Eğitmenler Ada Jakimowicz ve Marcin Markiewicz tarafından önerilen genel geliştirme egzersizleri evde kolayca yapılabilir. Egzersizler, tüm vücudu hareket etmeye teşvik etmek, sırt ağrısını az altmak, kilo vermenize ve tüm kasları güçlendirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Zwierciadło yayınevinin Adios Kilogramos kitabından genel geliştirme alıştırmalarının örneklerini öğrenin. Wformie24.pl bu yayının himayesini aldı.

Genel gelişim egzersizlerisağlıklı kalmak, zinde kalmak ve sırt ağrısından kaçınmak isteyen herkese yöneliktir. Ek alet gerektirmezler, bu yüzden onları evde kolayca yapabilirsiniz. Egzersiz, vücuttaki tüm kasları çalışmaya teşvik eder, eklemlerdeki hareket aralığını artırır ve genel zindeliği geliştirir. Kardiyo antrenmanını mükemmel bir şekilde tamamlarlar, böylece yağ yakımını hızlandırırlar.

Aşağıdaki genel gelişim egzersizleri iki eğitmen ve fizyoterapist tarafından geliştirildi - Ada Jakimowicz ve Marcin Markiewicz. Günlük olarak, diğerlerinin yanı sıra, tıp ve rehabilitasyon eğitiminde, böylece egzersizlerin güvenli ve etkili olduğundan emin olabilirsiniz.

Egzersiz 1.

Bükün ve ayak parmaklarınızla karşı ayağa dokunun. Doğrulun ve göğsünüzü açarak elinizi arkanıza doğru uzatın.

Egzersiz 2.

Yere yüzüstü yatın. Kollarınızı önünüzde uzatın, göğsünüzü yerden kaldırın ve dirseklerinizi sırtınıza doğru bükün.

Egzersiz 3.

Squat yapın. Nefes verirken ayak parmaklarınıza tırmanarak düzeltin. Zorlaştırmak için elinizde dambıl tutabilirsiniz.

Ayrıca bkz: FBW (Tam Vücut Egzersizi) eğitimi - yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için plan

senin için faydalı olacak

Nasıl egzersiz yapılır?

Önerilen egzersizler genel gelişim eğitiminin bir parçası olarak arka arkaya yapılabilir.

Kurallar aşağıdaki gibidir: her egzersizi tekrarlayın12 kez(sayfalara bölündüğünde, her iki taraf için 12 kez). AntrenmanHaftada 3 kez , antrenmanlar arasında en az 1 gün ara verin.

Antrenmandan önce ısınmayı ve antrenmandan sonra kaslarınızı germeyi unutmayın - bu çok önemli! Kaslarınızı gerdirmezseniz gergin kalırlar ve herhangi bir rahatlama hissetmezsiniz.ağrı kesici. Ayrıca daha fazla ağrı hissedebilirsiniz.

Alıştırma 4.

Düz kollarda plank yapın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. 2-3 saniye basılı tutun, indirin. Diğer tarafa tekrarlayın.

Egzersiz 5.

Karnına yat. Alternatif olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve tam tersi.

senin için faydalı olacak

Kilo vermek istiyor musun?

Genel gelişim egzersizlerine ek olarak aerobik, yani nabzınızı yükselten aktiviteler yapın. Step, cross trainer, egzersiz bisikleti, ip atlama, yüzme, koşma olabilir.

Kardiyo antrenmanınızı genel gelişim antrenmanınızın olduğu günler arasında yapın.

Egzersiz 6.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Kollarınızı vücut boyunca uzatın veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Nefes verirken kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Nefes alarak alç altın.

Egzersiz 7.

Dik durun, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin. Nefes alın, öne doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de dik açıyla bükün. Aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 8.

Bir tahta yapın. Düzleştirilmiş kolunuzu öne doğru kaldırın. Elinizle geriye doğru dairesel bir hareket yapın ve ardından kolunuzu dirsek ekleminde bükmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Daha fazla egzersiz setinin yanı sıra 90 günlük diyet programını Zwierciadło'nun "Adios Kilogramos" kitabında bulabilirsiniz. Kılavuz, diyetisyen Katarzyna Błażejewska-Stuhr'un tariflerini ve bir araya getirildiğinde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak çeşitli eğitim türlerini içerir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si