Kum torbası ile egzersiz yapmak güç, refleksler geliştirecek ve özgüveni artıracaktır. Üstelik bir saatlik boksta 800 kaloriye kadar yakacaksınız! Kadınlar için kum torbasıyla yapılan 7 egzersizi görün, bu sayede ince, güzel şekillendirilmiş bir figür elde edeceksiniz ve motor koordinasyonunuzu geliştireceksiniz.
boksunsadece erkekler için bir spor olduğu klişesini kırmanın zamanı geldi.Kum torbası ile egzersiz yapmakkadınlara da büyük fayda sağlayabilir. Temel avantajları, vücut şekillendirme ve kas gücü oluşturmadaki etkinliği içerir. Ek olarak, kalp atış hızını artırarak hızlı kilo kaybını destekleyen yoğun bir kardiyo eğitimi oluştururlar. 100 kcal kaybetmek için sadece 10 dakikalık dinamik yumruk ve tekmelere ihtiyacınız var.
Ayrıca, hızlı ve hassas hareketler yapma ihtiyacı nedeniyle, boks torbası ile yapılan egzersizler koordinasyonu geliştirir ve refleksleri artırır. Temel boks vuruşlarında iyi bir ustalık, kendinize daha fazla güvenmenizi ve gücünüzün daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır.
Kum Torbası Egzersizinin Temelleri
Bir kum torbasının önünde durmadan önce, doğru boks duruşunu ve nasıl yumruk atılacağını öğrenmelisiniz. Bunlar, göğüs göğüse savaşmayacak olsanız bile öğrenilmesi gereken temel bilgilerdir. Bunları bilmek, yaptığınız hareketlerin uygun dinamiklere ve etkinliğe sahip olacağını garanti eder.
Kum torbası egzersizleri - boks pozisyonu
Bu, savunma duruşunu korurken hızlı bir şekilde yumruk atmanızı sağlayan bir savaş pozisyonudur. Her türlü boks hareketinin temelidir.
- Düz durun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
- Sağ elini kullanıyorsanız, sağ ayağınızla bir adım geri atın, ardından sol ayağınızın sağına doğru yarım adım atın.
- Dizlerini bük.
- Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirin.
- Ağırlığınızı iki bacağınıza da eşit olarak dağıtın.
- Sağ el pozisyonu olan gardını al:
- Sağ elinizi dirseğinizden bükün, sıkılı yumruğunuzu çenenizin hizasına yerleştirin; - Sol elinizi dirseğinizden de bükün, sıkılı yumruğunuzu elmacık kemiği hizasına yerleştirin; - gövdenizi korumak için dirsekler vücudunuza mümkün olduğunca yakın; - omuzları bükün ve göğsünüzü "gizlemek" için hafifçe eğilin.
Solaksanız, her adımı tersten atın. En önemlisi de vuracağınız elin diğer ele göre biraz geride olmasıdır.
Kum torbası egzersizleri - yumruklar
Doğru pozisyonu öğrendikten sonra darbelerinizi alın. Temel olanlar, doğrudan ileriye yönelik düz darbeler ve kancalar - rakibe yana vurmaktır. Sol düz ve kanca, ayak öne gelecek şekilde el ile gerçekleştirilir (sol elini kullananlar için sağ ayaktır, bu yüzden sağ el ile darbeyi gerçekleştirirler). Sırayla sağ ve düz kancalar karşı el ile yapılacaktır (sol elini kullananlar için tam tersidir).
Sol düz:boks pozisyonunda durun, ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın. Gövdenizi döndürmeden sol elinizi düz bir çizgide düz bir şekilde öne getirin. Elini gardına götür.
Sağ düz:boks pozisyonunda durun, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Kalçalarınızı ve gövdenizi döndürün, sağ elinizi önünüzde düz bir şekilde vurun, ardından koruma pozisyonuna geri dönün.
Sol kanca:boks pozisyonunda durun, ağırlığınızı sağ bacağa aktarın. Kalçalarınızı döndürün, sol kolunuzu dirseğinizden bükün (kol önce yarım daire şeklinde yukarı, sonra yatay olarak yana hareket etmelidir). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Harekete dinamiklik katmak için vuruş yaparken sol ayağınızı hafifçe içe doğru bükebilirsiniz.
Sağ kanca:boks pozisyonunda durun, ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Gövdeyi sola çevirerek, sağ kol dirseğe bükülmüş halde bir vuruş yapın (önce yarım daire şeklinde yukarı, sonra yatay olarak yana doğru yönlendirin). Gövdeyi döndürürken hareket dinamiklerini artırmak için sağ ayağa bir yansıma ekleyin. Elini gardına götür.
1. Kum torbası ile egzersizler: şınav ile düz yumruklar
Kum torbasının önünde durun ve başlangıç pozisyonunu alın. 10 adet sola düz, 10 adet sağa düz ve ardından erkekler veya kadınlar için 10 şınav gerçekleştirin.
2. Kum torbası ile egzersizler: ağız kavgası ile düz yumruklar
Boks pozisyonunda durun. Dönüşümlü olarak 20 darbe gerçekleştirin: sol düz, sağ düz. 10 normal squat yapın, ardından 10 jump squat yapın (ayağa kalktığınızda zıplayın, bacaklarınızı düzeltin ve zıplamadan hemen sonra squat pozisyonuna dönün).
3. Kum Torbası Egzersizleri: Burpees ile Hilal Darbeler
Kum torbasına yaklaşın ve doğru pozisyonu alın. Dönüşümlü olarak 20 kanca yapın: bir sol kanca, bir sağ kanca. Yumruklarınızı attıktan sonra şınav çekmeden 10 burpe yapın.
4. Bir çanta ile egzersizlerboks: alternatif kanca ve düz vuruşlar
Boks pozisyonundan dönüşümlü olarak 10 sol ve sağ düz çizgi alın ve ardından dönüşümlü olarak 10 sol ve sağ kanca alın.
5. Delme Yumruk Egzersizleri: Yan Tekme Delme
Boks pozisyonunu koruyarak, sağ ayağınızla 5 tekme, sol ayağınızla çantanın yan tarafına 5 tekme yapın. Vücudunuzla çalışmayı unutmayın - yumruk gücünü vermek için tekme atarken gövdenizi ve kalçalarınızı döndürün. Gardını her zaman koru. Diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
6. Kum torbası egzersizleri: düz vuruşlarla ağız kavgası
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Gardınızı yerinde tutarak geniş bir çömelme yapın, ardından bükülmüş bacağınızı önünüzde uzatarak kum torbasını tekmeleyin. Kalıbı takip edin: çömelme, sol bacak vuruşu, ağız kavgası, sağ bacak vuruşu, ağız kavgası, sol bacak vuruşu vb. Tekmelerle toplam 20 ağız kavgası yapın.
7. Kum torbası ile egzersizler: düz yumruklarla düz vuruşlar
Bacakları değiştirerek (bir kez sağa, sonra sola) dümdüz ileri (önceki alıştırmada olduğu gibi) kum torbasına 10 vuruş yapın. Ardından dönüşümlü olarak 10 düz vuruş yapın: sağ, sol, sağ, sol, vb. Tüm devreyi 2-3 kez tekrarlayın.