Spor salonunda bir antrenman seansı kadar etkili olabilecek, Evde Yapılacak Tam Vücut Egzersizi videosunu izleyin. Egzersizler, çok sayıda tekrar ile küçük bir yük (dambıl ve kendi vücut ağırlığınız) kullanır - bu sayede kas yenilenmesi daha hızlı olur ve vücut yavaş yavaş çabaya alışır. Yeni başlayanlar için örnek bir Tam Vücut Egzersizi eğitim planına bakın.

Tüm Vücut Egzersizi( Tüm Vücut Egzersizi ) hem spor salonunda hem de evde en basit ekipmanlar kullanılarak yapılabilir. Profesyonel bir spor salonunda antrenman yapmak için zamanınız veya paranız yoksa, tek yapmanız gereken doğru dambılları ve muhtemelen bir barfiks barı almaktır.

Yeni başlayanlar için örnek bir Tam Vücut Egzersizi eğitim planı görün.

Tüm Vücut Egzersizi - antrenman programı

En iyi sonuçlar haftada 3 kez egzersiz yaparak elde edilebilir. Her antrenman seansı arasında bir gün izin olmalıdır. Örneğin, ilk antrenman gününüz olarak Salı'yı seçerseniz, sonraki antrenmanı Çarşamba günü ve sonraki antrenmanı Cuma günü yapın.

Antrenman planı, dönüşümlü olarak yaptığımız iki grup egzersizi içerir, yani:

1. hafta - A, B, A

ayarlayın

2. hafta - B, A, B

ayarlayın

3. hafta - A, B, A vb. ayarlayın.

Tüm Vücut Egzersizini ısınma ve esneme ile izleyin

Tüm Vücut Egzersizi - seride kaç tekrar var?

Bir sette 6 ile 12 tekrar arasında olmalıdır. Bu sayı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır: eğitim seviyesi veya cinsiyet. Bir sonraki tekrarın başarısız olacağını hissedene kadar tekrarlamanın en iyisi olduğu varsayılır (son tekrarın tamamlanması gerekir).

Önemli

Full Body Workout antrenmanının etkinliğini belirleyen temel konu doğru yükün seçimidir. Yeni başlayanlar 1-2 kg dambıl ile başlamalıdır (erkekler daha büyük ağırlıkları seçebilir, örneğin 3-4 kg).

Yükü düzenli olarak artırmayı unutmayın. Aynı ağırlıktaki dambıllarla aylarca egzersiz yapmak, antrenmanın etkilerini engelleyecektir.

Tüm Vücut Egzersizi - A

egzersiz seti

Her egzersizi 6-12 tekrardan oluşan 3 seri halinde gerçekleştirin.

Bacaklar : dambıl ile ağız kavgası

Geri : Çubuğu geniş bir tutuşla yukarı çekmek (barınız yoksa, damlada dambıl pull-up'ı yapın - egzersizin açıklaması B kümesinde bulunabilir.)

Göğüs : Yerde yatarken dambılları kaldırın (sırt üstü yatarken, kollarınız düz olana kadar dambılları göğsünüzün üzerine dikey olarak kaldırın.

Omuzlar : dambıl ile kolları yana doğru kaldırın (düz durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve düzleştirilmiş kollarınızı yanlara doğru biraz yukarı kaldırın) omuz çizgisi - ardından kolları yumuşak bir şekilde aşağı indirin)

Biceps : Ayakta dambıl bükülür (biraz ayrı durun, kollarınızı vücut boyunca indirin; dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, dirseklerinizi tamamen bükülene kadar bükün ve sonra yavaşça alç altın).

Triceps : tek elle boynun arkasından bir h alter kaldırma

Karın : abdominal gerginlikler (geleneksel veya başka türlü).

Tüm Vücut Egzersizi - B egzersizleri seti

Her egzersizi 6-12 tekrardan oluşan 3 seri halinde gerçekleştirin.

Bacaklar : dambıl hamleleri

Geri : sonbaharda dambıl yukarı çekin (dizlerinizi bükün ve bükün, sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, elinizi sol dizinize koyun; kolunuzu vücudunuza paralel tutun vücut, sağ kolunuzu dirseğinizde bükün ve dambılı mümkün olduğunca geriye çekin; egzersizi diğer tarafa doğru yapın.

Göğüs : şınav.

Omuzlar : dambılları başınızın üzerine kaldırın (düz oturun, kollarınızı bükün, h alterleri göğüs hizanızda tutun; düzleşene kadar ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın kolların).

Biceps : dambıl kolları çekiçle kavra kollar arasında dik bir açı olana kadar ağırlıkları indirin).

Triceps : bankta sırt desteği

Göbek : uzanırken bacakları dikey olarak kaldırın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si