Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

En kısa sürede yağ yakmak isteyenler için aralıklı antrenman en iyi egzersiz türüdür. Aralıklı antrenmanın etkinliği, aynı sabit hızda yapılan kardiyo egzersizlerinden 3 kat daha fazladır. Aralıklarla nasıl çalışacağınızı, bu tür bir antrenmanın ne gibi etkileri olduğunu ve çeşitlerinin neler olduğunu görün.

Aralıklı antrenmandeğişken yoğunluklu bir egzersizdir - kısa süreli yoğun egzersizler, daha uzun süreli orta dereceli egzersizlerle değişir. Aralık, egzersizin önce yüksek yoğunlukta, sonra orta yoğunlukta yapıldığı zamandır. Tek bir antrenman seansı 20 ila 40 dakika sürer ve dört aşamadan oluşur: ısınma, belirli sayıda aralık (genellikle 5 ila 10 - egzersiz yapan kişinin ilerleme düzeyine bağlıdır), germe ve soğuma aşamaları . Aralıklı antrenman, farklı egzersiz türlerine göre gerçekleştirilebilir, örneğin: koşma, bisiklete binme, ip atlama, ağız kavgası, şınav, vb.

Aralıklı antrenman - nasıl egzersiz yapılır?

Aralıklarla nasıl çalışılır? İlk olarak, ilgilendiğiniz çaba türünü seçin. Daha önce hiç bu şekilde antrenman yapmadıysanız, en basit aktivitelerle başlayın - koşu veya bisiklete binme. Bir sonraki adım, ilerleme seviyenize bağlı olarak doğru planı seçmektir. Yeni başlayanlar aşağıdaki şemaya göre pratik yapmaya başlayabilir:

1.Isınma(koşu, atlamalar, kol çemberleri, atlamalar, salıncaklar vb.) - 7 dakika 2.Maksimum yoğunluk seviyesinde Sprint (%80-90 HRmax)- 15 saniye 3.Orta yoğunlukta koşun (%60 HRmax)- 45 saniye

2. ve 3. noktaları 7 kez tekrarlayın.

4.Serinlemek için hafif koşu- 10 dakika 5.Esneme- 5 dakika

İlerledikçe aralık sayısını artırabilirsiniz. Ancak eğitimin toplam süresi 40 dakikayı geçmemelidir.

Aralıklı antrenman - kurallar

Antrenman aralıkları yaparken birkaç kuralı hatırlamanız gerekir:

  • interval antrenman en az 48 saatlik antrenman seansları arasında haftada 3 defaya kadar yapılabilir;
  • eğitimin ana kısmı (aralıklar) uzun sürmemelidir25 dakikadan uzun;
  • her çabadan önce bir ısınma ve hafif bir soğutma egzersizi yapılmalıdır, örneğin koşu;
  • interval antrenmanı kuvvet veya kardiyo antrenmanı ile birleştirilmemelidir - hem interval antrenmandan önceki gün hem de sonraki gün ara vermeniz gerekir ki kasların yenilenmesi için zamanınız olsun;
  • aralıklar aç karnına yapılmamalıdır - tercihen antrenmandan 1,5 saat önce protein açısından zengin bir yemek yiyin;
  • kısıtlayıcı bir diyetteyken interval antrenmanı kullanmayın - vücut egzersizden sonra kendini yenilemek için gerekli besinlerden yoksun olabilir.
Önemli

Aralıklı antrenmanlar kısa olmasına rağmen vücut için çok yorucudur. Daha önce herhangi bir spor yapmadıysanız, hemen aralıklarla başlamayın. Vücudunuzun artan çabaya alışması için 2-3 ay bekleyin. Bu süre zarfında normal kardiyo egzersizlerinizi yapın: örneğin haftada 3 kez yaklaşık 40 dakika koşu yapın veya bisiklete binin.

Kalp krizi geçiren, kalp krizi geçiren veya aşırı kilolu olan kişiler herhangi bir aktiviteye başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Jacek Bilczyński'nin hazırladığı videoda aralıklı antrenman örneğine bakın

Antrenman yaklaşık 12 dakika sürer ve yağ yakmak için tasarlanmıştır. Hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilir. Bu interval antrenmanında 4 egzersizi ele alacaksınız:

  1. Bacakları geniş açıkken bir yük (örneğin dambıl, su şişeleri) ile ağız kavgası
  2. Tulum
  3. Yük ile gövde rotasyonları
  4. Dizler göğsüne çekilmiş bir jimnastik topunda şınav.

4 alıştırma bir devre oluşturur. Her egzersizi maksimum yoğunlukta 30 saniye gerçekleştirin (devre 2,5 dakika sürer). Egzersizler arasında mola vermeyin. Sadece 4 egzersizin tümünü (yani tüm devreyi) tamamladıktan sonra aktif bir mola verin - yerinde koşun. Turu 4 kez tekrarlayın.

Aralıklı antrenman - efektler

Aralıklı antrenman yağ yakmada mükemmel sonuçlar verir. Bu açıdan intervallerin aynı yoğunluktaki kardiyo egzersizlerine göre 3 kat daha etkili olduğu tahmin edilmektedir. Interval antrenmanlarının bu kadar yüksek verimliliğinin sebebi nedir?

Aralıklar anaerobik veya anaerobik egzersize dayanmaktadır. Çok yoğundur ve antrenman sonrası dönemde vücudun çok miktarda oksijene ihtiyacı vardır, mümkün olduğu kadar çabuk toparlanmaya çalışır. Oksijen sağlar, diğerleri arasında hasarlı kas liflerini yeniler ve kayıp glikojen depolarını yeniden oluşturur. EnerjiOksijenin dahil olduğu işlemler için gerekli olan yağlardan alınır. Bu sayede antrenmandan 24 saat sonrasına kadar vücut kas liflerine zarar vermeden yağ yakar. Sıradan aerobik veya kuvvet antrenmanı durumunda böyle bir fenomen meydana gelmez, bu nedenle diğer aktivite biçimlerine göre aralıkların bu kadar büyük bir avantajı vardır.

Diğer aralıklı antrenman efektleri şunları içerir:

  • vücudun aerobik kapasitesini kısa sürede artırmak - 6 antrenmandan sonra zindelikte önemli bir artış fark edebilirsiniz;
  • kasları yakmadan yağ az altma;
  • vücudun en sorunlu bölgelerindeki yağ yakma - karın, kalçalar ve uyluklar;
  • diyabet, hipertansiyon, aşırı kilo ve obezite gibi refah hastalıkları geliştirme riskini az altmak;
  • kuvvet egzersizleri kullanarak kas kütlesini artırma olasılığı: şınav, şınav, ağız kavgası, vb.
senin için faydalı olacak

Aralıklı antrenmanın bir varyasyonu Tabata protokolüdür. Buna dünyanın en hızlı antrenmanı denir - sadece 4 dakika sürer, bu sırada egzersiz yapan kişi aşağıdaki şemaya göre aralıklar gerçekleştirir: 20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme

Kısa süresine rağmen Tabata, düzenli aralıklarla yapılan antrenmanlardan daha da yorucu bir antrenman şeklidir. Bu nedenle ileri düzey kişiler için önerilir.

Ayrıca bakınız:Bir eğitmenle örnek Tabata eğitimi

Aralıklı eğitim - eğitim çeşitleri

Aralıklı antrenmanlarda kullanılabilecek farklı egzersiz türleri vardır. En sık kullanılan kardiyo sporlarıdır, örneğin:

  • koşu,
  • bisiklet,
  • ip atlama,
  • kürek ergometresi

Bu tür interval egzersizi seçerek, yağ yakma konusunda en iyi sonuçları elde edecek ve verimliliğinizi artıracaksınız.

Daha ileri düzeydeki insanlar, kas dokusunun gücünü, dayanıklılığını ve büyümesini artırmak için aralıkları da kullanabilir. Ardından, kuvvet egzersizleri en iyi sonucu verir - hem kendi vücut ağırlığınızla hem de ek cihazların kullanımıyla, örneğin:

  • kadın şınav,
  • ağız kavgası,
  • şınav,
  • burpe,
  • kettlebell egzersizleri

Kum torbası kullanılarak yapılan interval antrenman videosunu izleyin

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si