Bu sakinleştirici antrenman 6 nefes ve esneme egzersizinden oluşur. İç dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olur, zihni temizler ve gergin kasları gevşetir. Eğitim, yüksek sinirsel gerilim durumlarında geçici olarak kullanılabilir, ancak en iyi sonuçlar haftada 2-3 kez düzenli olarak yapıldığında elde edilir - daha sonra uzun süreli stres semptomlarını az altır ve size kendi duygularınızı kontrol etmeyi öğretir. . Sakinleştirici ve rahatlatıcı egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı görün.
Sakinleştirici eğitimsinir gerginliğini az altmaya ve böylece stresli bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini az altmaya yardımcı olur. Yoga ve nefes egzersizlerinin unsurlarını birleştirir. Düzenli olarak uygulandığında, vücudun strese karşı bağışıklık tepkisini "öğretir" ve duyguları daha iyi kontrol etmesini sağlar. Sonuç olarak, öfke nöbetleri ve ruh hali değişimleri yaşama olasılığımız daha düşüktür, vücut daha iyi oksijenlenir ve daha fazla enerjiye ve dünyaya karşı olumlu bir tutuma sahibiz.
Sakinleştirici eğitim - nasıl hazırlanır?
Düzenli fiziksel egzersizlere benzer şekilde sakinleştirici antrenmanlara hazırlanıyoruz. Öncelikle rahat, havadar, hareketlerinizi kısıtlamayacak ve özgürce nefes almanızı sağlayacak bir kıyafete ihtiyacınız var. İdeal olarak, doğal, cilt dostu kumaşlardan yapılmalıdır. Özel ayakkabılar gerekli değildir - çıplak ayakla veya çoraplarla yumuşak bir mat veya halı üzerinde çalışıyoruz.
Antrenman yaptığımız oda geniş ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Antrenman sırasında kimsenin sizi rahatsız etmemesine dikkat edin. Refakatçi bir kişiyi pratik yapmaya davet edebilirsiniz, ancak onların varlığı dikkatimizi dağıtmamalıdır.
Bazı insanlar eğitim sırasında hoparlörlerden sakin, sessiz müzik dinlemeyi rahatlatıcı buluyor. Bu rahatlama yönteminin de bize uygun olup olmadığını öğrenmeye değer. Bu amaçla yoga veya pilates müziği kullanabilirsiniz.
Egzersiz 1. Tüm vücudu sakinleştirmek ve gevşetmek
Egzersiz, tüm kasları gevşetmek için sakinleştirici bir "ısınma" şeklidir. Bedeni ve zihni sakin bir duruma getirir, nefes almayı dengeler ve daha fazla rahatlamaya hazırlar. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, tamamen rahatlamış hissedene kadar egzersizin süresini uzatabilirsiniz.
Sırt üstü yatın, eller rahatvücut boyunca, bacaklarınızı geçmeyin. Gözlerini kapat. Çevreden gelen boğuk sesleri dinlemeye çalışın: saatin sessiz tiktakları, duvarın arkasında konuşan ev sahipleri, bahçede havlayan köpek… Sonra sadece kendinize ve aşağıdaki faaliyetlere odaklanın: iki derin nefes alın. burnunuzla ve ağzınızla nefes verin. Vücudunuzun her bölümünün havayı doldurduğunu hissedin, omurganızı uzatın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Şimdi yanak, ağız, çene ve yüz kaslarınızı tek tek gevşetin. Sonra aşağı iner: kol kasları, göğüs, eller, parmaklar, karın, uyluklar, incikler, baldırlar ve ayaklar. Tamamen gevşedikten sonra, sadece nefesinize odaklanın. Diyaframı kullanarak sakin ve derin nefes alın. Her nefes alışınızda göğsünüzün ve karnınızın yükseldiğini hissedin. Düşüncelerinizin zihninizde özgürce akmasına izin verin. Birkaç dakika bu durumda kalın, ardından parmak uçlarınızı, ayaklarınızı, kollarınızı ve başınızı yavaşça hareket ettirmeye başlayın. Etrafınızdaki sesleri tekrar dinleyin. Bir an nefesinizi tutmayın. Son olarak, gözlerinizi açın ve vücudunuzun sizin için en rahat olan pozisyonu almasına izin vererek esnemeye başlayın. Uzun bir uykudan uyandığınızı ve sonrasında rahatladığınızı, tazelendiğinizi ve tazelendiğinizi hayal edin.
Egzersiz 2. Lotus Pozu
Lotus çiçeği (padmasana) pozu en ünlü yoga asanalarından biridir. Uygun şekilde yürütülmesi çok fazla esneme gerektirse de, daha basit bir versiyonda da uygulanabilir (çapraz oturma veya yarım lotus pozisyonu). Aslında egzersizin tekniği daha az önemli, pozu tutarken hissettiklerimiz.
Yeni başlayanlar bağdaş kurup otururlar. Daha gelişmiş olanlar, ayakları uyluklara yerleştirerek ve ayak tabanlarını yukarı doğru yönlendirerek çapraz oturmayı derinleştirir (yalnızca bir ayağın uylukta olduğu yarı lotus pozisyonunu da alabilirsiniz). Eller dizlerin üzerinde serbestçe durur, işaret parmağı başparmağa katılır. Sırt düz kalır, baş omurganın bir uzantısıdır. Nefes aldığınızda, göğsünüz ve karnınız yükselecektir. Daha da iyi bir rahatlatıcı etki için gözlerinizi kapatabilir ve yalnızca nefes almaya odaklanabilirsiniz. Pozisyonda ayakta durmak yaklaşık 2 dakika sürmelidir.
Kontrol edin: Lotus çiçeği - adım adım yoga pozu
Egzersiz 3. Lotus pozisyonunda germe
Konumunuzu değiştirmeden derin bir bükülme yapın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Omurgada net bir gerilme hissedene kadar kaslarınızı germeyin ve gövdenizi alç altın. Sürekli derin bir nefes almayı unutmayın. Başınızı omurganızla düz bir çizgide tutun. Bir dakika sonra pozisyonu biraz değiştirinkollarınız sağa çapraz olarak uzanıyor - sırtınızın sol tarafında güçlü bir esneme hissetmelisiniz. Bir dakika bu pozisyonda kalın, sonra taraf değiştirin. Son olarak, kollarınızı tekrar önünüzde uzatın ve omurganızı yuvarlarken sırt omurlarınızı yavaş yavaş omurlarla düzeltin. Ense ve boynunuzu gevşetin: başınızı birkaç kez öne, arkaya ve yanlara doğru eğin. Elleriniz dizlerinizin üzerinde nilüfer pozisyonuna dönün.
ÖnemliEgzersiz yaparken kasları kuvvet veya gergin kullanmayın. Hareket rahatlatıcı ve keyifli olmalı, bu yüzden pozisyonunuzu çok fazla derinleştirmeye çalışmayın. Ayrıca, nefesinizi tutmamayı unutmayın - hava vücudunuzdan sürekli bir akış halinde akmalı ve size bir rahatlama hissi vermelidir.
Belirli bir egzersizi yapmak için ayrılan süre yalnızca yaklaşıktır - herhangi bir pozisyonda kalmanın sizin için sakinleştirici bir etkisi varsa, bunu uzatabilirsiniz.
Egzersiz 4. Bebek pozu
Bebek pozu (balasana), tüm kasları gevşetmek ve sırt ağrılarını gidermek için en doğal duruşlardan biridir.
Topuklarınızın üzerine oturun ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine koyun. Başınızı indirin, alnınızı yere yaslayın. Kollarınızı geriye doğru uzatın. Rahat nefes al. Omurganızın nasıl gerildiğini, boynunuzun ve boynunuzun nasıl rahatladığını, omuzlarınızın hafifçe karıncalandığını hissedin. 1-2 dakika veya daha fazla bu pozisyonda kalın.
Poz sırasında kalçalarınıza topuklarınızla dokunamıyorsanız, bu egzersizin daha basit versiyonunu yapın. Dizlerinizi yanlara doğru uzatın, ayak parmaklarınızı bir araya getirin, topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Başınızı yüz üstü yere koyun. Birkaç kolay nefes alın.
Egzersiz 5. Köpek başı aşağı
Beyni oksijenlendiren, yorgunluğu gideren ve omurga, boyun, boyun ve omuzlarda biriken gerginliği ortadan kaldıran mükemmel bir rahatlatıcı pozisyondur.
Çocuğun konumundan, diz çökmeye doğru yürüyün. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltirken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yumuşak bir şekilde yukarı kaldırın. Vücudunuz ters V harfi şeklini almalı. Başınızı omuzlarınızın arasında tutun. Omuz, boyun ve boyun kaslarınızı gevşetin. Birkaç derin nefes için pozisyonda kalın.
Pozisyondan çıkmak için, önce sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı yerdeki ellere getirerek öne doğru bir adım atın ve yavaşça, sırtınızı yuvarlayarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Tamamen düzleştikten sonra vücudunuzu bir yandan diğer yana esneterek gevşetin.
Alıştırma 6. Kukla
"Kukla", gerginliğin en sık biriktiği omurganın alt kısımlarını germeye yardımcı olur. Ayrıca boyun, boyun ve omuzları mükemmel bir şekilde rahatlatarak size bir his verir.hoş atalet (bu nedenle bu alıştırmanın konuşma dilindeki adı).
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kollarınızı bükün, başınızı başınızın üzerine koyun ve her iki elinizle karşı dirseği kavrayın. Nefes verirken, kalçalarınızı geriye doğru yuvarlarken derin bir bükülme yapın. Zayıf bir şekilde gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Başınızı eğik tutarak başınızı gevşetin, serbestçe aşağı sarkmasına izin verin. Ardından omuz ve sırt kaslarınızı gevşetin. Ellerinizin ve başınızın nasıl güzel bir şekilde hamile olduğunu hissedin ve alt omurganızdaki tüm gerilim serbest kalır. Eşit nefes almayı unutmayın. En az bir dakika bu pozisyonda kalın.
Pozisyondan çıkmak için kollarınızı serbestçe aşağı indirin, sırtınızı yuvarlayın ve omurlarınızı daire şeklinde düzeltin.
Eğitimi sonlandır
Antrenmanınızın sonunda, tadasana pozisyonunu alın: mat veya halıdan çıkın ve sağlam bir yüzey üzerinde sıkıca durun. Ayaklarınızı, başınızı ve boynunuzu düz tutun (daha iyi odaklanmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz). Ağırlığınızı iki ayağınıza eşit olarak dağıtın ve omuzlarınızı aşağı doğru çekin. Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Nefes alırken, kendinizi yukarı doğru uzatıyormuş gibi omurganızı uzatın, ancak ayaklarınızı yerden kaldırmadan. Burnunuzla birkaç derin nefes alın ve ağzınızla nefes verin.