Vücuttaki değişiklikler yaşla birlikte ortaya çıkar. Hemen hemen tüm organları ve sistemleri etkileyerek sadece genel olarak daha kötü bir esenliğe değil, aynı zamanda daha kötü işleve, daha düşük bağışıklığa, hastalıklara ve yaralanmalara karşı artan hassasiyete ve metabolik süreci yavaşlatmaya neden olurlar. 60 yaşından sonra zinde ve enerjik kalmak için beslenme düzeninizde bazı değişiklikler yapmaya değer.

Vücudun yaşlanmasıaynı zamanda vücut kompozisyonundaki değişikliklerle de ilişkilidir. Yağ içeriği yaklaşık yüzde 20 artar. 25 ila yaklaşık yüzde 36 arasında 70 yaşında, aynı anda kas dokusu ve mineral kaybıyla (% 6'dan% 4'e). Altmış yaşından sonra vücuttaki su içeriği de sistematik olarak azalmaktadır; bozulan cilt durumu

Diyetinizde daha az kalori, daha fazla egzersiz

Yaşla birlikte ortaya çıkan değişiklikler, mevcut beslenme alışkanlıklarında da değişikliklere neden olmalıdır.yaşlıgenellikle daha az aktif olduğundan, metabolizma hızları düştüğünden ve vücut yağ rezervleri arttığından, %20-30 oranında tüketmeleri gerekir. daha az kalorili yemekler. Kalori sayısı daha düşük olmak zorunda olsa da vitamin ve mineral içeriği değişmez ve bazı durumlarda (kalsiyum) artabilir. Bu nedenle, yaşlılarındiyetininbesin yoğunluğu yüksek öğünlerde (küçük hacimde besin zenginliği, örneğin fındık, sebze) zengin olması gerektiğini unutmayın.

60 yaşından sonra diyet - önemli olan iyi bir ürün seçimi

Bazı yaşlıların iştahı daha düşük, yetersiz besleniyor - sonuç olarak kendilerini daha kötü hissediyorlar, çok az enerjileri var. Böyle olmak zorunda değil! Kurtarma, sağlıklı ürünler içeren değerli, iyi hazırlanmış yemeklerdir.

Önemli

Yaşlılar fiziksel aktiviteden vazgeçmemelidir. Ilımlı ve olasılıklara uyarlanmış, ancak mümkün olduğunca sık, sadece metabolizmayı iyileştirmekle kalmayacak, bağışıklık, fiziksel performans ve aynı zamanda eklemler ve kemikler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Düzenli aktivite osteoporotik kırık riskini az altır.

» Tahıllar . Hepsi sadece zengin bir diyet lifi kaynağı değil, aynı zamanda vitaminlerdir.B grubundan ve birçok mineralden (beynin çalışmasını iyileştiren ve konsantrasyonu kolaylaştıran magnezyum dahil). Uzmanlar, yaşlıların günde en az 6 porsiyon tahıl ürünü yemesi gerektiğini vurguluyor, bu da pratikte her öğünde bir dilim ekmek olması gerektiği anlamına geliyor.

» Sebzeler Tahıl ürünleri gibi, mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır (kan basıncını düşürücü özelliklere sahip potasyum dahil). Sebzelerin ek bir avantajı, yaşlanma sürecini geciktiren önemli miktarda çeşitli antioksidan türleri içermesidir. Yaşlılar için en önemli C ve E vitaminleri yoğun renklere sahip sebzelerde bulunur. vitaminler. Sonbahar ve kış mevsiminde, piyasada az miktarda meyve bulunduğunda, şeker ilavesiz olarak %100 meyve suyuna ulaşmaya değer. Besin değeri bütün meyveden biraz farklıdır, ancak beslenmeyi çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. » Süt ürünleri Süt, yoğurt, ayran, kefir, süzme peynir zengin bir kalsiyum, vitamin kaynağıdır. ve kolayca sindirilebilir, sağlıklı protein. Bu nedenle günlük diyetiniz bu ürünlerden en az 3 porsiyon içermelidir. Doğal olmaları ve yağ içeriği az altılmış olmaları (ancak %1,5'ten az olmamak kaydıyla) en iyisidir. Zaman zaman lor peynir veya krem ​​peynir ile değiştirilebilir ama alışkanlık haline getirilmemelidir çünkü hem peynir hem de her türlü sürülebilir ürünler sodyum ve fosfat yönünden zengin, kalsiyum emilimini engelleyen ürünlerdir. » Et, söğüş, balık, yumurta Hepsi sağlıklı protein kaynakları olmalarına rağmen aynı değildirler. Yağlı etler, öğle yemeği etleri ve sakatatlar, yaşlıların kaçınması veya tamamen ortadan kaldırması gereken ürünlerdir. Yerlerini kümes hayvanları (mutlaka derisiz), yağsız sığır eti, dana eti, balık (haftada en az iki kez) ve eksiksiz bir amino asit seti, mikro ve makro elementler ve fitoöstrojenler içeren hafife alınmış soya fasulyesi almalıdır. Yüksek proteinli ürün grubu yumurta ile kapatılır (kolesterol nedeniyle haftada 2-3 parçadan fazla yememelisiniz).Genellikle yaşlılarda D vitamini, B12 ve kalsiyum sağlamak gerekir. Bununla birlikte, sağlık iyi olduğunda, uygun şekilde dengelenmiş bir diyet yüzde 100'ü karşılayabilir. tüm mineraller için ihtiyaç

Örnek porsiyonlar

» Tahıl ürünleri: küçük bir rulo (kajzer) veya 1/2 büyük (graham), bir dilim ekmek, bir Wrocław rulo, 4 dilim gevrek ekmek, 1 /2 su bardağı haşlanmış kabuğu çıkarılmış tane , tahıl veya pirinç, bir bardak makarna,1/3 su bardağı kuru tahıl veya müsli» Sebzeler: orta boy sebze (domates, salatalık, brokoli, havuç), 100 gr salata veya haşlanmış sebze, 5-6 yaprak marul» Meyveler: orta boy meyveler (örneğin elma, armut, muz, kivi), birkaç küçük meyve (2-3 mandalina, 3-4 erik), 3/4 fincan küçük meyve (ahududu, çilek, kuş üzümü ), 100 gr kuru meyve» Yağlar: düz bir çay kaşığı tereyağı veya zeytinyağı »Protein ürünleri: bir bardak süt, ayran, kefir, küçük bir yoğurt, bir dilim peynirli süzme peynir, 2 dilim peynir» Yüksek proteinli ürünler: 100 gr yağsız et, balık, 1/2 tavuk göğüs, 5-6 küçük dilim sosis, 2/3 su bardağı pişmiş baklagiller, yumurta

yapmalısın

Neden çok içmek zorundasın

Yaşlı insanlar daha az susadıkları ve aynı zamanda vücuttan biraz su kaybettiği için, yaşamı tehdit eden dehidrasyon çok daha hızlı gelişir. Uzmanlar, yaşlıların günde en az 8 bardak sıvı içmesi gerektiği konusunda hemfikir. İdeal olarak maden suyu, zayıf çay, seyreltilmiş meyve (şeker ilavesiz) veya sebze suları olmalıdır. Sıvı miktarını dengelemek için akşam yemeğinin sadece ana yemeği değil çorbayı da içermesi önemlidir.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Diyetler