Evde ve spor salonunda günlük egzersizlerinize güreş antrenmanını dahil etmeye değer. Niye ya? Monoton değildir ve aşırı yüklenmeyi tehdit etmez, ancak kondisyon, zindeliği iyileştirmeye ve figürü şekillendirmeye yardımcı olur. Spor aktivitelerinize dahil edilmesi gereken bazı güreş egzersizleri örneklerini öğrenin.

Güreş antrenmanıöncelikle kuvvet ve dayanıklılık ile ilişkilendirilse de bu alanda yeterli değildir. Güreşçilerin ayrıca çevik, tonda, esnek bir vücuda sahip olmaları gerekir, bu nedenle antrenmanları çok yönlüdür.

Bazıgüreş egzersizleriniev antrenmanlarınızda kullanmaya değer, çünkü bunları yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Bir diğer avantajı ise bu aktivitelerin uzun ve tekrarlayan seanslarda yapılmaması ve bunları uygularken kaslara aşırı yüklenme riskinin olmamasıdır. Örnekler arasında bir sıra veya sandık üzerine atlamalar, bir veya iki ayak üzerinde atlamalar, kaplan atlamaları, düşmeler, yüksek atlamalar, ters taklalar veya devrilme ile sprintler sayılabilir.

- Devre elemanları, dinamik ve dayanıklılık egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli eğitim biçimlerini birleştirmek çok önemlidir. Basit genel geliştirme egzersizleri de çok iyi sonuçlar getirecek - diyor Rio de Janeiro'daki 2016 Olimpiyat Oyunlarında güreşte bronz madalya (ağırlık kategorisi 63 kg) olan Monika Michalik'in kişisel antrenörü Mateusz Gucman.

Monika Michalik'in güreş antrenmanından alınan evde yapılabilecek egzersizlerin listesine göz atın.

Güreş eğitimi: Evde yapılacak 6 egzersiz

1. Çömel ve zıpla

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından bacaklarınızı aynı anda bükün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülsün. Ayaklarınızın her zaman dizlerinizden daha önde olduğundan emin olun. Ardından, uzanmış kollarınızı kuvvetlice yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın. İnerken dizlerinizi hafifçe bükün ve çömelmeye geri dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. Yürüyüşü takip edin

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından gövdenizi öne doğru bükün ve avuç içlerinizi yere yaslayın. Her zaman düz bacakları tutmak ve kasları germekgövde, kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirmeye çalışın. Kalçalarınızı her zaman yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Ardından avuçlarınızı ayaklarınıza geri getirin. Egzersizin 9 tekrarını yapın.

Her güreş seansından önce, örneğin dinamik esneme şeklinde ısınma yapın. Bu sayede eklemlerinizin hareketliliğini artıracaksınız.

3. Akciğerler

Dik durun, hafifçe gerin. Bir ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi uyluk yere paralel olacak şekilde bükün. Sırtınızı her zaman düz tutun. Topuğu iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 5 tekrar yapın.

4. Kalça germe ile tahta

Egzersize tahta pozisyonuyla başlayın - ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza yaslanın. Ardından kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 3-4 seri 6-8 tekrar şeklinde tekrarlayın.

5. Destekte tırmanma

Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu alın. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, böylece vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluştursun. Sırtınızı dik ve gövdenizi her zaman sıkı tutun. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ardından ayağınızı geri çekin ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla 10 tekrar yapın.

6. Derin şınav

Bu egzersiz ayaklarda veya dizlerde yapılabilir (kadın şınav). 12-15 cm uzunluğunda iki platformda şınav yapın. Unutmayın ki bu egzersizi yaparken göğsünüz platformlarda duran ellerin oluşturduğu seviyenin çok altına iniyor.

7. Germe

Sırtınızı banka dayayın ve ardından bir ayağınızı üzerine koyun. Diğer bacağınızı düz tutun. Pozisyonunuzu koruyun, tek ayak üzerinde yürüyün ve ardından ağırlığınızı üzerinde durduğunuz bacağın topuğuna aktarın. Egzersizleri 3 seri halinde her bacak için 10 kez tekrarlayın.

senin için faydalı olacak

Güreş eğitimi: sonuçlar nelerdir?

Güreş antrenmanlarından alınan egzersizler hareket dinamiklerini iyileştirir, kursiyeri daha esnek hale getirir. Bu tür bir aktivite ayrıca bacakları (makine üzerinde yatarken bacakları bükmek, düz bir bankta yatarken bacakları kaldırmak), kolları ve ön kolları (h alterle bükme, bir kolla gövde düşüşünde kürek çekme), kasları güçlendirir. göğüs (şınav), alt uzuvlar (yükselmeye atlama) yerden), üst sırt ve karın kasları(çıkıntıda bir yük varken makinede kaldırma)

Güreş eğitimi: Spor salonunda yapılacak 6 egzersiz

Güreş antrenmanlarından alınan egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir ancak spor salonunda ekipman ile antrenman yapmayı sevenler de kendilerine uygun aktiviteler bulacaktır.

1. Düz bir bankta h alter basın

Koltuğa yatın, ayaklar (biraz açık) yere sıkıca bastırın. Ardından, tutacağı kullanarak, h alteri üst kol ile önkol arasında dik açıda olacak şekilde tutun. Omuz bıçaklarınızı sıkı tutun ve sırtınızı ve kalçalarınızı sehpaya sıkıca bastırın. Nefes alın, kollarınızı dirseklerden bükün ve h alteri yavaşça göğsünüze indirin. H alteri bir an için bu yükseklikte tutun, ardından nefes verirken yukarı kaldırın. Düz kollarınıza sıkıca bağlı bir göğüs kasının eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Ardından h alteri tekrar kaldırın - başlangıçta egzersizi 6'lı 3 seri halinde tekrarlayın.

2. Makinede yatarken bacak bükme

Yatay bir bankta uzanın - alt bacaklar ve dizler bankın dışına çıkmalıdır. Nefes verirken bacaklarınızı dik açıyla bükün ve nefes alırken düz bacaklarla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 kez 3 seri halinde tekrarlayın.

Asıl güreş antrenmanından sonra 5-10 dakika dinlenme ve nefes egzersizleri yapın.

3. Düz bir bankta yatarken bacakları kaldırmak

Bankın üzerine yatın, gövdenizi buna sıkıca bastırın, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. Çubuğu ellerinizle kavrayın ve nefes alırken bacaklarınızı vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın ve kaldırma aşamasının sonunda nefes verin. Sonra yavaşça - nefes alarak - bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 10'ar kez 3 seri halinde tekrarlayın.

4. H alter Bukleler

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından barı omuz genişliğinde bir gövdeyle kavrayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz sırasında kolların hareketsiz kalması için dirseklerinizi vücuda sıkıca bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 kez 3 seri halinde tekrarlayın.

5. Gövde düşüşüyle ​​tek kollu kürek çekme

Bir ayağınız öne bakacak şekilde dizleriniz hafifçe bükülü olarak bir hamle yapın. Yere eğilin ve dizlerinizi daha da bükerek gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin. Dambıl, kol uzunluğunda omuzdan asılmalıdır. Ardından dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.Egzersizi 8 kez 3 seri halinde tekrarlayın.

6. Ağırlıklı Bacak Pull-up'ları

Dambılı ayaklarınızın arasına sıkıştırın (veya ağırlıkları her iki ayak bileğinize yerleştirin). Çubuğu çekme tırnağıyla kavrayın ve bacaklarınızı serbestçe sallayın. Ardından dizlerinizi bükün ve karnınızın altına çekin. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, ardından dambıl / ağırlıklar ile bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 6'lı 3 seri halinde tekrarlayın.

7. Bir yerden bir platforma atla

Platform olarak sehpa, bank, kutu veya basamak kullanılabilir. Her iki bacağınızla çok enerjik bir şekilde başlayın ve öğenin üzerine atlayın. Not - platformdan aşağı inerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, aşağı atlamayın (dizlerinizi zorlamamak için).

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si