Osteoporoz yıllarca saklanarak gelişir. Yavaş yavaş iskelet sistemini tahrip eder ve ciddi kırıklara yol açar. Polonya'da yaklaşık 3 milyon insan bundan muzdarip ve uzmanlar yaşam tarzımızı değiştirmezsek bu sayının hızla artacağı konusunda uyarıyor. Kemiklerinizin sağlığı için ne var?

Kemik kütlesi 20-25 arasında oluşur. yaşında, yaklaşık otuz doruk noktasına ulaşır. Daha sonra yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu süreç, menopoz sonrası kadınlarda ve andropozal erkeklerde, seks hormonlarının üretiminin azalması ve kemiğin ana yapı taşı olan kalsiyumun daha az emilmesi ile ilişkili olarak önemli ölçüde hızlanır.

Kemik kaybı iyileşmesinden daha ağır basarsa, osteoporoz gelişir. Bu hastalığın hem önlenmesinde hem de tedavisinde kemiklerin iyi beslenmesi gerekir.

Güçlü kemikler için diyet: kalsiyum

Araştırmalar, süt ve süt ürünleri tüketen kişilerin daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna ve daha düşük kırık riskine sahip olduğunu gösteriyor. Süt ürünleri en konsantre kalsiyum kaynağıdır ve hücre bölünmesini uyaran insülin benzeri büyüme faktörü 1'in (IGF-1) salınımına neden olur.

Kemik oluşumunu teşvik ettiği için özellikle çocuklarda faydalıdır. Ancak yetişkinlerde süt ürünlerinin kırık riski üzerindeki koruyucu etkisi sanıldığı kadar güçlü değildir.

Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün son tavsiyeleri:

  • 10-18 yaş arası 1.300 mg kalsiyum,
  • Elliye kadar günlük 1000 mg kalsiyum,
  • 50 yaş ve üzeri için günlük 1.200 mg.
Bilmeye değer

Kemiklerinizi güçlendirir

  • süt ve ürünleri (özellikle çocukluk döneminde), kalsiyum takviyeli bitki sütleri, turpgiller (Brüksel lahanası, lahana, brokoli dahil), badem, susam, haşhaş tohumu, kuru incir,
  • D vitamini takviyeleri (sonbahar, kış), güneş (ilkbahar, yaz),
  • et, balık, baklagiller,
  • K vitamini sağlayan yapraklı yeşillikler üzerinde özellikle durulan sebze ve meyveler.

Güçlü kemikler için diyet: protein

Kemiklerin yapı malzemesi kolajenin, yani proteinin yaklaşık %50'sidir. Yakın zamana kadar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığını olumsuz etkilediğine inanılıyordu çünkü hayvansal protein asitleştiriyor ve kalsiyumu kemiklerden süzüyordu. Son bilimsel yayınlar bunun doğru olmadığını gösteriyor.

Protein varkemik sağlığı için çok önemlidir ve diyette çok az alınması özellikle yaşlılarda önemli olan kırık riskini artırır. Ayrıca bu besinin az tüketilmesi kalsiyum emilimini az altır ve kemiklerden kalsiyum kaybını destekleyen paratiroid hormonunun konsantrasyonunu artırır.

Yüksek miktarda protein sadece yeterli kalsiyum ve D vitamini tüketmediğimizde sakıncalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 g protein tüketilmesi önerilir, ancak osteoporozu olan kişilerde - minimum 1- 1 kg vücut ağırlığı başına 1,2 gr.

Güçlü kemikler için diyet: sebze ve meyveler

Özellikle böbrek problemlerinde önemli olan vücuttaki asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olurlar - metabolik asitleri nötralize edemezler. Hayvanlar üzerinde yapılan laboratuvar çalışmaları, metabolik asidozun (kanda çok fazla asit bulunması) kemikleri yiyen hücreler olan osteoklastları harekete geçirdiğini göstermiştir.

Alkali olan ve aynı zamanda idrarla kalsiyum atılımını az altan sebze ve meyvelerden zengin bir diyet ile önlenir. Ancak hepsi bu kadar değil - sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar (antioksidanlar dahil), osteoblastlar (kemik yapıcı hücreler) için faydalı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Beslenmenin kemik üzerindeki etkilerine ilişkin en büyük çalışmalardan biri olan Aberdeen Prospektif Osteoporoz Tarama Çalışması (APOSS), kadınlar ne kadar çok sebze ve meyve tüketirse, kemik mineral yoğunluğunun o kadar yüksek ve kemiğe karşı daha dirençli olduğunu gösterdi. rezorpsiyon, yani her canlı organizmada doğal kemik erimesi süreci.

Güçlü kemikler için diyet: D ve K vitaminleri

İlki besinlerden kalsiyum emilimini arttırır ve paratiroid hormonunun salınımını engeller (bu vitamin eksik olduğunda kemiklerden kalsiyumu atar). D vitamini, özellikle yağlı deniz balıklarında küçük miktarlarda bulunur. Ancak, vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar yoktur. Güneş bu açıdan daha önemlidir - ışınlarının etkisiyle cildimizde D vitamini sentezlenir.

Bu vitaminin doğru dozunu almak için nisan sonundan eylül sonuna kadar en az 15 dakika güneşte 10-15 dakika dışarı çıkmak, vücudunuzun %18'ini açığa çıkarmak zorundasınız. . Sorun sonbahar ve kış döneminde ortaya çıkıyor - güneş çok düşük ve cilt sentezi gerçekleşmiyor. Bu nedenle, ulusal danışman Eylül'den Nisan'a kadar 800-2000 IU'luk bir dozda D vitamini takviyesi önermektedir. yetişkinlerde günde Osteoporoz tedavisinde doz, vücuttaki D vitamini konsantrasyonunun önceden incelenmesinden sonra doktor tarafından belirlenir.

Aynı derecede önemli olan K vitamini, kemiklerdeki minerallerin bağlanması için gereklidir. Japonya'da,Osteoporoz tedavisinde yüksek dozlarda K2 vitamini kullanılır, çünkü çalışmalar osteoporotik ilaçlarla karşılaştırılabilir bir etkiye sahip olduklarını göstermiştir. Bununla birlikte, K vitamini takviyesi doktorla kararlaştırılmalıdır, çünkü, diğerlerinin yanı sıra, antikoagülanlarla reaksiyona girer.

Güçlü kemikler için diyet: Nelerden kaçınılmalı?

Kemiklere fayda sağlayan bir diyet savaşın yarısıdır. Osteoporozu önlemek için onlara zararlı olan şeylerden kaçının:

  • Alkol- Kalsiyum emilimini az altır, karaciğere zarar verir, bu da D vitaminini aktive eder. Ayrıca, örneğin kemiğe neden olan kortizol ve paratiroid hormonunun konsantrasyonunu arttırır. kayıp. Günde 2'den fazla içkinin kemik kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
  • Gazlı kolalı içecekler- Kalsiyuma bağlanan ve emilimini kötüleştiren çok fazla fosfor içerir.
  • Kafein- fazlalığı idrardaki kalsiyum kaybını etkiler - tüketilen her 100 mg kafein için (bu bir fincan kahvedeki miktardır), yaklaşık 6 mg kalsiyum kaybı
  • Tuz- idrarda kalsiyum atılımını artırır. Tükettiğimiz ortalama sodyum miktarı yaklaşık 3.700 mg'dır ve 2.300 mg'dan fazla yememeliyiz. 100 gr sosis 1131 mg sodyum içerir ve aynı miktarda mısır gevreği - 949 mg.
  • Sigaralar- kemik kaybı ve kırık riskini ikiye katlar. Dahil olmak üzere kemik sağlığından sorumlu hormonların etkisini zayıflatırlar. estrojen. Kemik oluşturan hücreleri yok eden iltihaplanmaya neden olurlar.
  • Düşük vücut ağırlığı- kemikler yerçekimine tepki verdiği için düşük kemik mineral yoğunluğuna katkıda bulunur - yük nedeniyle güçlenirler. Osteoporoz, anoreksik kadınlarda ve sürekli zayıflayan genç kadınlarda daha sık görülür.
Bilmeye değer

Güçlü kemikler için haftalık menü

Pazartesi

1200 mg Ca

  • Kahv altı:3 yemek kaşığı mısır gevreği, bir yemek kaşığı kuru üzüm ve birkaç kıyılmış fındık ile bir bardak yağsız doğal yoğurt, bir elma, bir bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal meyve suyu
  • İkinci kahv altı : 6 çilekli bir paket yağsız granül peynir
  • Öğle yemeği:3 orta boy haşlanmış patates, bir yemek kaşığı kolza yağı veya zeytinyağında haşlanmış 100 gr hake filetosu, 3 yemek kaşığı salata sosu ile doğranmış beyaz lahana, 3 yemek kaşığı rendelenmiş havuç bir çorba kaşığı ayçiçek yağı, bir bardak kefir
  • Akşam Yemeği:2 dilim yağsız beyaz peynir ve 3 konserve hamsiden rendelenmiş hamurlu bir dilim graham, bir yaprak marul, yarım kırmızı biber, bir bardak frenk üzümü suyu

Salı

1.300 mg Ca

  • Kahv altı:6 doğranmış turp ile bir bardak sade yoğurt, 2 dilim gevrek ekmek, bir bardak meyve çayı
  • İkinci kahv altı:ince bir dilim yağsız sarı peynir ile bir dilim graham, armut
  • Öğle yemeği:yarım su bardağı pişmiş pirinç, 2 dilim kavrulmuş domuz filetosu, yarım brokoli, limon suyuyla tatlandırılmış 3 yemek kaşığı rendelenmiş havuç, bir bardak ayran
  • Akşam yemeği:bir bardak ahududu ile karıştırılmış bir bardak yoğurt, 2 dilim gevrek ekmek, bir bardak elma suyu

Çarşamba

1200 mg Ca

  • Kahv altı:2 dilim graham, her biri 2 dilim hindi jambonu, yarım uzun salatalık, bir bardak meyve çayı
  • İkinci kahv altı:bir bardak doğal yoğurt, 3 mandalina
  • Öğle Yemeği:2/3 su bardağı pişmiş makarna, bir dilim yağsız dana rosto, 3 yemek kaşığı yağda kızartılmış pancar, 3 yemek kaşığı rendelenmiş şalgam salatası ve bir yemek kaşığı kuru üzüm, bir bardak doğal yoğurt
  • Akşam Yemeği:2 dilim gevrek ekmek, bir dilim sarı yağsız peynir, bir yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, bir domates, bir bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu

Perşembe

1200 mg Ca

  • Kahv altı:3 yemek kaşığı mısır gevreği, kivi, bir bardak meyve çayı ile bir paket meyveli yoğurt (175 g)
  • İkinci kahv altı:bir bardak doğal yoğurt, bir dilim Wrocław rulo, bir dilim tavuk bonfile, domates
  • Öğle yemeği:2 orta boy haşlanmış patates, 100 gr morina filetosu, bir yemek kaşığı zeytinyağı ile 2 yemek kaşığı doğranmış havuç, kereviz ve maydanoz, 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil fasulye, yarım kırmızı biberli salata ve bir yemek kaşığı frenk soğanı, bir bardak kefir
  • Akşam yemeği:Bir çay kaşığı tereyağı ile 2 dilim graham, 2 dilim yağsız beyaz peynir ve biraz doğal yoğurttan (125 g) yapılmış süzme peynir, yarım greyfurt , bir bardak maden suyu

Cuma

1200 mg Ca

  • Kahv altı:bir paket yağsız peynir ile bir yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, bir yaprak marul, 2 dilim gevrek ekmek, bir bardak meyve çayı
  • İkinci kahv altı:bir dilim graham ile bir çay kaşığı tereyağı, 2 dilim sopot bonfile, bir domates, bir bardak kefir
  • Öğle yemeği:2 orta boy haşlanmış patates, 2 sahanda yumurta, 5 yemek kaşığı konserve bezelye, bir yemek kaşığı frenk soğanı ile yarım biber salatası, bir bardak doğal yoğurt
  • Akşam yemeği:4 dilim yağsız beyaz macunpeynir, 5 tütsülenmiş hamsi, yemek kaşığı salça, yemek kaşığı kıyılmış maydanoz ve kuru fesleğen; 2 dilim kıtır ekmek, salatalık turşusu, bir bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu

Cumartesi

1200 mg Ca

  • Kahv altı:bir dilim graham ile bir çay kaşığı tereyağı, 2 dilim tavuk bonfile, bir portakal, bir bardak kefir
  • İkinci kahv altı:bir bardak doğal yoğurt, armut
  • Öğle yemeği:Folyoda pişmiş 2 büyük patates, bir diş kıyılmış sarımsak ve bir kaşık dereotu ile yağsız peynir paketi, yarım salata ile küçük bir baş dilimlenmiş kırmızı biber ve salata sosu, kalsiyumla zenginleştirilmiş bir bardak portakal suyu
  • Akşam yemeği:1/3 tütsülenmiş uskumru ile bir yemek kaşığı doğranmış soğan, bir yemek kaşığı maydanoz ve limon suyu, domates, 2 dilim gevrek ekmek, bir bardak kefir

Pazar

1200 mg Ca

  • Kahv altı:2 dilim graham, 2 dilim peynir (yağı az altılmış), kivi, bir bardak meyve çayı
  • İkinci kahv altı:2 dilim gevrek ekmek, 2 yemek kaşığı otlu süzme peynir, 2 yaprak marul, domates, bir bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu
  • Öğle yemeği:2 orta boy haşlanmış patates, bir yemek kaşığı kolza yağında haşlanmış 100 gr tavuk göğsü, 3 yemek kaşığı rendelenmiş havuç, yarım brokoli, bir bardak kefir
  • Akşam Yemeği:2 mandalina, 10 üzüm, yarım greyfurt ve biraz doğal yoğurt (125 gr), bir bardak karbonatlı maden suyu ile salata

Menünün yazarı: dr hab. Małgorzata Drywien, İnsan Beslenmesi Departmanı, SGGW, Varşova

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Diyetler