VO2 max, fiziksel performansınızın evrensel bir göstergesidir. Yoğun egzersiz sırasında vücudun emebileceği maksimum oksijen miktarını belirler. Eğitimle yüksek bir VO2 max oluşturulabilir, ancak seviyesi daha büyük ölçüde genetik yatkınlıkla belirlenir. Erkekler ve kadınlar için VO2max ve VO2 max.değerinizi nasıl hesaplayacağınızı öğrenin.
VO2maxvücudunuzun egzersiz için aerobik (aerobik) kapasitesini belirler. Bu göstergenin değeri ne kadar yüksek olursa, o kadar uzun ve daha yoğun bir şekilde antrenman yapabilir ve daha iyi spor sonuçları elde edebiliriz. Düşük bir VO2 max, fiziksel olarak yüksek antrenman yüklerine dayanamayacağımızı gösterir.
Maksimum VO2'nizi nasıl hesaplayacağınızı görün ve sonucunuzun normal aralıkta olduğundan emin olun.
VO2max - nedir bu?
Ne kadar hızlı koştuğumuz, hangi mesafeleri bisikletle veya kaç havuzda yüzebileceğimiz, aerobik kapasitemiz, yani vücudun oksijen alma kabiliyeti tarafından belirlenir. Kaslarımızın, beynimizin, kalbimizin ve tüm dolaşım sistemimizin verimliliği buna bağlıdır. Egzersiz sırasında vücut ne kadar fazla oksijen emebilirse, o kadar fazla enerjimiz olur ve o kadar uzun ve yoğun antrenman yapabiliriz.
VO2max bir birim olarak icat edildi, böylece aerobik kondisyonunuzu her kişi için ayrı ayrı ölçebilirsiniz. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre oksijen olarak ifade edilir (ml / kg / dak). Vücudumuzun maksimum çabada dakikada kaç mililitre oksijen alabildiğini (daha doğrusu - vücudun bir kilogramı) gösterir. VO2max dakikada litre olarak da ifade edilebilir - bu durumda bir rakibin toplam oksijen tüketimini ifade eder. Ancak herkesin vücut ağırlığı farklı olduğu için bu değer karşılaştırılamaz.
VO2max - neye bağlı?
Her kişinin VO2max değerini farklı kılabilecek birkaç faktör vardır.
1. Seks
Daha düşük vücut ağırlıkları ve daha düşük kas dokusu içeriği nedeniyle kadınlar erkeklere göre daha düşük VO2max değerlerine sahiptir.
2. Yaş
VO2max çocukluktan itibaren artar ve ergenlikte zirve yapar. Bu süreden sonra VO2 max30 yaşına kadar azalır ve aynı seviyede kalır. Daha sonra, yıldan yıla sistematik olarak düşer - 40 yaşında maksimum değerin yaklaşık %90'ına ulaşır, 50 yaşında %80'den azdır ve 60 yaşında ve daha büyüklerde düşer başlangıç değerinin %60'ının altında
3. Eğitim
Düzenli antrenman, akciğerlerin kapasitesini artırmaya, kalbin atım hacmini artırmaya ve istirahat kalp atış hızını düşürmeye katkıda bulunur, bunların tümü daha yüksek oksijen tüketimi ve enerji elde etme süreçlerinde daha etkin kullanılması anlamına gelir.
4. Genetik
Antrenman yoluyla elde edebileceğimiz maksimum VO2 max değeri kas yapımıza bağlıdır. Bu da atalarımızdan bize miras kalıyor ve bunu hiçbir şekilde değiştiremeyiz. Örneğin, bazı insanlar daha hızlı kasılan kas liflerine sahiptir (anaerobik egzersiz için daha uygundur). Bu, uzun mesafeli koşu veya bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarında, yavaş kasılan liflerin baskın olduğu (aerobik egzersize daha iyi adapte olmuş) insanlar kadar iyi sonuçlar elde edemeyecekleri anlamına gelir. Benzer şekilde, VO2max seviyesi de genetik olarak belirlenmiş kılcal damar sayısı, çapları ve içlerinden akabilen kan miktarından etkilenir.
VO2max'ı nasıl hesaplarım?
Ev yöntemlerini kullanarak VO2max'ı hesaplamanın birkaç yöntemi vardır. Ancak elde edilen değerler, laboratuvar koşullarında yapılan bir testte olduğu kadar doğru olmayacaktır. Bu nedenle, onlara yalnızca gösterge olarak davranın.
1. Cooper testi(ml / kg / dak cinsinden sonuç) - 12 dakikalık bir stres testi yapın ve formülü kullanın:
VO2max=(mesafe metre cinsinden - 504.9) / 44.73
2. Kalp atış hızına dayalı VO2max(ml / kg / dak olarak) - maksimum kalp atış hızınızı (HRmax) ve dinlenme kalp atış hızınızı (HRsp) aşağıdaki formülde değiştirerek VO2 max'ınızı da hesaplayabilirsiniz:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max yaşa, kiloya ve HRsp'ye göre(l / dak olarak) - bu yöntem ayrıca ek bir test gerektirmez, sadece yaşınızı, kilonuzu ve dinlenme kalp atış hızınızı girin:
VO2 max=3.542+ (-0.014 x yaş) + (0.015 x ağırlık [kg]) + (-0.011 x HRsp)
senin için faydalı olacakSpiroergometrik test - profesyonel VO2max ölçümü
En doğru VO2max ölçümü ancak solunan havadaki oksijen yüzdesini ölçmek için özel ekipmanlarla yapılabilir. Beden Eğitimi Akademileri ve bazı sağlık kurumlarında bu tür cihazlar var.
Ölçüm sabit bir bisiklet veya koşu bandında yapılır vetüm test 10-15 dakika sürer. İncelenen kişiye ağız boşluğu seviyesinde plastik tüplü özel bir maske takılır ve bir ergospirometreye bağlanır. Cihaz, egzersiz sırasında nefesinizi sürekli olarak izler. Bu yöntem sadece VO2max'ı değil, aynı zamanda metabolik eşikleri (vücut aerobikten anaerobik'e geçtiğinde) ve antrenman bölgelerini (kilo vermek veya zindeliği geliştirmek için egzersiz yapılacak kalp atış hızı aralıkları) belirlemek için kullanılabilir.
VO2max - Kadın Skorbord
Değerler ml/kg/dk olarak verilmiştir.
| Yaş | Kötü | Ortalama | İyi | Çok iyi | Harika |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Erkekler Skor Tahtası
Değerler ml/kg/dk olarak verilmiştir.
| Yaş | Kötü | Ortalama | İyi | Çok iyi | Harika |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Ünlü sporcuların oksijen tavanları
İşte kadın ve erkek sporcular arasında kaydedilen en yüksek 10 VO2max.
Erkekler
- 97,5Oskar Svendsen, Norveçli bisikletçi
- 96.0Espen Harald Bjerke, Norveçli kayak koşucusu
- 96.0Bjørn Dæhlie, Norveçli kayak koşucusu
- 93.0Kurt Asle Arvesen, Norveçli bisikletçi
- 92,5Greg LeMond, Amerikalı bisikletçi
Kadınlar
- 78.6Joan Benoit, Amerikan uzun mesafe koşucusu
- 76.6Bente Skari, Norveçli kayak koşucusu
- 76.0Flavia Oliveira, Brezilyalı bisikletçi
- 74.0Charlotte Kalla, İsveçli kayak koşucusu
- 72.0Marit Bjoergen, Norveçli kayak koşucusu
Polonyalı sporcuların oksijen tavanları
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - nasıl artırılır?
Elbette VO2max arttırılabilir - değeri çok düşük olsa bile tavsiye edilir. Ancak, günlük antrenmanlarla kendimize eziyet ettikten sonra bile, büyük bir bölümümüzün VO2max'ımızı %40'tan fazla artıramadığı gerçeğini kabul etmelisiniz. VO2 max'ınıza ulaştığınızda, daha fazla ilerleyemezsiniz. Niye ya? Daha önce de belirtildiği gibi, genetik faktörler bariyerdir. Bazıları uzun vadeli, yoğun çabalara yatkındır ve kendi disiplinlerinde en üst sıralarda yer alacaklardır, bazıları ise ne kadar hazırlık yapılırsa yapılsın her zaman podyumun gerisinde kalacaktır. Bu nedenle sporda başarı büyük ölçüde oyuncunun bireysel yatkınlıklarına bağlıdır.
VO2max'ınızı artırmak için koşu gibi aerobik sporlarla uğraşın. Sıfırdan başlıyorsanız, hemen uzun mesafeler yapmayın - yavaş koşularla başlayın ve yavaş yavaş daha normal koşmaya başlayın. Bir eğitim planı, düzenliliği korumanıza yardımcı olacaktır. Kalp atış hızınızı hızla yükselten, kalbinizi ve dolaşım sisteminizi güçlendiren atlama egzersizleri de yapabilirsiniz. Bunlara ip atlama ve burpeler dahildir. Nefes egzersizleri akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olacaktır.