Koşucuların yaralanmaları (çoğunlukla dizlerde ve omurgada ağrı) çoğu durumda antrenmanın ilk saatlerinden sonra ortaya çıkar. Yeni başlayanların vücutlarının fiziksel efor için hazır olmamasından kaynaklanırlar. Koşucular arasında en yaygın yaralanma nedenleri hakkında bilgi edinin.

Amatör koşuculardaki anayaralanma nedeniaşırı gerilmiş kaslardır, bu tür aktivitelere adapte değildir. Modern bir koşucu, genellikle masasının arkasından yeni kalkmış ve hakim modaya uygun olarak antrenmana başlamış bir kişidir. O, hareketsiz bir kişidir, yani uyluk - diz bükme (ischio-shin), kasık bölgesinde - kalça bükme (ilio-lomber), lomber bölgede kasları kastığı anlamına gelir; ve zayıflamış: karın, kuadriseps, baldırlar.

Koşu maceranızın en başında yaralanmaları nasıl önleyebilirsiniz? Bu sayede koşmamızı sağlayacak doğru kas dengesini sağlamış olacağız.

Araştırmalar, haftada 60 km'den fazla koşan kişilerin yaralanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Tabii ki günlük olarak çalışan ve farklı görevleri olan ve sürekli bir antrenörün bakımı altında olmayan amatörlerden bahsediyoruz.

Koşucularda yaralanma nedenleri - esneme eksikliği

Esneme ile ilgili farklı teoriler var. Pek çok antrenör, özellikle yaşlılar, bunun sadece gereksiz değil, hatta zararlı olduğuna inanıyor. Bir koşucu fizyoterapisti ile yaşadığım deneyim, özellikle kasların çok çalıştığı ve kasıldığı zorlu antrenmanlardan sonra germe egzersizlerinin çok gerekli olduğunu gösteriyor.

Kıs altılmış kaslar, özellikle uyluk arkası ve rektal kaslar, patellofemoral eklem ve diz ağrısı ile ilgili sorunlara katkıda bulunacaktır. Ayrıca, tedavi için uzun duraklamalara neden olarak dağılabilirler.

Koşuculardaki yaralanmaların nedenleri - zayıf dengeleyici kaslar

Birçok koşucu, ilerleme seviyelerine bakılmaksızın, çok zayıf bir merkeze, yani pelvisi stabilize eden derin kaslara sahiptir. Sabit bir merkez, güçlü bir karın ve kalçalar olmadan diz, iliotibial bant, kalça ve omurga yaralanmaları yaşayacaklardır.

Temel stabilite egzersizleri kesinlikle bunları az altmanın anahtarıdır.rahatsızlıklar için değil, aynı zamanda daha iyi çalışma kalitesi için.

Koşucuların yaralanma nedenleri - yanlış ayakkabılar

Ayrıca, kötü seçilmiş ayakkabılar antrenman zevkini bozabilir. Zayıf bir kişi, yüksek yastıklı ayakkabılarla koşmaya başlarsa, aşil tendonu veya baldır problemleri yaşaması muhtemeldir. Minimalist ayakkabı giyen aşırı kilolu bir kişi, diz eklemleri, kalçalar veya omurganın aşırı yüklenmesinden muzdarip olacaktır. Ayrıca bir supinasyon koşucusu (topuğu ve Aşil tendonunu birleştiren çizginin çok fazla dışa doğru eğik olduğu ayak pozisyonu) pronator ayakkabı giyiyorsa ayak problemleri bekleyebilir.

Ayakkabı seçerken biraz daha büyük olması, Aşil'e çok fazla baskı yapmaması da önemlidir. Bu tendonun böyle sürekli sıkıştırılması, iltihaplanmasına ve hatta kalıcı hasara neden olabilir.

Koşucularda yaralanma nedenleri - uygun olmayan antrenman planı

Antrenman yaparken akıllıca yapmaya değer. İnternetten bir antrenman planı seçerseniz, ilerleme seviyenizi, koşmak için harcayabileceğiniz zamanı ve yenilenmeniz gereken zamanı hesaba katın. Hem hacim hem de yoğunluk açısından çok yorucu bir antrenmanla, vücudumuzdaki bazı bağlantıların dayanmayacağını bekleyebilirsiniz. İliotibial band sendromu, shin splint veya plantar tendonla ilgili bir probleminiz olabilir.

Koşucularda yaralanma nedenleri - uygun olmayan rejenerasyon

Yenilenme de önemlidir. Bir profesyonel genellikle tüm gün boyunca antrenman yapmaya kendini adamıştır: sabah antrenmanı, uygun şekilde dengelenmiş kahv altı, dinlenme, öğle yemeği, ikinci antrenman, akşam yemeği, uzun uyku. Tamamlayıcı egzersizler hepsine dokunmuştur. Ve bir amatör? Ben de gün için buna benzer bir plan yapmaya çalışıyorum, sadece … dinlenmeye ve yenilenmeye zaman yok.

Biyolojik yenilenmeyi nadiren kimse hatırlar. Çoğu zaman vücudunuzu yenilenmeyi hatırlamadan kullanırsınız. Biraz yakıt, yağ alan bir araba gibi ama aynı zamanda teknik incelemeler ve küçük onarımlar da yapıyoruz. Bir koşucunun yaralanması varsa, biyomekanik, vücut sistemi, pelvik uyum, kontraktürler ve kas zayıflığına bakmak için bir fizyoterapisti ziyaret etmelidir.

Bazen doğru egzersizleri öğrenmek sakatlık sorununu uzun yıllar unutmak için yeterlidir. Ayrıca yılda birkaç maraton veya ultramaraton koşmanın birkaç veya bir düzine yıl içinde eklemlerin durumunu önemli ölçüde etkileyebileceğini unutmayın. Her şeyi kafanla yap ve kendi vücudunu dinle.

Kategori:

Koşmak