Menopoz sırasında, öfkeli hormonlar, formunuzu korumayı zorlaştırır. Kilo almamak için mevcut diyeti revize etmek gerekir. Menopoz özellikle akılcı beslenmeye özen göstermeniz gereken bir dönemdir. Bu sayede hem ince bir vücuda sahip olacak hem de sağlığınıza dikkat edeceksiniz.
Şimdiye kadar bir diyetisyenin tavsiyelerine uymuş ve spor yaşam tarzına öncülük etmiş olsanız bile,menopoz sırasında vücutta meydana gelen değişikliklerkilo alımına katkıda bulunur. Yağ belde birikme eğilimindedir - bu sağlığınız için tehlikeli bir alandır. Kas kütlesi yavaş yavaş azalır. Cilt elastikiyetini kaybeder ve vücut gevşer. Ek olarak, genellikle tatlılar olmak üzere atıştırmalara yol açan ruh hali değişimleri vardır. Hormonal dalgalanma nedeniylemenopozbu baharatlı birdiyetiçin en iyi zaman değil. Vücudunuzu formda tutmak için ne yapmalı?
Menopozda kilo almamak için uyulması gereken kurallar
1.Yemeklerin kalori içeriğini az altmak gereklidir - menopoz dönemindeki bir kadının eskisinden 200-400 kcal daha azına ihtiyacı vardır. Daha düşük talebin nedeni, daha yavaş bir metabolizmadır. Tatlıları unutun çünkü içerdikleri kaloriler hızla yağa dönüşür.
Yağ miktarını en aza indirin, özellikle hayvansal yağ. Vücudunuz atardamarlarınızda kolesterol birikmesini önleyen östrojen üretmeyi bıraktığında, ateroskleroz riskiniz artar. Bu nedenle, herhangi bir ekmek dilimini tamamen yaymamak en iyisidir. Bunun yerine her porsiyon sebzeye gençlik vitamini adı verilen E vitamini yönünden zengin bir yemek kaşığı sıvı yağ (veya zeytinyağı) ekleyin. Yağlı sütü biraz yağsız, ancak tamamen yağsız olmayan (% 1,5'ten az olmayan) sütle değiştirin. Etler için, görünür yağ içermeyenleri seçin ve kümes hayvanlarının derisini her zaman çıkarın. Kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Mümkün olduğunca sık deniz balıkları, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar yiyin.Kas bakımı için gerekli olan doğru miktarda protein tüketin. 50 yaşında bir kadının günde 1 kg ağırlık başına 0,8 g proteine ihtiyacı vardır. Yani 62 kg ise her gün 50 gr yemelidir.Bir fincan doğal yoğurt 5 gr protein, 3 yumurta - 20 gr.Et dışında baklagiller, balık, bazı sebzelerde protein bulunduğunu unutmayın (örn. Brokoli). Soya aynı zamanda en az iki kez başarıyla etle değiştirilebilen ideal bir protein kaynağıdır.hafta. Değerli proteinin yanı sıra soya, vücudunuzun şu anda ihtiyaç duyduğu bir fitohormon kaynağıdır.Osteoporozdan korunmak için günde en az 900 mg kalsiyum alın, eğer 50 - 1200 mg üzerindeyseniz. Yoğurt, süt, peynir, konserve sardalye yiyin. Kalsiyum sızan kahve içmeyi sınırlayın. Maden sularından kalsiyum içeriği 150 mg/l'nin üzerinde olanları seçin (örn. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Her öğünde sebze yiyin. En sağlıklıları tazedir, ancak buharda da pişirilebilirler. Faydası iki yönlüdür: tokluk verirler ve içerdikleri lif metabolizmayı destekler. Akşam yemeğini yerken sebzeler tabağınızın yarısı kadar olmalıdır. Akşam yemeği için sandviçlerinizi sebze salatası ile değiştirin (ama mayonez yok, sadece salata sosu ve bir avuç ceviz).
6.Menopoz sırasında egzersiz sadece kalori yaktığı için faydalı değildir. Fiziksel aktivite sayesinde dolaşım iyileşir, kötü kolesterol seviyesi düşer ve eklemler osteoporozun önlenmesinde kilit öneme sahip olan "paslanmaz". Menüyü fitoöstrojenlerle zenginleştirin - östrojenlere benzer bir etkiye sahip bitki maddeleri. Menopoz semptomlarını hafifletirler. Bunları soya fasulyesi ve ürünleri (tofu peyniri gibi), fasulye ve diğer baklagiller, keten tohumu yağı, kepekli tahıllar, fasulye filizi ve ayçiçeği tohumlarında bulacaksınız. Tuzdan, yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerden ve bol miktarda soğuk etten kaçının.
Örnek menü1200 kcal
kahv altı250 kcal: yumurta, domates, 2 dilim kepekli ekmek (70 gr )
2. kahv altı150 kcal - bir kaşık (5 g) kepek veya buğday tohumu ile kefir (200 ml) ve mevsim meyveleri kokteyli
öğle yemeği350 kcal: domates soslu ve sebzeli soya fasulyesi (50 gr), bir kaşık zeytinli marul, domates ve fındık (15 gr)
ikindi çayı150 kcal : portakallı havuç salatası (150 gr), maş fasulyesi filizi ve kuru üzüm (15 gr)
akşam yemeği300 kcal: salata: yarım baş marul, domates, yarım salatalık, kırmızı biber (50 gr), közlenmiş tavuk göğsü (70 gr) sos ile 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı hardal, bir diş sarımsak ve limon suyu, bir dilim kepekli ekmek (40 gr.)
Menopoz döneminde "hafif" ürünlere dikkat edin
Kalorilerinin düşük olduğunu sayarak onlara ulaşıyorsunuz, bu yüzden kilo vermenize yardımcı olacaklar. Bu kısmen doğrudur. Aslında bir ürünün "hafif" olarak etiketlenmesi için en az %30 oranında az altılması gerekir. en az bir bileşenin içeriği (geleneksel bir ürüne kıyasla). Çoğu zaman, kalori miktarını önemli ölçüde az altan yağ veya şekerdir. Ne yazık ki, sıklıklaÜretici, bir bileşenin miktarını az altarak diğerinin içeriğini arttırır. Tuzaklar, örneğin, şekerin yağla değiştirildiği "hafif" tatlılardır. Etkisi: Hiç şeker yok (tatlandırıcı var), ancak kalori değeri daha yüksek!
aylık "Zdrowie"