Birkaç kilo fazla kilolardan kurtulmak gerçek bir meydan okuma olabilir. Kilo verme stratejileri farklıdır. Bazı insanlar yiyeceklerini sınırlamayı hayal edemezler, bu yüzden aktivitelerini artırmaya odaklanırlar. Diğerleri sporsever değildir ve katı diyetler yemeyi tercih eder. Ancak bir yaklaşımın diğerine üstünlüğünden bahsetmek zordur. Nedenini görün.
Sadece mükemmel bir şekilde oluşturulmuş bir diyetin ve bireysel olarak seçilmiş egzersizlerin doğru kombinasyonu, bizi istenen hedefe ulaşmaya yaklaştıracaktır.
Ama unutmayın! Düşük kalorili zayıflama diyetleri genellikle yo-yo etkisi ile sona erer ve aşırı fiziksel aktivite, yaralanma ve vücuda aşırı yüklenme riski taşır. Peki nereden başlamalı?
Kalori dengesi aldatılamaz!
Kilo vermek için vücudunuzun harcadığından daha az kalori tüketmeniz gerekir.Anahtar, diyet ve aktivite arasında bir denge bulmaktır.
Günlük enerji harcaması için, yani. toplam günlük metabolizma - BGBM, şu değişkenlerden oluşur:
- temel metabolizma - PPM- cinsiyet, yaş, ağırlık ve boy ile belirlenir,
- geniş tanımlı fiziksel aktiviteeğitime ek olarak, hareket etme, temizlik, ütü yapma, alışveriş yapma veya çocukla oynama gibi günlük aktiviteleri içerir.
Pratik ipuçları: kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır web sitesinde bulunabilir: Wformie24pl
Enerji açığı nasıl alınır?
Bunu yapmanın 2 yolu vardır:
- sağlanan kcal miktarını az altın,
- fiziksel aktiviteyi artırın.
Seçenek 1:Tüketilen kalori sayısını az altmaktan bahsetmişken, PPM değerinin altında planın kalori değerini düşürmememiz gereken sınır olduğunu unutmayın. Bazal metabolizma, vücudun sabit bir vücut ısısını koruma, nefes alma ve kalp fonksiyonu gibi hayati fonksiyonları yerine getirmesi için vücudun minimum gereksinimidir. PPM'nin altında düşük kalorili bir diyet, esas olarak kas dokusunda bir azalmaya yol açacaktır ve bildiğimiz gibi, en büyük enerji harcamasını üreten kaslardır.
Eğerfiziksel olarak aktif değiliz ve günün çoğunu oturma pozisyonunda geçiriyoruz, başlangıçta toplam enerji ihtiyacımızın değeri düşük ve bize tatmin edici bir kilo verme hızı sağlayacak bir enerji açığına ulaşmak zor olacak.
Teoride kilo verme hızının yaklaşık 0,5-1 kg/hafta olması için 500-1000 kcal/gün arası bir açık oluşturmanız gerekir. Düşük fiziksel aktiviteye sahip kişilerde, böyle bir diyetin kalori içeriği çok düşük olacağından ve vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamaya yetmeyeceğinden, böyle bir eksikliğin sağlanması genellikle imkansızdır. Bu hem niteliksel hem de niceliksel yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Seçenek 2:Buna karşılık, yalnızca artan fiziksel aktiviteye güvenerek, amaçlanan hedefe ulaşamayabiliriz. Bunun nedeni, genellikle aktivite ile ilgili enerji harcamasını abartmamız ve zorlu antrenmanın ödülü olarak kendimize daha fazla beslenme "günahı"na izin vermemizdir. Böyle bir davranış kalıbı, vücut ağırlığının azalmaması için enerji ihtiyacımız kadar yememize neden olur. Diyetimize dikkat etmez ve yediğimiz kalori miktarını kontrol etmezsek aslında gerçekten enerji açığı vermediğimiz ortaya çıkabilir.
En iyi çözüm!
Diyet ve fiziksel aktivite kombinasyonu, hayalinizdeki figürü elde etmek için en iyi reçetedir. Gerekli tüm malzemeleri sağlayarak ve spor yaparak sadece görünüşünüzü değil, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceğiz.
Hem diyet hem de seçilen aktivite türü, bireysel ihtiyaçlara, olanaklara ve günün moduna göre uyarlanmalıdır.Yardımla Ne İstiyorsan Onu Yersin - Poradnik Zdrowie tarafından önerilen kapsamlı bir diyet programı geliyor.
Aboneliğin bir parçası olarak, kişiselleştirilmiş bir diyet planı ve hedefe ulaşmayı kolaylaştıran birçok ek işlevsellik elde ediyoruz. Örneğin, sistemin kalori ihtiyaçlarımızı sürekli olarak güncellemesi sayesinde diyetin belirli bir gününe aktiviteler ekleyebiliriz.Sonuç olarak, tüketilen ve yakılan kalorileri kontrol ediyoruz ve aşırı vücut ağırlığını az altmanın anahtarı olan negatif bir kalori dengesinde olduğumuzdan eminiz.
Öneririz
Yazar: Time S.A
• Evden çıkmadan diyet imkanı • Diyet türüne göre uyarlanmış alışveriş listeleri • 2000'den fazla öğün veri tabanı • İçindekiler hakkında gerekli bilgiler • Beslenme uzmanlarının bakımı • Diyeti eğitim planıyla bütünleştirme imkanı
Daha fazlasını bul
Justyna Jessa, MD, DoktoraVarşova Tıp Üniversitesi mezunu. Otizm için Diyet DoktoraAnne ve Çocuk Enstitüsü'nden mezun oldu. Bir hastane pediatri koğuşunda ve özel bir ofiste çalışarak çeşitli hastalık varlıkları olan hastalara danışmanlık yaparken mesleki deneyim kazandı. Çocuklar ve hamile kadınlar için sağlıklı beslenme konusunda çok sayıda bilimsel ve popüler bilim makalesinin yanı sıra web seminerlerinin yazarıdır. Profesyonellerin yanı sıra hastalar ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenen insanlar için konferanslar ve atölye çalışmaları yürütmektedir. Jesz co Lubisz diyet platformundan bir beslenme uzmanı ekibini yönetiyor.