Konsantrik, eksantrik ve izometrik hareket - bunlar fiziksel aktivite sırasında kas hareketinin aşamalarıdır. Aşamaların her biri kaslarımızı etkiler ve kütle ve kuvvet büyümesini etkiler. Hareketin her aşamasının özelliklerini bilirsek, antrenman sırasında bunları etkin bir şekilde kullanabiliriz. Konsantrik, eksantrik ve izometrik hareketin ne olduğunu öğrenin ve antrenman hedeflerimiz için doğru egzersizleri nasıl seçeceğinizi öğrenin!

İçindekiler:

  1. Hareket aşamaları - bunlar nelerdir?
  2. Negatifler, duraklar, pozitifler - hareketin çeşitli aşamalarında neler olur
  3. Hareket aşamaları - kas gelişimi ve gücü üzerindeki etkisi
  4. Hareket aşamaları - eğitim yöntemleri
  5. Eksantrik eğitim yöntemleri
  6. İzometrik yöntem
  7. Egzersiz yöntemleri - örnek egzersizler

Hareket aşamaları etkili eğitimin önemli bir parçasıdır. Spor salonunda veya evde egzersiz yaparken, belirli bir egzersiz sırasında hareketin hangi aşamasının gerçekleştiğini çoğu zaman fark etmeyiz. Sonuç olarak, antrenman potansiyelini kullanamıyoruz, antrenman etkilerimiz daha zayıf ve egzersiz hevesimiz zayıflıyor. Belirli bir hareket aşamasının özelliklerini öğrendiğimizde, belirli bir egzersizin etkinliğini artırabileceğiz ve onu yapımıza ve antrenman hedeflerimize göre seçebileceğiz.

Hareket aşamaları - bunlar nelerdir?

  • Konsantrik hareket- kas eklerinin kasılması ve onları birbirine yaklaştırması nedeniyle kas kısaldığında meydana gelir. Konsantrik faz, aksi takdirde pozitif hareket olarak bilinir. Örneğin, bir barı yukarı çektiğinizde ya da kalça itme hareketleri yaparken kalçalarınızı uzattığınızda ortaya çıkar.
  • Eksantrik hareket- Bu, kasın uzadığı ve eklerinin birbirinden uzaklaştığı hareket aşamasıdır. Bu harekete negatif hareket denir ve örneğin bench press yaparken, barı göğse indirirken veya squat yaparken oluşur.
  • İzometrik hareket- kasın uzunluğunun değişmeden kaldığı, ancak sürekli gergin olduğu bir harekettir. Örneğin, belirli bir egzersizde pozisyonu durdururken veya plank gibi statik egzersizlerde izometrik hareketle karşılaşırız.

Negatifler, duraklamalar, pozitifler - nehareketin belirli aşamalarında gerçekleşir

Her hareket aşamasının farklı bir seyri vardır. Konsantrik faz (yani pozitifler) kasın uzunluğunu kıs altır ve eklerinin birbirine daha yakın olmasını sağlar. Bu, kasa kan akışını etkiler, ancak büyümesine neden olan kas hasarı, burada eksantrik fazdaki kadar güçlü değildir. Bu durumda, kas pompalanır, ancak sonraki büyümesi, hareketin zıt fazından daha az etkilidir.

Öte yandan, eksantrik hareket (negatif) sırasında kaslarımız uzar ve yük sırasında kas eklerini birbirinden uzaklaştırırken çok daha büyük bir hipertrofi oluşur. Kas lifleri hasar görür, bu da vücudun daha etkili yenilenmesi anlamına gelir, bu da bu lifleri yeniden oluşturur ve yenilerini oluşturur. Sonuç olarak, kaslarımız büyür ve güçleri artar. Ayrıca eksantrik fazda kaslarımız toplam kas gücünün %120'sini üretebilmektedir.

Hareketin izometrik aşaması, hareketi belirli ve sabit bir konumda durdurmaktan ibarettir. İzometrik hareket, kas kuvveti oluşturmak için eşmerkezli hareketten çok daha etkilidir. İzometrik faz genellikle belirli bir hareketin ortasında kullanılır, örneğin pazı egzersizi yaparken bir dambıl kaldırırken, bu hareketin ortasında durma yapılır. İzometrik faz, eşmerkezli faza benzer şekilde etkili bir şekilde çalışır, ancak tek farkla, durduğunuzda kaslarınız güçlenir, ancak yalnızca bu belirli pozisyonda. Örneğin: bir sandalyenin duvara karşı pozisyonunu gerçekleştirirken (izometrik egzersiz), kuadrisepsimiz yalnızca bu belirli hareket derecesinde güç kazanır.

Bilmeye değer

Araştırmalar, eksantrik antrenmanın kas hipertrofisine neden olduğunu, konsantrik antrenmanın ise sadece kas gücünü desteklediğini, ancak kas büyümesini etkilemediğini gösteriyor. Bir çalışmada, erkeklere 12 hafta boyunca haftada 3 kez 8-12 tekrar aralığında 4-6 seri halinde sadece eksantrik fazı veya sadece konsantrik fazı yapmaları talimatı verildi. Yavaş kasılan liflerin sayısının hiçbir grupta artmadığı, tip II hızlı kasılan liflerin sayısının eksantrik grupta konsantrik gruba göre on kat arttığı ortaya çıktı!

Hareket aşamaları - kas gelişimi ve gücü üzerindeki etkisi

Hareketin bireysel evrelerinin her birinin kas gelişimi ve kas gücü üzerinde özel ve ayrı bir etkisi vardır. Onlara daha yakından bakalım.

Konsantrik fazkas kütlesi oluşturma açısından konsantrik fazdan çok daha az etkilidir, ancak kas gücü için iyi çalışır. Kas ekleri birbirine yaklaştıkça güçlerini oluştururuz, ancakkas lifleri eksantrik fazdaki kadar hasar görmez. Konsantrik hareket, bir yaralanmadan sonra veya uzun bir iyileşmeden sonra egzersize döndüğümüzde ve etkili eksantrik antrenman için çok fazla gücümüz olmadığında tavsiye edilir.

Eşmerkezli hareket aşaması, kullanımıyla eğitimden sonra sözde olmayacağımız gerçeğiyle karakterize edilir. ağrı, çünkü pozitifler iç kas mikrohasarlarına ve "yeniden büyümek" için daha sonra yenilenmesine yol açmaz.

Ayrıca okuyun: Eğitimde ilerleme en önemli şeydir

Eksantrik faz , yani negatif, nöromüsküler koordinasyonun geliştirilmesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bunun nedeni, bir kas uzadığında hareketi eşmerkezli fazdan daha fazla kontrol etmemiz gerektiğidir. Eksantrik faz bu nedenle belirli bir egzersizin tekniğini geliştirir ve iyileştirir. Ayrıca kasın esnemesindeki yavaş hareket, tendonları ve bağları güçlendirir ve kas dayanıklılığını artırır. Eksantrik fazda, kaslarda en büyük hasar meydana gelir ve bu da kütlelerini arttırır.

İzometrik faz sırasında, büyük kas gücü rezervleri oluştururuz ve aynı zamanda büyümelerini de etkileriz. Maksimum gerilmeye bir durak eklemek, kas gerginliğinin toplam süresini etkileyecek ve kas gücünü ve boyutunu artıracaktır. İzometrik faz sırasında, kas sabit bir uzunlukta kalır, bu nedenle bu, bir noktada veya başka bir noktada, yapması gerektiği kadar kas gücüne sahip olmayanlar için mükemmel bir harekettir. Örneğin squat yaparken bu pozisyonda kas gücünü artırmak ve daha iyi hipertrofiye (kas büyümesi) katkıda bulunmak için bir an için durmaya değer.

Kas kütlesi kazanmak için egzersizleri deneyin:

  • En İyi Biceps Egzersizleri
  • Göğüs için 9 egzersiz
  • Dambıl ile omuz egzersizleri
  • Bacak antrenmanı - ev ve spor salonu egzersizleri
  • 30 Günlük Altı Paket Alıştırmalar
  • Kitle eğitimi - 3 günlük plan ve yeni başlayanlar için ipuçları

Hareket aşamaları - eğitim yöntemleri

Eksantrik ve izometrik antrenmanda pozitif antrenman etkileri getirebilecek birçok yöntem vardır. Şüphesiz en etkilisi kasın eksantrik fazında kullanılan yöntemlerdir çünkü konu kas gücü ve gelişimi olduğunda en verimli ve etkili olan bu fazdır.

  • Spor salonu eğitmenleri için diyet kuralları
  • Bir erkek için toplu diyet. Nasıl bestelenmeli?
  • Kas kütlesi için diyet - 3000 kcal menü

Eksantrik eğitim yöntemleri

  1. Eksantrik fazı yavaşlatmak- egzersiz sırasında hareketin her iki fazını da gerçekleştiririz, ancak hızını yavaşlatarak eksantrik faza daha fazla odaklanırız. Bu yöntemin maksimum kas yorgunluğu ve artan lif sayısı açısından daha fazla kas hipertrofisi ile sonuçlanması bekleniyor.
  2. Eksantrik Faz Hızlandırma- Bu yöntem, genetik sinyal yollarını ve tip II lifleri uyarır. Yüksek kas yorgunluğuna rağmen, mümkün olan en kısa sürede negatif tekrarlar yapmaktan ibarettir. Hipertrofi için en iyi eğitim yöntemlerinden biridir, ancak daha yavaş veya hızlandırılmış yöntemin etkinliği vücudun genetik yatkınlığına bağlıdır.
  3. Zorla tekrarlar- Kas yorgunluğuna ek eksantrik tekrarlar sadece çok etkili, hipertrofik değil, aynı zamanda oldukça travmatiktir, bu nedenle akıllıca ve ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. İyi kullanıldığında bize birçok fayda sağlayabilirler. Zorlanmış eksantrik hareketler, dizi bittikten sonra birkaç ek tekrar yapmamız, ancak yalnızca olumsuzlardan oluşur. Örneğin: yatarken bara basarken partnerimizden barı bize iletmesini istiyoruz ve barı artık uzatmadan kafese yaklaştırıyoruz ve partner bu noktada barı bizden alıyor.
  4. Direnci artırmak- Bu yöntem, hareketin bu aşamasında direnci artırarak negatif aşamayı yavaşlatır. Bu üç şekilde yapılabilir:
    • Antrenman partnerinizden eksantrik fazda kaslarımıza direnmesini isteyin. Örneğin: h alteri indirirken partner ona karşı baskı yapar ve böylece negatifleri engeller ve ek direnç ekler.
    • alternatif tek taraflı (eksantrik) ve iki taraflı (eş merkezli) hareketler. Örneğin iki elimizle kendimizi yukarı çekip bir elimizle alç altabiliriz.
    • Antrenman sırasında antrenman bantları veya lastik bantlar (mini band, power band, thera band vb.) kullanın. Bantları kullanırken, kaslarımız hem eşmerkezli hem de eksantrik fazlarda sürekli gergindir. Bant, serbest ağırlıklarımızın sağlayamayacağı bir direnç üretir. Bantların/bantların elastikiyetini ve gücünü yavaşlatmak için, h alter veya h alterle yapılan egzersizlerde olduğu gibi iki kat daha fazla kas kuvveti kullanmamız gerekir. Her antrenmana birkaç direnç egzersizi eklemek iyi bir fikirdir.
  • PUSH-PULL eğitimi - kurallar ve eğitim planı
  • H alterli mekikler - doğru teknik ve yük

İzometrik yöntem

Eksantrik fazı durdurmak- kasın en büyük gerilmesi fazında hareketi durdurmak. Bu, ağız kavgası yaparak iyi bir şekilde gösterilmiştir. Aşağı indiğimizde ve maksimum hareket aralığında olduğumuzda, yukarı çıkmadan önce birkaç saniye içinde kalmalıyız. Kısıtlama hareketi, belirli bir pozisyonda kası güçlendirir ve hipertrofisine katkıda bulunur.

Egzersiz yöntemleri - örnek egzersizler

İzometrik egzersizler - örnekler

EgzersizZamanSeri
Tahta30 saniye4
Sandalye20 saniye3

Konsantrik ve eksantrik fazlar için yapılan egzersizlerde, bu iki fazı birbirinden ayırmak zordur, çünkü kaslarımız aynı anda kasılır ve gerilir. Bununla birlikte, belirli bir hareket aşamasının daha fazla vurgulandığı veya onu daha fazla etkinleştirmek için ideal olduğu bazı egzersizler vardır.

Eksantrik hareketin baskın olduğu egzersizler

EgzersizTekrar sayısıSeri
Deadlift (yükü indirme)64
Şınav (aşağı git)124

Konsantrik hareketlerin baskın olduğu egzersizler

EgzersizTekrar sayısıSeri
Kalça itme104
Egzersizi (yukarı kaldırır)124
Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si