DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała
Birçok kişi antrenman öncesi ısınmanın çok önemli olmadığını söylese de istatistikler acımasız. Spor yaralanmalarının büyük çoğunluğunun vücudun yetersiz ısınmasından kaynaklandığı ortaya çıktı. Vücudun fiziksel aktivite için uygun şekilde hazırlanmasına ve nasıl düzgün bir şekilde ısınmaya özen göstermeye değer olduğunu öğrenin.
Isınma, genel egzersiz kadar genel eğitimin bir parçasıdır. Egzersiz daha sonra daha az etkili olacağı ve ciddi yaralanmalara yol açabileceği için ihmal edilmemelidir. Antrenman planınızı düzenlerken, vücudunuzu yoğun egzersize hazırlamak için her zaman en az bir düzine dakika bulmaya çalışın. Sağlığınız buna bağlı olabilir.
Isınma tam olarak ne işe yarar?
Isınma efektleri paralel olarak birçok seviyede görülebilir:
Kas sistemi ve eklemler
Isınmanın temel amacı vücut ısısını artırmak ve bağ dokusunu özellikle kasları, bağları ve eklemleri daha esnek hale getirmektir. Daha yüksek vücut ısısı, kas liflerinin eskisinden daha hızlı ve daha güçlü kasılabileceği anlamına gelir (vücut sıcaklığındaki sadece 1 °C'lik bir düşüş, egzersiz kapasitesinde %4-5'lik bir azalma anlamına gelir).
Egzersizin ilk aşamasında vücudun egzersiz kapasitesi artar. Düzgün hazırlanmış bir ısınmadan sonra daha hızlı koşabileceğimiz ve daha ağır ağırlıklar kaldırabileceğimiz ortaya çıktı.
Kas sisteminin, eklemlerin ve bağların ilk hazırlığı sadece uzuvların hareketliliğini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de büyük ölçüde az altır. Futbolcuların katılımıyla yapılan araştırmada, doğru yapılan bir ısınmanın sakatlık sayısını %75'e varan oranlarda az alttığı gösterildi.
Sinir sistemi
Spor fizyologları sözde hakkında konuşuyor beyin-kas yolu boyunca sinir yollarının temizlenmesi. Metabolik değişiklikler (aerobik ve anaerobik) yoğunlaşır ve kalp atış hızının kademeli olarak hızlanması nedeniyle vücuttaki kan akış hızı artar.
Bunun nedeni merkezi sinir sisteminin uyarılmasıdır. Bu da daha iyi koordinasyon ve hareket kalıplarını yeniden üretme yeteneği anlamına gelir.
Salgı sistemi
Antrenman öncesi ısınma aynı zamanda uyarılmadan sorumlu hormonların salınmasına neden olur.aktivite sırasında, özellikle epinefrin ve kortizol. Odaklanmayı, motivasyonu ve "enerji artışı" hissini geliştirmekten sorumludurlar.
Bu nedenle spor psikologları ısınmanın doğru zihinsel tutumu oluşturmaya ve rekabete odaklanmaya yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.
Dolaşım ve solunum sistemleri
Isınma sırasında vücudun uyarılması, çalışan kasların maksimum oksijenlenmesi karşılığında iç organlarda (akımın arttığı kalp ve akciğerler hariç) kan akışının azalmasına neden olur.
Bu yüzden fiziksel aktiviteden hemen önce çok fazla yemek yememek tavsiye edilir - o zaman midemiz sindirimi mi halledeceğini yoksa merkezi sinir sistemini mi önde bırakması gerektiğini bilemez.
Başlangıç aktivitesi, damarların vazodilatasyonunu etkileyen (çaplarını artıran) nitrik oksit salınımına neden olur ve çalışan kaslara makro besin sağlayan kan akışını kolaylaştırır.
Isınma sonucunda nefes alma hızınız da artar. Solunum merkezi (örneğin, kandaki artan karbondioksit seviyelerine tepki veren merkezi sinir sisteminin parçası) bundan sorumludur.
Uygun bir ısınma nasıl olmalıdır?
Antrenörler birlikte ısınmayı oluşturan üç parçayı belirtir. Sıralamaları tesadüfi değildir ve organizmanın daha fazla çalışmaya adaptasyonunun birbirini izleyen aşamalarından kaynaklanır.
İster dayanıklılık (uzun mesafeli koşu gibi), kuvvet (vücut geliştirme gibi) veya karışık disiplinler (dövüş sanatları gibi) olsun, bu unsurların her biri egzersiz için ortaktır.
Özel bir ısınma var:
- koşu,
- general,
- uzman
Koşu ısınması, basit koordinasyon ve el becerisi egzersizlerinin ve balistik esnemenin yapıldığı yavaş bir koşudan başka bir şey değildir. Bunlar popüler tulumlar, atlamalar, atlama krikoları, serpiştirmeler, ip atlama olabilir.
Çoğu, sporcunun yaratıcılığına ve mevcut alan miktarına bağlıdır. Ancak, bu aşamada çok yoğun antrenman yapmamayı unutmayın, çünkü bu erken kas tükenmesine neden olabilir. Isınma sırasında kardiyovasküler ve endokrin sistemler hazırlanır.
Isınmanın genel kısmı kasları daha esnek hale getirmek ve eklemleri ve bağları egzersize hazırlamaktır. Çoğu zaman, şınav, bükülme, ağız kavgası, uzuv sallama veya gövde bükülmesi gibi basit jimnastik egzersizlerini içerir.
Genel bölüm sırasında mümkün olduğunca etkinleştirilmelidirmotor ünitelerin sayısı (tabii ki sınırlı bir ölçüde). Sonuç olarak vücuttaki ağırlık hissi ortadan kalkar. Bazı antrenörler ısınmanın bu kısmını ayırmıyor, ilk etapla birleştiriyor.
Isınmanın özel kısmı, koordinasyonu ve kas hissini geliştirmeye hizmet eder. Bu aşamada, hedef aktivitenin basitleştirilmiş bir versiyonu olan basit egzersizler yapılır. Her sporda (ve hatta her antrenman döngüsünde!) Isınma biraz farklı olacaktır.
Vücut geliştirmede, örneğin, ana egzersizleri amaçlanandan çok daha az ağırlıkla yapmak olabilir, dövüş sporlarında sözde gölge dövüşü, çiftler halinde yapılan basit atış kombinasyonları veya bir çanta üzerinde çalışma. Koşucular yükseliş, sprint veya kısa koşu oyunu (fartlek denilen) yapabilirler.
Isınmanın yoğunluğunun kademeli olarak artması gerektiğini lütfen unutmayın. Fizyolojide, sözde antrenman bölgeleri (yani, maksimum kalp atış hızınızın belirli bir yüzdesine karşılık gelen kalp atış hızı aralıkları) birden beşe kadar.
Koşu ısınmasının yoğunluğu ilk iki bölgede yapılırken, genel bölüm üçüncü bölgeye, özel bölüm ise dördüncü ve beşinci bölgelere bile ulaşıyor.
Tabii ki, ısınmanın yoğunluğu egzersiz yapan kişinin durumuna göre belirlenmelidir, vücudun verimliliği ne kadar yüksek olursa, ilk egzersizlerin bireysel bölümleri o kadar yoğun olabilir. Genel zindeliği düşük olan kişilerde dördüncü ve beşinci bölgeler hiç görünmeyebilir (veya sadece küçük bir ölçüde).
Isınma ne kadar sürmeli?
Bir ısınmanın ne kadar sürmesi gerektiği birkaç faktöre bağlıdır. Uzunluğunu ne etkiler?
- egzersiz yapan kişinin eğitim seviyesi,
- antrenman veya rekabetin hedef yoğunluğu,
- çabanın süresi.
Antrenman derecesi ne kadar yüksekse, ısınma o kadar kısa olur. Bunun nedeni daha iyi vücut farkındalığı, daha gelişmiş kas hissi ve genel eklem hareketliliği veya kas esnekliğidir. Bu nedenle deneyimli koşucular bir düzine kadar dakika içinde iyi ısınabilir ve yeni başlayanlar iki kat daha uzun sürecektir.
Bir diğer konu ise planlanan fiziksel aktivite yoğunluğudur. Spor salonunda kullanmayı planladığınız daha ağır ağırlıklar veya daha hızlı koşmak istiyorsanız, ısınma buna bağlı olarak daha uzun olmalıdır. Ancak, yorgunluk eşiğini aşmamaya dikkat edin, bundan sonra uygun miktarda kas lifini aktive etmek imkansız olacaktır (o zaman hem ısınma hem de antrenman istenen sonucu getirmeyecektir).
Son olarak, i eforun süresi var.burada bir paradoks var. Efor ne kadar kısa olursa, ısınma o kadar uzun olmalıdır (100 metre koşucularının bir saat boyunca ısınabilmesinin nedeni budur, ancak bir maraton koşucusunun saha etrafında yalnızca bir "daire" ihtiyacı olabilir). Neden?
Kısa süreli ancak yoğun aktivite (örn. sprintler, idmanlar, bisiklet sarsıntıları) lokomotor sistemin aşırı yüklenmesiyle bağlantılıdır. Önceden hazırlamazsak egzersiz sırasında sakatlıklar meydana gelebilir.
Öte yandan, maratonlar, ultra koşular veya triatlon koşuları gibi uzun çabalar, bariz nedenlerle, çabanın yoğunluğuna sınırlamalar getirir (varsayılan hızı rotanın sonuna kadar sürdürmek istiyorsak). , güçlerinizi akıllıca yönetmelisiniz!)
Sonuç olarak, vücudun aktivite sırasında kademeli olarak yüke adapte olması için zamanı vardır. Pek çok sporcu, aktivitenin ilk aşamasının kendisinin bir ısınma olduğu taktiği benimsiyor.
Peki ısınma gerçekten ne kadar sürmeli? Optimum değerler 5 ila 30 dakika arasındayken, tipik bir alıştırma veya boks ısınması yaklaşık 15-20 dakika sürer. Kendiniz için en uygun ısınma modelini aramayı unutmayın ve her zaman sahip olduğunuz zamana ve yeteneklerinize uyum sağlamaya çalışın.
Vücudun egzersiz için ilk hazırlık eksikliğinin sonuçları
Antrenmana ısınmadan başlayabilmenize (ve hatta güvenle tamamlamanıza) rağmen, antrenman deneyiminiz ve yaptığınız sporun türü ne olursa olsun önerilmez. Düzenli olarak ısınmayı atlamanın riski nedir?
- bir kas veya bağın gerilmesi veya yırtılması,
- eklem hasarı (örneğin burkulma, burkulma, subluksasyon),
- daha kötü uzuv stabilizasyonu,
- artan kalp sorunları riski (tansiyon ve kalp atış hızındaki hızlı değişiklikler nedeniyle),
- eğitimde ilerleme eksikliği (hatta formda bir azalma).
Özellikle bağ dokularının daha az esnek olduğu kış aylarında yaralanma riski artar. Soğuk aylarda, ısınmaya özel dikkat göstermeniz ve her bir parçasını buna göre uzatmanız gerekir. Ayrıca gün boyunca az su içerseniz, susuz kalmış dokular daha sert olduğu için yaralanmaya katkıda bulunma olasılığınız daha yüksektir.
Isınmayı da düzgün yapmayı unutmamalısınız. Bireysel egzersizler arasındaki molalar çok uzun olmamalıdır, çünkü o zaman vücut sıcaklığındaki artışla ilgili olumlu etkiler ortadan kalkar. Egzersizleri gerçekleştirmenin doğru tekniği de çok önemlidir.
En iyi planlanmış antrenman programı bile, bireysel hareketler yapılırsa etkinin elde edilmesine yardımcı olmaz.özensiz yapılacaktır. Şüphe durumunda, egzersizleri gerçekleştirmenin uygun yolunu gösterecek bir kişisel antrenöre danışmak iyi bir fikirdir.