Evde yapılan devre çalışmaları, spor salonundaki kadar etkili olabilir. Devre antrenman planı, vücudun tüm bölümleri için aynı zamanda figürü şekillendiren, dayanıklılığı güçlendiren ve incelten bir dizi egzersiz içerir. Bölünmüş antrenmanlara ve Tam Vücut Egzersizine bir alternatiftir. Biri evde, diğeri spor salonu için yapabileceğiniz iki örnek devre antrenman planı hakkında bilgi edinin.

Devre eğitimiyapılabilirevdeveyaspor salonunda . Devre antrenman planı, egzersizlerin tüm kas gruplarını çalışmaya teşvik edecek şekilde seçildiğini varsayar. Her egzersizi yaklaşık 10 kez tekrarlıyoruz ve ardından ara vermeden bir sonrakine geçiyoruz. Tam devreyi tamamladıktan sonra 2 ila 4 dakika dinlenin ve tüm işlemi 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Evde veya spor salonunda yapacağınız bazı devre antrenman planı örnekleri hakkında bilgi edinin. Antrenman planlarının yazarı bir fitness eğitmeni olan Tomasz Piotrowski'dir.

İçindekiler:

  1. Evde Devre Eğitim Planı
  2. Spor salonunda devre antrenman planı
  3. Ne sıklıkla devre antrenmanı yaparsın?
  4. Özet

Evde Devre Eğitim Planı

Ev şartlarından dolayı kendi vücut ağırlığımızı kullanmak zorundayız. Bu kötü bir çözüm değil. "Vücudunuz en iyi antrenman ekipmanınızdır" ilkesinden hareketle çok etkili antrenmanlar yapabilirsiniz.

Kontrol edin: Devre eğitimi nedir, ilkeleri ve etkileri nelerdir?

Isınma:

  • 30 saniyelik tulum,
  • 30 saniye A'yı atla,
  • 30 saniye C'yi atla,
  • 30 saniyelik boks koşusu

Ardından dinamik esneme ve kol çemberleri

Antrenman:Antrenman derecesine ve kararlaştırılan antrenman yoğunluğuna bağlı olarak 2 ila 5 devre gerçekleştiriyoruz. Bireysel devreler arasındaki mola 3 dakikadan uzun olmamalıdır.

Bireysel egzersizlerin açıklamaları tablonun altında bulunabilir.

Evde devre eğitimiTekrarlar
1.zıpla çömelme10
2.burpee10
3.şınav10
4.bir bükülme ile hamle10
5.Avustralya barfiksleri veya barfiksleri10
6.barlarda şınav (daldırma)10
7.rus twister20

1. Zıplayarak çömelme

Yapmaya değer ilk egzersiz jump squat'tır - yukarı çıkarken bir sıçrama ile biten klasik squat. Bacak kasları için, güçlerini ve dinamiklerini geliştirmenizi sağlayan harika bir egzersiz.

2. Burpee

Sıradakiler sözde burpe'ler, yani düşme-yükselme. Etkilerini gördüklerinde çoğu insanın nefret ettiği ve aşık olduğu bir egzersiz. Destekli bir yarım çömelme yaparak ayakta durma pozisyonunda başlıyoruz, sonra bacaklarımızı geriye atıyoruz, şınav çekiyoruz, ayağa kalkıyoruz ve zıplıyoruz. Egzersiz çok etkilidir çünkü pratik olarak tüm vücudu çalıştırır ve büyük bir enerji kaynağını zorlar.

3. Şınav

Bir sonraki egzersiz, uygun gördüğünüz şekilde değiştirilebilen klasik şınavlardır. Alkış ile icra edildiğinde, harika bir dinamik egzersiz olacaklar. Ellerin dar bir pozisyonunda, trisepsleri daha fazla dahil edeceğiz. O kadar çok şınav çeşidi var ki hepsini saymak zor, bu da bu egzersizi çok yönlü kılıyor.

Ayrıca kontrol edin:

  • 22 çeşit şınav
  • Şınav - 30 Günlük Mücadele
  • Şınavın etkileri nelerdir?

4. Bir bükülme ile akciğerler

Bacaklarda bir bükülme ile akciğerler yapmaya da değer. Bu egzersizde tek ayak üzerinde diz çökerek öne doğru hamle yapıyoruz. Ancak diz yere değmiyor, hemen üstünde hareketi durduruyoruz. Ellerimizi her zaman önümüzde düz tutuyoruz. Sonra gövdeyi ön bacağa doğru çeviriyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve hareketi diğer bacakla tekrarlıyoruz.

5. Pull-up'lar

Evde bir barınız olduğunda, antrenmanınıza barfiks hareketleri eklemelisiniz. AlternatifiAvustralya barfiksleriolabilir, yani kendi vücut ağırlığınızla kürek çekmek. Ters pompa gibi çalışır. Örneğin iki sandalyeye yerleştirebileceğimiz bir çubuk veya güçlü bir fırça bulmalıyız. Ellerimiz uzanmış kollarda tutarak altından yürüyoruz. Konum, ters çevrilmiş bir şınav ile tamamen aynıdır. Hareket aynı zamanda bir şınavı andırıyor, ancak sıkmak yerine vücudumuzu çubuğa doğru çekiyoruz.

6. Raylarda şınav (İsveç şınav, dip)

Sözde İsveç şınavının harika bir egzersiz olduğu kolları unutmayın,dip olmak. Ellerinizi koltukta vücudunuzun arkasına yaslayabilmek için bacaklarınızı sandalyenin yanına düzleştirerek oturun. Daha sonra kollarımızı dirseklerden düzelterek ayağa kalkıyoruz ve kendimizi tekrar aşağı indiriyoruz.

7. Rus bükümü

Son alıştırma Rus twister'ıdır. Karın kasları için mükemmel bir egzersiz. Dengeli bir oturma pozisyonunda gerçekleştirilirler. Görevimiz gövdeyi sola ve sonra sağa güçlü dönüşler yapmaktır.

Ayrıca bakınız:

  • En İyi 7 Karın Egzersizi
  • Six Pack Egzersizler - 30 Günlük Eğitim Planı

Spor salonunda devre antrenman planı

Spor salonunda devre eğitimi çok daha zorlu bir şekilde yapılabilir. Bu örnek planda, kuvvet geliştirme için en iyi sonucu verecek çok eklemli egzersizlere odaklanacağız.

Isınma:koşu bandında 10 dakikalık hafif koşu ile başlamaya değer, ardından mobilizasyon egzersizleri ve dinamik esneme ile devam edin. Ancak vücudun bu şekilde hazırlanmasından sonra uygun eğitime başlayabilirsiniz.

Antrenman:devreler arasındaki aralık 3 ila 5 dakika olmalıdır. Bu süre zarfında sadece kalp atış hızınız düşmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz da biraz dinlenecek. 3 ila 4 devre yapın.

Spor salonunda devre eğitimiTekrarlar
sırtınızda bir h alterle çömelin 10
çubuğa üstten çömelme10
bench press10
klasik deadlift10
ayakta bench press10
h alter göbek deliğine kadar kürek çekiyor 10
barlarda şınav (daldırma)10
ayakta dururken bir h alterle ön kolları bükmek 10

Spor salonunda devre antrenmanı yapılması durumunda doğru yükü seçmek önemlidir. Özellikle eğitimin ilk aşamasında yeteneklerinizi abartmamalısınız. Kendinize zarar vermekten ya da ikinci gün hareket edememektense, belirli bir çekingenliğe sahip olmak daha iyidir.

senin için faydalı olacak

Ne sıklıkla devre antrenmanı yaparsın?

Hafta içi en az bir gün ara vererek 2 ila 3 devre çalışması yapmalısınız. Her seans soğuma egzersizleri yani vücudu soğutma ile bitmelidir. Bu durumda rulo veya lakros top ile statik esnetme ve yuvarlama yapmaya değer.

Özet

Devre eğitimi neredeyse her yerde yapılabilir.Biraz hayal gücü ve egzersizleri belirli bir amaç için ayarlamak gerekir. Dövüş sanatları ile uğraşan insanlar uzun zamandır kullanıyorlar, artık savaşçıların verimliliğini ve gücünü de kazanma şansınız var. Doğru yoğunlukla, aynı zamanda çok fazla kalori yakarsınız, bu da doğrudan yağın az altılmasına katkıda bulunur. Zaman artık bahane olmayacak.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si