Adet döngüsü her sağlıklı kadın için doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, çok az insan bunun eğitim üzerinde bir etkisi olup olmayacağını merak ediyor. Kadınlar erkeklerden çok farklıdır. Bunun nedeni, örneğin, kadınlarda artan yağ dokusu miktarı veya erkeklerde daha hızlı kas kütlesi oluşturma yeteneğidir. Ancak kadınlar sadece yapı ve yatkınlık açısından erkeklerden farklı değildir. Hormonların ve adet döngüsü sırasındaki dalgalanmalarının kas gelişimi, dayanıklılık ve yağ yakımı üzerinde büyük etkisi olduğu ortaya çıktı.
Kadınlarda, adet döngüsünün evresine bağlı olarak bireysel hormon seviyeleri değişir. Erkekler, ergenlikten andropoza kadar nispeten sabit hormon seviyelerine sahiptir. Kadınlarda aylık bazda hormonal dalgalanmaların fizyolojik ve psikolojik değişimler üzerinde büyük etkisi vardır. Dolayısıyla hormonlar da kadınlarda antrenmanı etkileyebilir.
Vücudumuzun diyet ve antrenman uyaranlarına verdiği yanıt arasındaki farklılıklardan farklı genetik ve farklı seks hormonları sorumludur. Bu, endokrin sistemin antrenman ve antrenman etkileri üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
Adet döngüsünün evreleri
En yaygın tanım, yumurtlamanın kırılması ile birlikte adet döngüsünün evreleridir.
- Erken foliküler faz (menstrüasyon) (döngünün 1-5. günleri)
- Geç foliküler faz (döngünün 6-13. günleri)
- Yumurtlama (döngünün 14. günü)
- Erken luteal faz (döngünün 15-21. günleri)
- Geç luteal faz (döngünün 22-28. günleri)
Adetiniz başlamadan kısa bir süre önce ve adetiniz sırasında östradiol ve progesteron seviyeleri düşer. Bu, ortalama olarak döngünün 14. gününe kadar süren sözde foliküler fazdır.
Erken foliküler fazda, görevi yumurtalık foliküllerinin olgunlaşmasından sorumlu yumurtalıkları uyarmak olan follitropin (FSH) salgısı artar. Foliküllerin rolü erken ve geç foliküler fazda östradiol üretmektir.
Folikül tüm ay boyunca en yüksek östradiol düzeyine ulaştığında (200 pg/ml'nin üzerinde), bu bir geri bildirim mekanizmasına ve LH düzeylerinde artışa neden olacaktır. LH'deki bir artış, foliküllerdeki hücrelerin androjen hormonları üretmesine neden olur. Büyümeden etkilenenLH seviyeleri yumurtlayacak.
Yumurtlama sırasında olgun Graaf folikülü yırtılır. Folikülden bir yumurta salınacak ve luteal fazda östradiol ve progesteron üretiminin gerçekleşmesi sayesinde korpus luteum kalıntılarından salınacaktır.
Korpus luteum geç luteal fazda östradiol ve progesteron üretmeyi bıraktığında, bu hormonlar hızla düşecektir.
Bir kadının vücudundaki hormon konsantrasyonunda yukarıda açıklanan değişikliklerin antrenman seansları üzerinde büyük etkisi vardır.
Adet döngüsünün evrelerinin antrenmana etkisi
Foliküler faz
Hem erken hem de geç foliküler fazlarda, progesteron seviyeleri düşüktür ve kadın fizyolojisini çok az etkiler. Bu, kadınların döngünün bu aşamasında kendilerini en iyi hissettikleri anlamına gelir. O zaman harekete geçmek için en fazla enerjiye ve motivasyona sahip olurlar. Foliküler evrede hemen hemen her türlü antrenmana ulaşabilirsiniz.
Rahatlamayı tercih ediyorsanız, yoga, pilates veya esneme gibi bazı kolay egzersizlerle başlayın. Ancakfoliküler faz,kuvvet antrenmanı yapmak için iyi bir zamandır. Kas geliştirmeye odaklanmaya değer. Hafif ağırlıklara ek olarak, antrenmanınıza maksimum yük uygulamayı deneyin.
Foliküler fazda, kadınlarda dayanıklılık luteal fazdan çok daha yüksektir . Bu, kuvvet antrenmanına ek olarak egzersizinizin yoğunluğu üzerinde çalışmak için iyi bir zamandır. Sprintler, intervaller, ip atlama veya eğitim kampı burada işe yarayacaktır.
Verimli günlerde egzersize dikkat edin. Bir kadının doğurgan günleri, döngüsü boyunca en yüksek östrojen seviyelerini gösterir. Bu aynı zamanda kadınların bağ dokusuna zarar verme riskinin en yüksek olduğu zamandır. Bu, bu süre zarfında yaralanma riskinin yüksek olduğu anlamına gelir. Ancak luteal fazda risk azalır.
Foliküler fazın sonunda biraz yavaşlayın . Koşmak yerine, sabit bir hızda koşmaya odaklanın. Hala kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız - yükü az altın.
Luteal faz
Luteal fazda her şey karmaşıklaşır. Hormonal dalgalanmalar eğitimin etkinliğini önemli ölçüde etkiler.
Adet döngüsünün bu aşamasında progesteron seviyeleri yükselir. Östradiol protein sentezi üzerindeki anabolik etkiye kıyasla, progesteronun katabolik bir etkisi vardır. Bu,güç ve kas geliştirme yeteneğinde azalmaanlamına gelir.
Progesteron da vücut sıcaklığında hafif bir artışa neden olur. Sonuç olarak artan vücut ısısıperformansı ve yorulma direncini az altabilir . Bunun dayanıklılık antrenmanı üzerinde olumsuz etkisi vardır.
YürütmeDöngünün bu aşamasında yoğun eğitim, dengesiz insülin seviyeleri ve dolayısıyla daha kötü karbonhidrat kullanımı tarafından da engellenir.
Progesterondaki artış hem serotonin hem de dopamin seviyelerini de düşürür. Bu, önemli birdüşük ruh hali, sinirlilik ve egzersiz yapmak için motivasyon eksikliği anlamına gelir .
Ayrıca, doğal olarak antrenman seanslarının yoğunluğuna dönüşebilen, ağrıya karşı artan bir hassasiyet vardır.
Ek olarak, bu döngünün geç evresinde aldosteron seviyelerinde bir artış olur. Artan potasyum atılımı ile artan sodyum geri emilimine neden olur, bu daşişme ve ağırlık hissi anlamına gelir .
Kadınların yaklaşık %80'i her adet döngüsü sırasında PMS yaşar. Progesteron, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkilediği için burada büyük bir rol oynar. Yani egzersiz yaparken yardımcı olmuyor.
Luteal fazda, daha az eforlu eğitime odaklanmaya değer. Stres az altıcı egzersizlere bahis yapın. Yoga, meditasyon veya Pilates iyi bir seçim olabilir.
Koşmayı veya bisiklete binmeyi bırakmak istemiyorsanız, yavaşlayın ve kendinize aşırı yüklenmeyin. Kuvvet antrenmanı sırasında ağır yüklerden kaçının ve tekniğe odaklanın.
Adet döngüsüne dayalı eğitim planı
Antrenman planını adet döngüsüne tabi kılmak, antrenman yapan kadınlar için iyi bir çözümdür. Tabii ki hormonal kontrasepsiyon kullanmayan ve doğal döngüsü olan kadınlardan bahsediyoruz.
Antrenman, hormonal değişikliklere ve bunların sağlık ve verimlilik üzerindeki gözle görülür etkisine göre yazılmalıdır. Bu çok bireysel bir görevdir, çünkü her kadın farklı hormonal dalgalanma semptomlarına sahip olabilir veya bunları ihmal edilebilir ölçüde hissedebilir.
Her kadında normdan biraz farklı olabileceğinden, döngülerin sözleşmeye bağlı uzunluğuna da odaklanmamalısınız. Bu nedenle döngüleri dikkate alarak bir eğitim tasarlamak, belirli bir kadının ihtiyaçlarına göre bireysel olarak yapılmalıdır.
Adet döngüsünün aşamalarını dikkate alarak eğitimde değişiklikler yapmak kesinlikle birçok fayda sağlayacaktır, örneğin :
- ruh hali iyileştirme,
- daha iyi performans ve dayanıklılık,
- daha düşük yaralanma olasılığı,
- kasıtlı kas geliştirme veya yağ yakma,
- egzersiz sırasında daha az yorgunluk,
- sonuçların iyileştirilmesi,
- hedeflerinize ulaşmanın doğru yolu
- Adet ve spor - adet döneminde egzersiz yapabilir misin?
- Adet ağrısı için Yoga:adetin etkilerini hafifletmek için egzersizler (asanalar)