DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Małgorzata Kośla, nitelikli fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör.

Sık kasılmalar mı yaşıyorsunuz, sakatlıklar mı yaşıyorsunuz, kas kütlesi almıyor musunuz ve antrenmandan sonra gördüğünüz tek şey yorgunluk, ilgisizlik, uyku sorunları ve konsantrasyon eksikliği mi? Tam tersi, daha fazla egzersiz yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz - bunlar aşırı antrenmanın işaretleridir! Çok fazla fiziksel eforun yan etkileri için uzun süre beklemeniz gerekmez. Çok tehlikeli olabilirler ve sağlıksız spor bağımlılığı günümüzde en yaygın zihinsel rahatsızlıklardan biridir. Sporun sağlığa iyi geldiğini söylerler ama her zaman öyle midir?

İçindekiler:

  1. Eğitimle ne zaman abartıyoruz?
  2. En uygun egzersiz dozu nedir?
  3. Çok yoğun egzersizler - belirtiler
  4. Çok yoğun egzersizler - etkiler
  5. Egzersiz bağımlılığı - belirtiler
  6. Egzersiz bağımlılığı - kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?

Ülkemizde fitness pazarı en hızlı büyüyen iş koludur. Hemen hemen herkes egzersiz yapar. Tabii ki bu, özellikle günümüzün çoğunlukla hareketsiz yaşam tarzında oldukça sağlıklı bir yaklaşım. Ama tam olarak, spor bağımlılığı hakkında konuştuğumuzda, olumlu bir alışkanlık mı yoksa olumsuz bir alışkanlık mı kastediyoruz? Bağımlılık kelimesinin kendisi, tamamen sağlıklı olmayan bir şeyi akla getiriyor.

Ve ne yazık ki, ama giderek daha sık antrenman çılgınlığına düşüyoruz: çok fazla, çok yoğun egzersiz yapıyoruz, antrenman için kafamızı kaybediyoruz ve sosyal ve özel hayatımız arka plana itiliyor, çünkü her şey kendi etrafında dönüyor egzersiz.

Göreceli olarak sağlıklı ve kullanışlı bir şeyle bile aşırıya kaçabileceğiniz ortaya çıktı. Denge hayattaki en önemli şeydir. Bir tane olmadığında ne olur? Antrenmanınızı aşırı yaptığınızda zihinsel ve fiziksel sağlığınızın nasıl olduğunu kontrol edin!

Eğitimle ne zaman abartıyoruz?

1. Kilo vermek istiyoruz

Bu, çok yoğun antrenmanların en yaygın nedenidir. Zayıflamayı egzersizle yanlış birleştiriyoruz çünkü bu durumda dengeli ve sağlıklı beslenme çok daha faydalı oluyor.

Negatif bir kalori dengesine sahip olduğumuzda yağ kaybı süreçlerinin başladığını unuturuz, yani.kabul ediyoruz. Elbette eğitim bu hedefe ulaşmamıza yardımcı oluyor ama tek doğru araç değil.

Yedinci teri spor salonunda günden güne dökerek, istenen etkilerin tam tersini elde edebiliriz. Çok sık ve yoğun antrenman, metabolizmayı yavaşlatabilir ve ciddi bir teste, yani yağ depolamaya koyduğumuzda vücudun savunma süreçlerini harekete geçirebilir! Gördüğünüz gibi siz de antrenmanla "aşırıya kaçabilir" ve tam tersine kilo vermeden kilo alabilirsiniz.

2. Yaşam problemlerini eğitimle telafi ediyoruz

Herhangi bir zihinsel veya yaşam problemimiz olduğunda sık sık antrenman yapma modeli çok yaygındır. Eğitim, üstesinden gelmenin, olumsuz duyguları serbest bırakmanın, esenliğinizi ve mizahınızı geliştirmenin ve stresi az altmanın harika bir yoludur.

Ancak, spor salonundan çok sık yararlandığımızda, rejime sağlıksız bir şekilde bağımlı hale gelebiliriz: Bir sorunum var - antrenmana gidiyorum. Hayatımızda sorunlar birikirse ve stresli bir işimiz veya sıkıntılı bir kişisel hayatımız varsa, çok kolay bir şekilde kısır bir eğitim döngüsüne gireriz.

Belki spor salonunda tekrar terlemek yerine, biraz nefes alma seansı yapın ya da oturun ve problemlerinizi düşünün. Mutlaka eninde sonunda bir çözüm bulacaksınız. Bu durumdan çıkış yolu kesinlikle bir saatlik koşu bandı koşusu değildir. Sorun olduğu gibi, hala öyle ve bu sadece ondan bir kaçış.

Antrenmanın (fiziksel aktivite) ruh ve esenlik üzerindeki olumlu etkisi

En iyi stres giderici için egzersizlerin ve eğitimin gözden geçirilmesi

3. Hızlı sonuç almak istiyoruz

Ne zaman çok sıkı çalışıyoruz? Hızlı sonuç almak istediğimizde! Genellikle bir şeyi ne kadar çok yaparsak, o kadar hızlı, daha iyi, daha verimli olduğunu düşünürüz. Hiçbir şey daha yanlış olamaz. Durum böyle olsaydı, antrenman etkilerinin peşinden gitmek çok daha kolay olurdu.

Aslında, fiziksel ilerlememiz bir sinüs dalgasıdır, ok yukarıyı gösteren bir grafik değil. Birçok faktöre bağlı olarak, bazen daha iyidir, cennet daha kötüdür ve diğer zamanlarda değişmez. Biz robot değiliz, yenilenmek ve uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyan canlı organizmalarız.

Hayatımızda bir denge olmalı, çünkü vücudumuz öyle yaratılmıştır ki, bizim irademize ve irademize karşı bile olsa bunun için çabalayacaktır. Çok fazla egzersiz yaparsak, aşırı antrenman yapıldığının sinyalini vermeye başlayacak ve çok az egzersiz yaparsak, örneğin yüksek kolesterol, kalp aritmisi, yüksek vücut yağı ve eklem ağrıları hakkında da bilgi verecektir.

4. Ortağımdan ayrılıyoruz

Hayatında en az bir kez yaşamamış olanlardağlar! İlişkimiz sona erdiğinde hayatlarımızı değiştirmek ve figürümüzle başlamak isteriz. Belki partnerimiz bize orada burada çok fazla şeyimiz olduğunu, sahiplenici partner tarafından eğitim için zamanımızın olmadığını veya acılı bir ayrılıktan sonra kum torbasında yaşamak istediğimizi söyledi?

Nedenler farklı olabilir, ancak tepki benzer - çok yoğun egzersizler. Bununla birlikte, sağduyuyu hatırlamalıyız, çünkü eğitim, durum üzerinde herhangi bir kontrole sahip olmadan cezasız bir şekilde kullanabileceğimiz evrensel, yaşamı değiştiren bir araç değildir.

5. Birine bir şey kanıtlamak istiyoruz

Genellikle çok yoğun bir şekilde antrenman yapıyoruz ve sonra yan etkilerden pişmanlık duyuyoruz çünkü birisi bir keresinde bize şişman olduğumuzu, başarılı olmayacağımızı, hayal ettiğimiz şekle asla ulaşamayacağımızı, bunu yapamayacağımızı söyledi. , vb.

Elbette, ona yerini göstermek ve hedefimize ulaşmak istememiz harika! Ancak, çıldırmayalım - sık eğitim, hedefimize daha hızlı ve daha verimli bir şekilde ulaşmamızı sağlamayacaktır. Aksine - sağlık sorunlarının veya yaralanmaların sizi nasıl yavaşlatabileceğini düşünün.

Öte yandan, başkası için değil, kendiniz için çalışmayı da unutmayın. Kendinize sadık kalın - bu sizin için bir şeyi zorla yapmaktan çok daha sağlıklı bir fikir. Belki zamanla vücudunuzda bir şeyleri değiştirmenin ya da vücudunuza yaklaşmanın uygun olacağı sonucuna varırsınız.

En uygun egzersiz dozu nedir?

En uygun egzersiz dozunun ne olduğunu merak mı ediyorsunuz? Bu, hem yeni başlayanlar hem de eğitimli sporcular için ortak bir sorudur. Ortalama olarak, herhangi bir kişi için en iyi egzersiz dozunun haftada 3-4 eğitim birimi olduğu söylenir. Elbette bu ifadeye genel olarak katılabiliriz ancak antrenman miktarının yaşam tarzımıza göre ayarlanması gerektiğini unutmayın.

  • Hareketsiz bir yaşam tarzı için egzersiz sayısı

Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzımız varsa, vücudumuz için her gün biraz fiziksel aktivite yapmak en iyisidir, AMA yoğun bir kuvvet antrenmanı olamaz.

Neden? Bulunan bedenimiz, 8 saatlik hareketsiz çalışmanın ardından sinir sistemi gün boyu sessiz kaldığı için yoğun harekete hazır olmayabilir. Öte yandan, ona herhangi bir hareket vermemek, sadece vücudumuzun tamamen mahvolmasına yol açacaktır.

Altın ne anlama geliyor? Günlük yürüyüş, bebekle oynama, yüzme veya yoga seansı. Tabii ki her gün aynı egzersizleri yapmamayı da unutmamalıyız çünkü vücudumuzun uyum sağlamak ve yenilenmek için zamanı olmalı. Ancak haftada iki kuvvet antrenmanı,bir yüzme havuzu ve günlük yürüyüşler optimal bir antrenman planı olabilir.

  • Aktif yaşam tarzı ile yapılan egzersizlerin sayısı

Elle işimiz varken sırayla ne yapacağız? Bu durumda antrenman miktarını kesinlikle az altmalı ve 2-3 antrenman birimi (hatta haftada bir antrenman bile!) ile sınırlandırmalıyız.

Bu kişinin çok daha fazla rahatlamaya, meditasyona, nefes almayı öğrenme ve gevşeme egzersizlerine ihtiyacı var. Yüzme, yoga, pilates ve bilinçli kuvvet antrenmanı burada iyi sonuç verir ancak vücuttaki zayıf noktalara ve ağrıyan kaslara yöneliktir.

Çoğu zaman, bir kas gergin olduğunda, mutlaka gergin veya çok güçlü olduğu anlamına gelmez. Kaslarımız savunma amaçlı olarak da gerilir, çünkü örneğin çok zayıf veya çok gergindirler ve böylece eklemi veya vücuttaki diğer önemli yerleri tam bir bozulmadan korurlar.

Ağrıyan kasların nedenini teşhis etmek için bir hareket terapistini veya iyi bir fizyoterapisti ziyaret etmek en iyisidir.

  • Yeni başlayanlar için egzersiz sayısı

Yeni başlayanlara gelince, elbette yukarıdaki uyarıları dikkate aldıktan sonra, vücudumuzu gözlemlemeyi ve sonuçları ne kadar hızlı yaptığımızı görmeyi öğrenmeliyiz. Başlangıç ​​seviyesindeysek ve haftada kaç antrenman yapmamız gerektiğini merak ediyorsak burada evrensel bir sayı yoktur.

Ortalama olarak 2 antrenmanla başlamalı ve sistematik olarak sürelerini ve sıklıklarını artırmalısınız, ancak burada da en doğru cevap şu olacaktır: duruma göre değişir.

Uyum kabiliyetine, sağlığa, yaşa, metabolizma hızına, yaşam tarzına vb. bağlıdır. En önemli şey vücudunuzun sesini dinlemek ve hayata, özellikle spora sağlıklı bir yaklaşım sergilemektir.

Çok yoğun egzersizler - belirtiler

Her organizma yorgunluğa farklı tepki verdiğinden, çok yoğun antrenmanın birçok belirtisi vardır. Bununla birlikte, bazı tekrarlar vardır ve aşırı antrenmanın semptomlarının çoğu tipik olarak kabul edilebilir. Şunları içeririz:

  • kalp atış hızı normalden daha yüksek
  • arka arkaya en az iki gün süren kas güçsüzlüğü (domlarla karıştırılmamalıdır!)
  • sık sık hastalanmak, virüs kapmak, enfeksiyon kapmak
  • aynı anda susuz hissetmek, yüksek sıvı ihtiyacı ve doyma eksikliği; kuru konjonktiva, ağız kuruluğu ve kuru cilt
  • depresif ruh hali, kötü ruh hali, yaşama isteksizliği, enerji azalması ve libido azalması
  • uykuya dalmada güçlük ve geceleri sık uyanma; uyku hissi yok
  • yaralanmalar, yaralanmalara yatkınlık
  • kas ve eklem ağrıları,tendonlar, bağlar
  • eğitim etkisi yok
  • kas kütlesinde hızlı azalma ve yağ kütlesinde artış

Çok yoğun egzersizler - etkiler

Sık ve yoğun egzersizler zihinsel ve fiziksel sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Neyse ki, neredeyse anında fark edilirler ve bunlardan herhangi birini evde fark edersek, hemen yaşam tarzımızı değiştirmeliyiz. Beden eğitiminin yan etkileri nelerdir?

  • kronik yorgunluk hissi, enerji eksikliği, aritmi
  • refahın bozulması: ilgisizlik, sık ruh hali değişiklikleri, ağlamaklılık, sinirlilik, hızlı ve sık tahriş, sinirlilik
  • konsantrasyon bozukluğu, düşünce süreçlerinde yavaşlama, hafıza sorunları, kekemelik, sık sık "donmalar".
  • libido azalması, seks arzusu yok, uyku sorunu, iştahsızlık veya çok fazla iştah.
  • antrenman etkisi yok: kas kütlesi kaybı, dayanıklılığın bozulması, kas spazmları ve kas titremeleri, zayıf kas gücü, motor koordinasyon sorunları, yorgunluk ve nefes darlığı.
  • kadınlarda: adet gecikmesi
  • hormonal problemler
  • yaralanmalar ve fiziksel yaralanmalar

Egzersiz bağımlılığı - belirtiler

Spor sağlıktır - hepimiz biliyoruz ama çekinmeden söyleyebilir misiniz? Sağlıklı bir alışkanlığı sağlıksız bir alışkanlıktan nasıl ayırt edebilirim? Hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıksız ve güçten düşürücü egzersiz alışkanlıklarına işaret edebilecek semptomların bir listesi yardımcı olabilir.

Aşağıdaki listeyi kısaca ele alın, kimsede aynı belirtiler görülmez ve en önemlisi vücudunuzun sesini dinlemektir. Sağlıksız bir spor bağımlılığından şüphelenebilmeniz için örnek semptomların tekrarlanması ve sık olması gerektiğini unutmayın.

  • Antrenman yapmadığınız zaman, kendinize o kadar kötü hissedersiniz ki, bir sonraki antrenmanda kendinizi zorlar ve amaçladığınızdan iki kat daha fazla antrenman yaparsınız.
  • Antrenmanını başkası için ertelemek zorunda kaldığında gergin oluyorsun.
  • Biri sizi egzersizlerinizle rahatsız ettiğinde sinirlenirsiniz.
  • Eğitim yüzünden bazen toplantıları ve planları ertelersiniz.
  • Belirli bir günde antrenmanınızı yapmadığınızda moraliniz bozuk.
  • Çok az egzersiz yaptığınızda özgüveniniz düşer ve çok egzersiz yaptığınızda artar.
  • Ortalama bir antrenman saati size yetmiyor, baş dönmesi ve mide bulantısı hissedene kadar egzersiz yapın.
  • Kalorili ve yağlı bir şey yediğinizde hemen yakmak için egzersiz yaparsınız.
  • Günlük planınızı her şey yoluna girecek şekilde ayarlarsınız.eğitim etrafında.
  • Vücudunuzdaki ağrıyı az altmak, hareketliliği artırmak veya vücudunuza oksijen vermek için egzersiz yapmıyorsunuz, sadece görünüş uğruna egzersiz yapıyorsunuz.

Egzersiz bağımlılığı - kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?

Eğitiminle açıkça abarttığını öğrendin ve şimdi ne olacak? İlk düşünce muhtemelen egzersizi bırakmaktır. Bununla birlikte, bu da en iyi fikir değildir, çünkü hiçbir aşırılık iyi değildir. Peki ne yapmalı?

  • Antrenmanları sınırlayın ve sayılarını haftada en fazla 2 antrenmana düşürün; sürelerini maksimum 1 saate düşürün
  • Yaptığınız antrenman türünü daha hafif bir sürümle değiştirin. Örneğin, koşmayı yürüyüşle ve spor salonunu Pilates / yoga ile değiştirin.
  • Belirli zamanlarda ve belirli günlerde egzersiz yapın - duygusal olarak egzersiz yapmayı bırakın.
  • Güç kullanmayın. Sizin için hoş olması için pratik yapın. Sizi çok yoran egzersizlerden vazgeçin.
  • Dinlenme. Küvette sıcak banyo yapın, daha fazlasını okuyun, rahatlatıcı müzik dinleyin ve açık havada rahatlayın - özellikle antrenmandan sonra.
  • Dikkatin dağıldığında, sinirlendiğinde, başın ağrıdığında ve enerjin olmadığında egzersiz yapma - vücudun yardım istiyor! Uyku en etkili olacak - yenilenmenin en iyi yolu bu.
  • Egzersize ara verin! Bazen bir geri adım, iki adım ileri götürür!
Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si