Fazla vaktiniz yok ve evde düzenli zayıflama eğitimine mi başlamak istiyorsunuz? Yeni başlayanlar için 15 dakikalık bir antrenman tam size göre! Bunlar sadece birkaç egzersizdir, ancak vücudunuza maksimum fiziksel etki sağlamak için seçilmiştir. Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitimimize göz atın ve sağlıklı ve güzel bir figürün tadını çıkarmaya başlayın!
İçindekiler:
- Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - hangi egzersiz türünü seçmeli
- Yeni Başlayanlar İçin 15 Dakikalık Egzersiz - Etkili mi?
- Yeni Başlayanlar İçin 15 Dakikalık Egzersiz - Egzersiz
- Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - nasıl ve ne zaman pratik yapılır
- Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - eğitim planı
Muhtemelen popüler Mel B fiziksel egzersiz setleriyle karşılaşmışsınızdır, bu nedenle birkaç dakikalık bir antrenmanın ne gibi mucizeler yaratabileceğini biliyorsunuz! Evde 15 dakikalık bir antrenmanın şaşırtıcı sonuçlar getirmesine kesinlikle şaşırmayacaksınız.
Bunun gerçekleşmesi için en önemli iki koşulu yerine getirmelisiniz: sistematik olarak yapın ve sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın. Hazırladığımız egzersizler, sporla maceraya yeni başlayanlar için güvenli, metabolizmayı hızlandıracak ve etkili bir şekilde kilo verecek kadar yoğun.
15 dakikalık başlangıç antrenmanını sistematik olarak yapın - ister sabah egzersiziniz, ister gün içindeki ana antrenmanınız olarak ve sağlık etkilerinin tadını çıkarın.
Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - hangi egzersiz türünü seçmeli
Yeni başlayanlar için egzersizler özel bir özenle seçilmelidir. Zayıflama eğitiminde kuvvetlendirme egzersizleri daha çok minder üzerinde yapılanlar olmalıdır. "Yerde" ne kadar güçlüysek, ayakta ve dinamik duruşlarda o kadar güçlü oluruz.
Eklemlerin doğal hareket kalıplarını kullanacak ve verilen kas gruplarının çalışmasını kapsamlı bir şekilde destekleyecek egzersizleri seçmeye değer.
15 dakikalık eğitim, interval sistemine odaklanmalıdır, ancak dinamik egzersizleri içermesi gerekmez - özellikle yeni başlayanlar için.
Mümkün olduğu kadar çok kası çalıştıracak egzersizleri seçmeye değer. Sadece artmayacaktüm organizmanın enerji harcamasını değil, aynı zamanda tüm motor aparatının gücünü de eşit olarak arttırır.
Yeni Başlayanlar İçin 15 Dakikalık Egzersiz - Etkili mi?
Fiziksel aktivitenin birçok insan için bir numaralı öncelik olduğu bir zamanda, evde 15 dakikalık antrenman yapmak vücut için önemli değil gibi görünüyor, ancak bu bir yanılgıdır! Düzenli olarak yapılan zayıflama eğitimi, kilo kaybı için mükemmel bir uyarıcı olacaktır.
15 dakika boyunca tüm vücut çalışabilecek, vücut fiziksel kapasitesini ve kas ve eklemlerin verimini artıracaktır. Vücudumuzun sağlıklı ve zinde olması için birkaç saatlik egzersize gerek yok! Aksine - özellikle yeni başlayanlar için bazen daha azı daha fazladır.
Bu tür bir eğitim herhangi bir zamanda, hatta haftada birkaç kez yapılabilir! Sabahları sabah jimnastiği şeklinde veya akşamları işten yorulan eklem ve kasları rahatlatmak için yapabilirsiniz. Evde egzersiz yapmak, yeni başlayanlar için daha uzun fiziksel aktiviteye mükemmel bir giriş yapmanın yanı sıra fazla kilolarla savaşmanın güvenli bir yolu olacaktır.
Evde yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim, interval sistemindeki fonksiyonel eğitime dayanmaktadır, bu nedenle tüm motor aparatının çalışmasını kapsamlı bir şekilde geliştirecektir.
Tabii kitek başına antrenman yapmak yetmezhayalinizdeki vücut sonuçlarına ulaşmak için. Bunun için de dengeli bir diyete, yüksek dozda egzersize ve bu sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeye ihtiyacınız var. Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitimi, sağlıklı bir yaşam tarzına ek olarak ve her şeyden önce, daha gelişmiş fiziksel aktiviteye güvenli ve uygun bir giriş olarak değerlendirin.
Yeni Başlayanlar İçin 15 Dakikalık Egzersiz - Egzersiz
1. İnek-kedi
Diz çökmüş bir pozisyon alın - ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve başınızı mindere paralel tutun. Karnınızı nazikçe gerin ve dirseklerinizi fazla germemeye dikkat edin. Yukarıya doğru çevirerek bir omurga fleksiyonu yapın. Bu pozisyonda başınızı göğüs kemiğinize yaklaştırın ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Derin bir nefes alın ve verin ve karşı viraja gidin, yani omurganızı aşağı doğru çevirin. Bu hareket sırasında başınızı öne doğru eğin ve gövdenizi gergin bir şekilde gerin, ancak hareketi kalçalarınızla telafi etmeyin. Sadece omurgayı bükmeye çalışın. Daha önce olduğu gibi - bu pozisyonda vücudunuzu gevşetmeye çalışırken derin nefes alın ve verin.
2. Dizden dirseğe kadar ayakta
Kalçalarınızdan biraz daha geniş durun, kaburgalarınızı aşağı indirin ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Aynı anda dizinizi dışa doğru kaldırmaya ve dirseği aşağı indirmeye başlayın, böylece diz ve dirsek aynı anda olurtanışmak. Karnınızı sıkmayı ve gergin olduğunuzda ağzınızdan yüksek sesle nefes vermeyi unutmayın. Bu egzersizde en çok karnınızı çalıştırmaya çalışın. Uzuvlarınızı onunla kontrol etmeye çalışın. Egzersizi bir yandan diğer yana dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
3. Elleri kaldırılmış dudaklar
Doğru vücut duruşunu benimseyin. Karnınızı sıkın, kalça dikenlerini hizalayın, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Ardından bir bacağınızı geri koyun ve diziniz neredeyse mindere değecek şekilde çömelin. Karnınızı ve kalçalarınızı her zaman aynı hizada tutmayı unutmayın. Bacaklarınızı, dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde ayarlayın. En büyük ağırlığın ön bacakta olduğundan emin olun - arka bacak sadece bir dengeleyici olmalıdır. Aşağı inerken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tekrar ayağa kalkarken indirin. Hareket pürüzsüz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu tekrarı diğer bacak üzerinde yapın.
4. Dizler bükülü yan tahta
Dizler bükülü olarak yanınıza yatın ve dirseğiniz üzerinde destekleyin. Gövdenizi hizalayın - göbeğinizi öne çıkarmamaya ve omurganızı düz tutmaya çalışın. Ayrıca, kürek kemiklerinizi takip etmeyi ve elinizi omzunuzun altına yerleştirmeyi unutmayın. Şimdi, vücudunuz tamamen düzleşene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizin çok fazla öne çıkmadığını unutmayın - vücudunuzun geri kalanıyla bir çizgi oluşturmaları gerekir.
Ayrıca okuyun:
- Plank challenge (yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için 30 günlük eğitim planı)
- Plank - türleri. Plank egzersizinin 21 çeşidi
- Plank egzersiz efektleri
5. Diz dirseğe uzanmak
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi boynunuza koyun ve dirseklerinizi ayrı tutun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve karnınızı sıkıca sıkın. Ardından dirseğinizi karşı dizinize yaklaştırmaya başlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün - bacağınızı dik konuma getirin ve bu egzersizi diğer tarafa yapın. Bunları sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın. Bacaklarınızı yerden uzak tutun, ancak onlarla çok alçalmanıza gerek yok. Gerginlik yaptığınızda, absinizi sıkmayı unutmayın. Ayrıca, bu egzersizde, sürekli yükselen bacaklar nedeniyle, karın her zaman çalışır - yalnızca dirseği ve karşı dizi yaklaştırırken değil.
- Egzersiz türleri: eğik, ayakta, bir çubukta, ağırlıklarla
- Radyatör Egzersizleri - En İyi 7 Karın Egzersizi
6. Destekte ayağı yukarı kaldırmak
Pozisyonu alındizlerinin üzerine yaslandı. Karnınızı sıkın ve bel bölgenizi aşırı esnetmemeye dikkat edin. Bacağınızı yukarı kaldırın ve topuğunuzu tavana paralel tutun. Bacağınızı yalnızca kalçanız maksimuma gelene kadar kaldırın ve hareketi lomber omurganızla telafi etmiyorsunuz. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve hareketin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Kalçanızı iyice sıkmayı unutmayın.
7. Kadın Şınav
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın ve bacaklarınızı nazikçe düzeltin - dizler ve kaval kemiği mindere değmelidir. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve dirseklerinizi nazikçe yanlarınıza ve aşağıya doğru çevirin. Omuz bıçaklarınızın sıkı ve sıkı olduğundan emin olarak göğsünüzü mindere yaklaştırın. Karnınızı bırakmayın, bu egzersiz sırasında aktif olmalıdır. Aşağı hareketi yavaş ve kontrollü tutmaya çalışın ve yukarı hareketi biraz daha dinamik hale getirin.
8. Kuş köpeği
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, pelvisinizi sıkıştırın ve karnınızı sıkın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun ve dizlerinizi kucak omurgalarından daha geniş olmayacak şekilde konumlandırın. Baş mindere paralel olmalıdır. Kolunuzu ve karşı bacağınızı minderden kaldırın ve kendinizi iki yöne çekmeye çalışıyormuş gibi dışarı doğru kaydırın - ön ve arka. Ardından her iki uzuvları bir araya getirin, yüksek sesle nefes verin ve karnınızı sıkın. Egzersizi dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Uzuvları omurga ile bir çizgi oluşturana kadar çok yükseğe kaldırmamayı unutmayın.
Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - nasıl ve ne zaman pratik yapılır
15 dakikalık evde başlangıç antrenmanını haftada iki ila dört kez yapın. Egzersizlerden önce birkaç dakika süren kısa bir ısınma yapılmalıdır. Daha sonra eklemlerinizi ısıtabilir veya dinamik olarak kendinizi esnetebilirsiniz.
15 dakikalık zayıflama eğitimindeki egzersizler, vücudunuzu güvenli ve kademeli olarak ısıtmak ve daha büyük zorluklara hazırlamak için seçilir. Egzersizler arasında yaklaşık 15 saniye ara verin ve aşağıdaki eğitim devresini iki kez tekrarlayın. Antrenmandan sonra dinlenmek ve gevşemek için bir dakikanızı ayırın. Mindere sırt üstü uzanabilir ve on derin, yavaş nefes alabilirsiniz.
Yeterince güçlü hissettiğinizde, bir antrenman ünitesinde antrenman devrenizi üç kata kadar artırabilir veya vücudunuza büyümek için yeni bir ivme kazandırmak için diğer antrenman planlarına geçebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: 7 dakikalık yağ yakma egzersizi
Yeni başlayanlar için 15 dakikalık eğitim - eğitim planı
| Egzersiz | Süre |
| İnek-kedi | 45 saniye |
| Diz dirseğe kadar ayakta | 45 saniye |
| Elleri kaldırarak turlar | 45 saniye |
| Bükülmüş dizlerle yan tahta | 45 saniye |
| Sırtüstü pozisyonda diz dirseğe | 45 saniye |
| Ayağı destekte yukarı kaldırmak | 45 saniye |
| Kadın pompa | 45 saniye |
| Kuş köpeği | 45 saniye |
Devreyi 2 kez tekrarlayın
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun