğitim - omuz kasları egzersizi

Ayaklarınız birbirinden ayrı, omuz genişliğinden daha fazla açık ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Genişleticinin bir ucunu sol ayağa kancalayın. Diğer ucunu sol elinize alın. Sağ elinizi karnınıza koyun. Düz kolu yana kaldırarak çizgileri uzatın - böylece gövde ile kol arasında hareketin sonunda dik bir açı oluşturulur. Ardından kolunuzu gövdeniz boyunca indirerek tutuşunuzu gevşetin. Yarım dakika tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.

6. Genişletici eğitim - karın kasları ve pazı için egzersiz

Düz bir pozisyonda oturun, çizgilerin ortasını ayaklarınızla birleştirin. Genişletici kolları elinize alın ve sırt üstü yatın. Ardından tüm sırtınızı kaldırarak karnınızı sıkın ve aynı zamanda çizgileri omuz hizasına kadar kendinize doğru çekin. Gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Egzersiz yaparken sırtınızı dik tutmayı ve bacaklarınızı bükmemeyi unutmayın.

7. Genişletici antrenman - uyluk egzersizi

Bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun, diş etlerinin ortasını kancalayınayaklar hakkında. Kolları alın (dirseklerinizi bükmeden) ve sırtınızı düzeltin. Çömelirken dizlerinizi bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün. Squat yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmasını engellemeye çalışın. Egzersizi yarım dakika tekrarlayın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si