Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Enerji dengesi, vücudun gıda şeklinde sağlanan enerjiyi nasıl kullandığını belirlemenizi sağlar. Verilen enerji miktarı ile kullanılan enerji miktarı arasında bir denge olduğu sürece endişelenecek bir şey yoktur. Rakam, aşırı kiloya yol açan enerji dengesi tarafından tehdit ediliyor. Enerji dengesi teorisinin ne hakkında olduğunu öğrenin.
Enerji dengesivücuda yiyeceklerle sağlanan enerji miktarı ile vücudun belirli bir süre boyunca (genellikle bir gün) harcadığı enerji miktarı arasındaki farktır. . Yaklaşıkdengeli enerji dengesiaynı miktarda enerji tüketildiğinde ve harcandığında söylenebilir - bu sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için bir koşuldurPozitif enerji dengesi harcanan enerji için çok fazla kalori verildiği zamandır. Uzun süreli bir pozitif enerji dengesi durumu, obezitenin ana nedenidir, çünkü tüketilen fazla kalori, gereksiz yağ dokusu şeklinde depolanır ve bu da kilo alımına neden olur. Buna karşılıknegatif enerji dengesigıdanın toplam enerji değeri günlük enerji harcamasından düşük olduğunda söylenebilir. Sonuç olarak vücut enerji ihtiyacını kendi dokularından karşılar, dolayısıyla vücut ağırlığı azalır.
Enerji dengesi - enerji harcamasını ne oluşturur?
1. Dinlenme metabolizma hızı(RMR - dinlenme metabolizma hızı) veyabazal metabolizma hızı (PPM)veya BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Bu, yaşam süreçlerinin düzgün seyri için gerekli olan enerji miktarıdır, örneğin beyin aktivitesi, akciğerler, kalp atışı, böbrekler, karaciğer, bağırsaklar, kaslar ve kan dolaşımı. PPM, vücudun dinlenirken her gün kaç kalori yakabildiğini gösterir. Araştırmalar, PPM'nin en fazla enerjiyi %60-75 kadar tükettiğini gösteriyor.
PPM değeri yağsız vücut kütlesine, yani yağ dokusu hariç vücut kütlesine (aktif dokular ve kemikler) bağlıdır. Yağsız vücut ağırlığı erkeklerde kadınlara göre daha fazladır, ayrıca küçük çocuklarda, hasta kişilerde ve hipertiroidizmden muzdarip kişilerde yüksektir. Hipotiroidizm ile mücadele eden insanlar düşük yağsız vücut kütlesine sahiptir.tiroid bezi ve uzun süre düşük kalorili diyet yapan kişilerde (açlık çeken vücut enerji ihtiyacını sınırlar).
18 yaş civarından itibaren dinlenme metabolizmasının %2-3 oranında azaldığını belirtmekte fayda var. hayatın her on yılı için.
2. Fiziksel aktivite
Enerji harcaması ayrıca fiziksel aktiviteye ayrılan enerjiyi de içerir (yaklaşık %15-30). Düzenli olarak fiziksel olarak aktif olan kişiler (günde yaklaşık 60 dakika) artan enerji harcamasına katkıda bulunur. Gıdanın termal etkisi
(sözde termojenez, TEF - gıdanın termik etkisi)
Tamam. yüzde 10 yiyecekleri yemek, sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcanan enerjidir. Düzensiz yemek tüketiminin sadece gereksiz kalori tüketimine değil, aynı zamanda termojenezin azalmasına da katkıda bulunduğunu bilmekte fayda var. Sonuç olarak, pozitif enerji dengesi ve dolayısıyla kilo alma riski artar.
senin için faydalı olacakEnerji dengesi - toplam günlük enerji ihtiyacı nasıl hesaplanır?
İlk hesaplayınPPM . Bazal metabolizmayı hesaplamak içinHarris ve Benedict'in formülünü kullanın:
- Kadınlar için PPM (kcal)=665,09 + 9,56ağırlık (kg) + 1,85boy (cm) - 4,67yaş
- Erkekler için PPM (kcal)=66,47 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5 x boy (cm) - 6,75 x yaş
Örneğin, 170 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında 30 yaşında bir kadının PPM'si:
665.09 + 9.5665 + 1.85170 - 4.6730, yani 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1=yaklaşık 1468 kcal / gece
Kilo verirken de PPM'den daha az kalori vermemelisiniz. Aksi takdirde metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermeniz durur.
Toplam Günlük Enerji Gereksiniminizi hesaplamak için, PPM'yi fiziksel aktivitenizin yoğunluğu olanFiziksel Aktivite Düzeyi (PAL)ile çarpın. Birkaç PAL değeri kabul edilebilir:
- 1,2 - düşük fiziksel aktiviteye sahip, yani zihinsel olarak çalışan, fiziksel efor sarf etmeyen bir kişi için
- 1.5 - orta derecede aktif insanlar için haftada 2-3 kez egzersiz yapın, ancak çok yoğun değil
- 1,9 - Sporcular veya fiziksel olarak çok sıkı çalışan kişiler için
Bu nedenle, yukarıda belirtilen toplam enerji talebi fiziksel olarak orta derecede aktif olan bir kadın 14681.5=2202 kcal/gün'dür.