Hipoksik antrenman sporda geçen yüzyıldan beri kullanılmaktadır, ancak sadece birkaç yıldır daha fazla ilgi görmeye başlamıştır. Hipoksi, atmosfer basıncının artan yükseklikle azaldığı bir olgudur. Bu, yüksek irtifa eğitimini vücudumuzdaki birçok süreç için çok faydalı kılar! Nasıl çalıştığını kontrol edin.

İçindekiler:

  1. Hipoksik eğitim: bu nedir?
  2. Hipoksik eğitim - ekipman: oda, çadır, hipoksik maske
  3. Hipoksik eğitim: kime yöneliktir
  4. Hipoksik eğitim: kontrendikasyonlar
  5. Hipoksik eğitim: etkiler

Yüksek irtifa antrenmanı (hipoksik) ülkemizde 1950'li yıllarda Feliks "Papa" Stamm tarafından başlatılan bir antrenman yöntemidir. Polonyalı boks efsanesi, Hala Gąsiennicowa'da (deniz seviyesinden 1500 m yükseklikte) antrenman sırasında hipoksik antrenmanı yayma fikrini ortaya attı.

Atmosfer basıncı, deniz seviyesinden yüksekliğin artmasıyla orantılı olarak düşer. Havadaki oksijen içeriğinin önemli ölçüde azaldığı yüksek irtifalarda yapılan antrenmanlar, sonuçta vücudun egzersiz kapasitesini zaten düşük basınç koşulları altındayken geliştirir.Bu tür antrenmanlar özellikle koşucular arasında popülerdir.

Ama bugün artık dağ eğitimini deneyimlemek için dağlara gitmenize gerek yok. Dağlara gitmek zorunda kalmadan hipoksik antrenman yapabileceğiniz özel hipoksik odalar oluşturulmuştur.

Hipoksik eğitim: bu nedir?

Hipoksik bir odada eğitim, irtifa eğitiminin koşullarını taklit eder. Odada normal basınç korunurken, oksijen deniz seviyesinden maksimum 6.000 metreye kadar oluşan seviyelere düşürülür.

Hipoksik antrenman sırasında, interval antrenmanı çoğunlukla sabit bir bisiklet veya koşu bandında yapılır, ancak yeni başlayanlar daha küçük uyaranlarla ve sabit bir antrenman hızıyla başlayabilir. Anaerobik eşiğe daha sonra girmek önemlidir, çünkü sadece anaerobik egzersiz pozitif antrenman etkileri verebilir. Bu tür eğitimler haftada 2-3 kez yapılmalıdır.

Hipoksik antrenman türleri söz konusu olduğunda, beş tür vardır: Canlı Yüksek - Yüksek Tren, Canlı Yüksek - Düşük Canlı, Düşük Canlı - TrenYüksek, Aralıklı Hipoksik Maruz Kalma, Aralıklı Hipoksik Antrenman

Hipoksik bir odada antrenman yapmak vücudumuzu dağlardaki zorlu oksijen koşullarına uyum sağlamaya zorlar. Sonuç olarak, dolaşım ve solunum sistemi aynı anda daha az oksijen kaynağı ile daha fazla çalışmaya teşvik edilir. Bu da kasların oksijen taşıma ve dışarı atma yeteneğini arttırır. Hipoksi ayrıca VO2max'ı, yani maksimum fiziksel efor sırasında maksimum oksijen alımını artırır. Başka bir deyişle, hipoksi maksimum VO2'nizi artırır

Artan aerobik kapasite mekanizmasının etkinleştirilmesi için endokrin sistemin hipoksik efora olumlu yanıt vermesi gerekir. Daha sonra karaciğer ve böbrekler, görevi kemik iliğini kırmızı kan hücreleri üretmesi için uyarmak olan eritropetin - glikoprotein hormonu (EPO) üretmelidir.

Deniz seviyesinden 1500 m'den yüksek dağlarda hipoksinin en olumlu etkileri gözlemlenebilir. Yüksek rakımlarda, oksijen seviyeleri yaklaşık %20 düşer ve bu da oksijenlenmenin azalmasına ve kırmızı kan hücresi üretiminde artışa neden olur. Ancak böyle bir çabanın süresini abartamazsınız çünkü ne kadar yükseğe çalışırsak o kadar fazla stres yaşarız.

Hipoksik eğitim - ekipman: oda, çadır, hipoksik maske

Bugün hipoksik antrenman yapmak için dağlara gitmenize gerek yok. Hipoksik maske, hipoksik çadır veya hipoksik oda gibi bu amaca yönelik ekipmanların kullanılması yeterlidir.

  • Hipoksik maske - havanın akciğerlere erişimini sınırlayan bir maskedir. Bu tür maskelerin maliyeti yaklaşık 300 PLN'dir.
  • Hipoksik çadır - uyumak için tasarlanmıştır. Uyku sırasında işlemci, "yüksek uyku, düşük tren" ilkesine göre "dağ havası" üretir. Hipoksik bir çadırda uyumak birkaç hafta sürmelidir. Ancak bu saatten sonra bize tatmin edici sonuçlar getirebilir.
  • Hipoksik oda - bir hipoksik oda, havadaki daha düşük oksijen konsantrasyonu koşullarında belirli bir irtifa eğitiminin yapıldığı bir yerdir.
Önemli

Hipoksik maskeler, yüksek irtifa eğitimi için tasarlanmış şüpheli ekipmanlardır. Uzmanlar, hipoksik maskelerin oksijenden fakir dağ havası üretmediğini, sadece vücuda oksijen tedarikini engellediğini vurguluyor. Aynı sonuçları getirmez ve değerli bir ikame olarak değerlendirilemez. Hipoksik maskeler sadece inhalasyondan sorumlu olan diyafram ve interkostal kasların çalışmasında olumlu etkiler yaratacaktır.

Hipoksik eğitim: kime yöneliktir

İrtifa eğitimigüçlerini ve dayanıklılıklarını etkili bir şekilde geliştirmek isteyenler için tasarlanmıştır. Hipoksik bir odada eğitim, öncelikle oksijen taşınmasının arttığı ve metabolizmanın önemli ölçüde hızlandığı spor yapan sporcular için önerilir. İyi yürütülen irtifa eğitimi, bu süreçlerin her ikisinin de çalışmasını iyileştirmenizi sağlar.

Oksijen metabolizmasının gelişmesi, eritropoietin artışı ve mitokondriyal süreçlerin hızlanması, yani ATP oluşumu sayesinde hem aerobik hem de anaerobik egzersiz sırasında enerji üretimi artar.

İrtifa antrenmanının uygulanacağı sporlar:

  • koşu
  • dövüş sanatları
  • crossfit
  • bisiklete binme
  • kürek çekme.

Nispeten kısa sürede hızlı performans etkileri elde etmenizi sağladığından, hipoksik antrenman nekahat dönemindeki sporcular için de iyi bir fikir olabilir.

Unutma!

Yüksek irtifa antrenmanı sırasında veya öncesinde, artan karbonhidrat ve antioksidan vitamin arzını, varsa demir eksikliklerini tamamladığını ve vücudun susuz kalmasına izin vermediğini hatırlamanız gerekir.

Hipoksik eğitim: kontrendikasyonlar

Yükseklik antrenmanına kontrendikasyonlar kesinlikle kardiyovasküler hastalıklar (örneğin hipertansiyon) ve diyabettir. Ciddi solunum yetmezliği rahatsızlıklarıyla mücadele eden kişiler de hipoksik eğitim almamalıdır.

Hipoksik antrenmanın yan etkileri arasında stres, uyku bozuklukları ve vücudun daha yavaş yenilenmesi sayılabilir. Genetik olarak belirlendiği için her sporcu vücudun durumunda önemli bir iyileşme hissetmeyecektir.

Hipoksik eğitim: etkiler

Düzenli hipoksik antrenman uygulamasından sonra gözlemlenebilen etkiler şunlardır:

  • VO2 maksimum artışı
  • hızı ve gücü artırın
  • dayanıklılığı ve kas gücünü artırın
  • akciğerlerin daha büyük hayati yüzeyi (hacimi)
  • daha fazla mitokondri
  • kas hücrelerinde artan enzim aktivitesi
  • kan basıncını düşürmek
  • dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı düşürme
  • yorgunluk az altma
  • İyileşme sırasında dolaşımı iyi tutmak

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si