Antrenman yükünün seçimi, kuvvet egzersizlerinin etkinliği üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. En yaygın hata, antrenmanın etkinliğini artırmayan, aksine, kasların tam olarak çalışmasına izin vermeyen çok ağır ağırlıklar (maksimum ağırlığın% 80'inden daha ağır) seçmektir. İlerleme seviyenize ve ulaşmak istediğiniz hedefe bağlı olarak antrenman yükünü nasıl seçeceğinizi görün.

Antrenmanınız için yük nasıl seçilir? Bu sorunun cevabı, sporcunun deneyimi ve antrenman hedefi dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Kas yapmak isteyenler için farklı, kas kuvvetini ve gücünü arttırmayı planlayanlar için farklı bir yük önerilir. Öte yandan, yeni başlayanlar öncelikle hem kütle hem de güç kazanmada sorunsuz ve güvenli bir şekilde ilerlemelerini sağlayacak ağırlıkların seçimine odaklanmalıdır.

İlerleme seviyenize ve antrenman hedefinize bağlı olarak antrenman yükünü nasıl seçeceğinizi görün.

Antrenman yükü nasıl seçilir - yeni başlayanlar için ipuçları

Jimnastik antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, ilk 2 hafta hafif egzersiz yapın - böylece çok fazla yorulmadan 15 tekrarı kolayca yapabilirsiniz. Bu aşamada en önemli şey, her egzersizin tekniğine hakim olmaktır, bu nedenle hafif ağırlıklar en uygun seçim olacaktır. Çok fazla zorlama, doğru şekilde hareket etmeyi, germeyi ve nefes almayı öğrenmeyi zorlaştırabilir.

Ağırlık kaldırma ve makinelerle egzersiz yapma tekniğine hakim olduktan sonra, egzersiz yüklerinizi kademeli olarak artırmayı düşünmeye başlayabilirsiniz. Yeni başlayanların Tam Vücut Egzersizi yöntemini veya piramidal antrenmanı kullanmaları önerilir. İkincisi, örneğin sonraki serilerin her birinde daha yüksek bir yük kullandığımız 6 serisindeki kaldırma ağırlıklarından oluşur. Bu, yaralanma riski olmadan egzersizlerin zorluğunu kademeli ve güvenli bir şekilde artırmanıza olanak tanır.

senin için faydalı olacak

Maksimum Ağırlığımı (CM) nasıl hesaplarım?

CM sadece bir kez kaldırabileceğimiz ağırlığın değeridir. Maksimum ağırlığınızı bilmek önemlidir, çünkü piramidal eğitimde ve bireysel eğitim döngülerinin uygulanması sırasında yükü hesaplamak gerekir. Nasıl yapılır?

Yöntem 1.

İçinde bulunduğumuz ağırlığı kendimiz seçiyoruzteknik olarak doğru bir şekilde sadece birkaç kez (3-5 kez) kaldırabilir, örneğin 100 kg ağırlığındaki bir h alter. Ağırlığını yapılan tekrar sayısıyla çarpıyoruz, örneğin: 100 x 3=300 kg. Bir sonraki adım, elde edilen sonucu 0,0333 ile çarpmaktır, bu durumda: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Bu değeri başlangıç ​​ağırlığına ekliyoruz, yani 100 + 9,99=yaklaşık 110 kg - bu bizim CM'miz

Yöntem 2.

Başka bir yol, ağır bir ağırlığı birkaç kez kaldırmak (yaklaşık 2-8) ve ağırlığını tekrar sayısına karşılık gelen sayı ile çarpmaktır:

  • 2 tekrar - 1.07
  • 3 tekrar - 1.12
  • 4 tekrar - 1.15
  • 5 tekrar - 1.18
  • 6 tekrar - 1.21
  • 7 tekrar - 1.24
  • 8 tekrar - 1.27

3 kez kaldırılan 100 kg'lık bir ağırlık için sonuç şöyle olacaktır: 100 kg x 1,12=112 kg

Yöntem 3.

CM'nizi hesaplamak için bir formül daha var - onunla 4-6 tekrar yapmak için böyle bir yük seçmeniz gerekiyor. Sonra bunları formülde yerine koyarız: (CM x 1.1307) + 0.6998. 100 kg'lık bir yük için: (100 kg x 1.1307) + 0.6998=113.7698 olacaktır. Bacaklarımızın kuvvetiyle kaldırabildiğimiz CM'yi hesaplamak için başka bir formül verilmiştir: (4-6 CM x 1.09703) + 14.2546.

Gördüğünüz gibi, yukarıdaki yöntemleri uyguladıktan sonra sonuçlar biraz farklıdır, ancak bunların CM hesaplamanın sadece teorik yolları olduğunu unutmamalısınız. En güvenilir sonucu elde etmek için, h alterde kişisel olarak en iyisini kırmanız gerekir. Bununla birlikte, daha fazla emek gerektirir, bu nedenle kendinizi formüllerin kullanımıyla sınırlayabilirsiniz - 1-2 kilogramlık farklılıkların eğitimin etkinliği üzerinde büyük bir etkisi olmamalıdır.

Antrenman hedefine bağlı olarak yük seçimi

Daha ileri düzey insanlar, eğitim döngülerine göre egzersiz yapmalıdır, yani sadece bir hedefe yönelik egzersizler yaptığımız zaman aralıkları. Kas dayanıklılığında, kuvvetinde, kütle gelişiminde veya güç ve hızlarında artış olabilir. Listelenen amaçların her biri farklı bir iş yükü gerektirir.

%50 CM'den daha düşük bir ağırlıkla antrenman yapmamalısınız - bu tür bir antrenman genellikle beklenen sonuçları getirmez.

  • kas gücünü artırmak: %80-95 CM,
  • kas kütlesini artırmak: %60-80 CM,
  • kas dayanıklılığının iyileştirilmesi: %50-60 CM,
  • kas oymacılığı: %50-70 CM.

Tekrar ve seri sayısı aynı zamanda antrenman hedefine de bağlıdır:

  • kas gücünü artırma: 5-12 sette 1 ila 3 tekrar,
  • kas kütlesini artırma: 3-5 seride 8 ila 12 tekrar,
  • kas dayanıklılığının iyileştirilmesi: 3-4 sette 12 ila 15 tekrar,
  • kas oyma: 3-4 sette 10-15 tekrar

Yukarıdaki ipuçları yalnızca gösterge niteliğindedir, çünkü her antrenman planı farklı sayıda tekrar gerektirir. Genel olarak, yüksek yük ile daha az sayıda tekrarın kas gücü ve kuvveti oluşturmaya elverişli olduğu, daha düşük ağırlığa sahip çok sayıda tekrarın kaslara kan akışını iyileştirdiği unutulmamalıdır - bu sayede anahatları (heykel) ) geliştirilmiş ve dayanıklılıktır, yani uzun süreli çabaya dayanma yeteneğidir.

Önemli

İdeal ağırlık ne zaman?

Genel kural, bir dizi egzersizi yaptıktan sonra kendinizi yorgun hissettiğinizde, ağırlığın iyi seçilmiş olmasıdır, bu da bir sonraki tekrarı teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi imkansız hale getirir. Bir tekrar daha yapabiliyorsak ağırlık çok hafif, tüm seriyi tamamlayamazsak çok ağır demektir.

Ağır ağırlık, daha fazla antrenman etkinliği anlamına mı geliyor?

Bu sorunun cevabı hayır, daha fazla ağırlık kesinlikle antrenman hedefimize daha hızlı ulaşacağımız anlamına gelmiyor. Vücut geliştirme eğitiminin temeli doğru tekniktir - birçok seride %90 CM ağırlığında bir h alter kaldırarak, hareketleri daha az yükle olduğu kadar kontrol edemiyoruz.

Bu ne anlama geliyor? Bu kadar ağır bir ağırlıkla vücudu ölçerken, "kısayolları almaya" çalışacak - sadece kasların seçilen kısmı ile çalışmak yerine, eklemleri zorlayacaktır (örneğin dirsek bloğunu zorlayarak), yani sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir. Kasların ancak tam hareket aralığında çalıştıklarında ve alınan her kilogram için net bir hisle çalıştıklarında gelişme şansı olduğunu unutmamalısınız.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si