Ekşi hamurla egzersiz yapabilir misiniz? Ya da belki kendi sağlığınız için şu anda eğitimden vazgeçmek daha iyidir? Bir sonraki antrenmana ne zaman başlamalı, kaslarımız ağrıyorsa? Ağrıyla egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve egzersizin ağrılı kaslarınızı nasıl etkilediğini öğrenin.
Ağrı ile egzersiz yapabilir misiniz?Bu soruyu cevaplamak için öncelikle ekşi mayanın ne olduğunu açıklamanız gerekiyor. Konuşma dilindeki ağrı, antrenmandan iki veya daha fazla gün sonra ortaya çıkan kas ağrısıdır. Bazen o kadar yoğundur ki günlük aktiviteleri gerçekleştirmemizi zorlaştırır, hatta imkansız hale getirir: oturmak, merdiven çıkmak, kollarımızı kaldırmak.
Ağrının nasıl geliştiğine dair ikiteori vardır. Birincisi, kaslarda büyük miktarda laktik asit birikiminden (dolayısıyla "ağrı" adı) kaynaklandığını söylüyor. Bu durum, örneğin bir h alterle kürek çekerken, parmak uçlarına tırmanırken veya biceps antremanı yaparken, yoğun antrenman ve çok tekrarlı bir dizi egzersiz yaparken ortaya çıkar. Bununla birlikte, bu süreçlerin sözde neden olduğuna dikkat etmek önemlidir. antrenmandan bir gün veya birkaç gün sonra değil, antrenman sırasında hissettiğimiz duyu sinirlerinin tahrişinden kaynaklanan erken ağrı. Laktik asit, glukoneogenez sürecinde yer alır ve yaklaşık 2 saatlik eğitimde kullanılır. Laktik asit aktivitesi de dahil olmak üzere vücuttaki biyokimyasal değişikliklerin neden olduğu ağrı görünebilir, ancak bu bizim ekşi hamur olarak adlandırdığımız şey değildir (veya bunlar gerçek ağrılardır ve eğitimden birkaç gün sonra hissedilen ağrı, farklı denir).
Ne kadar sık egzersiz yaparsak, bir sonraki antrenman seansından sonra ağrıyan kasları geliştirme olasılığı o kadar azalır.
Hangi acıdan bahsediyoruz? ODOMS(İng.gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ), yani gecikmiş kas ağrısı sendromu ve daha az resmi olarak - kas liflerinin mikro hasarları. Bu rahatsızlıklar egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkar - ağrı, daha güçlü ve daha güçlü yeniden yapılanan ve sürekli eğitim ilerlemesini sağlayan liflerin yenilenmesi sırasında ortaya çıkar.
Öyleyse: "ağrı, kitlenin başlangıcının bir işaretidir" sözü doğru olarak adlandırılabilir mi ve bununla gurur duymalı mı - etkili bir eğitim işareti olarak? Değişir. Jon Mike'ın açıkladığı gibi1 ,New Mexico Üniversitesi'nde Beden Eğitimi Öğretim Üyesi, bu süre zarfında protein üretimi ve kas büyümesi uyarıldığı için eğitimden 2-3 gün sonra ağrı gerekir. Ancak 2-3 gün sonra ağrının neden olduğu aynı aktiviteleri yapamıyorsak, gücümüzü abartmış ve abartmışız demektir.
Ayrıca bakınız: Kasları yenilemek için antrenmandan önce ve sonra ne yenir?
Ağrıyla egzersiz yapabilir misin?
- Çok şiddetli ağrılarım varsa ve neredeyse tüm vücudum ağrıyorsa egzersiz yapabilir miyim?Cevap: HAYIR
Kesinlikle hayır. Vücudun ağrı hissetmediğimiz kısımlarını eğitmek istesek bile. Ağrı bizi neredeyse hareket edemez hale getiriyorsa, tek iyi çözüm 2-3 gün antrenmanı bırakmaktır. 72-96 saat sonra ağrı geçmiyorsa, kas şişmesi ortaya çıkıyorsa, bir doktora görünmeniz gerektiğini de unutmamakta fayda var.
- Hafif ağrım var. Gerilmiş ve ağrıyan kasları çalıştırabilir miyim?Cevap: HAYIR
Vücudun ağrı hissettiğimiz kısımlarını çalıştırmamız tavsiye edilmez. Kaslarınıza iyileşmeleri ve kendilerini güçlendirmeleri için gereken zamanı vermelisiniz, henüz iyileşmemişken onları tekrar zayıflatmamalısınız. Bu nedenle, vücudun acı çeken kısımlarını eğitmeden önce ağrıyı hissetmeyi bırakana kadar beklemeniz gerekir.
- Hafif ağrım var. Bana zarar vermeyen kasları çalıştırabilir miyim?Cevap: EVET, ancak yoğun değil.
Hafif ağrıya sahip olduğumuzda, fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmak istemediğimizde, aynı zamanda yorgun kasları zorlamaktan kaçınmak istediğimizde durum tamamen farklıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji2bu süre zarfında vücudun diğer bölgelerinde yavaş egzersiz yapılmasını önerir. Örneğin, bir gün önce üst vücut antrenmanı yaptıysanız, ertesi gün koşuya gidebilirsiniz, ancak kendinizi yormayın. Eğlence aktiviteleri tavsiye edilir, örneğin bisiklet, yürüyüş, yüzme havuzu (su ayrıca gergin kasları gevşetir).
Bilmeye değerAğrının oluşmasını nasıl engellerim?
Ağrının oluşmasını önlemek için antrenmandan önce ısınmayı ve antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın. Bu eğitim öğelerinin her birini en az 10 dakika boyunca yapın. İdeal olarak, ısınma ek ağırlıklar olmadan aerobik egzersizden oluşmalıdır (kendi vücut ağırlığınızla egzersizlere izin verilir). Ayrıca, egzersiz yoğunluğunu kaslarınızın gücüne göre ayarlamayı unutmayın ve kendinize belirli bir aşamada yapamayacağınız taleplerde bulunmayın.baş etmek. Ayrıca egzersizlerin doğruluğuna da dikkat edin - belki de ağrı yanlış bir teknikle şiddetlendi. Belirli kas gruplarına toparlanmaları için zaman tanımak için antrenman planınızı oluşturun.
Hangi egzersizler ağrıyan kaslarınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir?
Ağrı genellikle egzersize yeni başladığımızda veya uzun bir aradan sonra aktiviteye döndüğümüzde meydana geldiğinden, bunlarla fiziksel aktivite ile uğraşmak en iyisidir. Eğlence aktiviteleri mükemmel olacaktır: yüzme havuzu, koşu, yürüyüş. Örneğin 30 dakikalık bir bisiklet yolculuğuna çıkarak hafif bir dayanıklılık antrenmanı yapabilirsiniz.
Ağrılı esnemeyle ilgili iki çelişkili teori vardır: Bazı eğitmenler daha fazla ağrıya ve kaslarınıza zarar verdiğini söylerken, diğerleri esnemeyi ancak statik germe gibi yumuşak ve yavaş hareketler kullanmanızı önerir. Bu, kaslara besin tedarikini iyileştirmek ve ağrılarını hafifletmek içindir. Germenin size yardımcı olup olamayacağını kendiniz kontrol etmeniz en iyisidir.
Ağrıyan kaslar sırasında egzersiz yapmak kaslarınızı nasıl etkiler?
Kas ağrıları sırasında yapılan egzersizin kasları nasıl etkilediği sorusuna cevap verebilmek için tüm oluşum mekanizmalarını açıklamamız gerekiyor.
İskelet kasları hareketlerimizden sorumludur. Kaslar kas dokusundan yapılmıştır ve bir kasın en küçük bileşeni bir kas lifidir. Egzersiz sırasında, özellikle ağır yüklerle kas lifleri mikro hasar görür. Yaptığımız izometrik kasılmalar (uzunluğunu değiştirmeden kas gerilimini arttıran) ve eksantrik kasılmalar (kası ürettiği kuvvete rağmen esneten) konsantrik kasılmalardan daha fazla kas hasarına neden olur, yani kasılma sırasında kas kısalır ve tansiyonu artar. aynı zamanda. Kas liflerindeki hasar ağrı nöronlarını uyarır ve egzersiz yapılan kaslarda antrenman sonrası ağrıya neden olur.
Ağrıyan kaslar sırasında egzersiz yaptığımızda, yeniden yapılanma yerine kas lifleri daha da hasar görür ve yeniden yapılanmaya zaman kalmaz. Ağrı ile egzersiz yaparken, daha da şiddetli ağrı, şişme ve kas gücünde azalma ile kendini gösteren daha önce yırtılmış kası (elbette herhangi bir antrenman sırasında da olabilir) kıracağız.
İlginç bir şekilde, her insan hayatı boyunca sabit sayıda kas lifine sahiptir, bu nedenle "sadece" kas liflerinin çevresini artırmaya çalışabilir.
Bilmeye değerAlkol ağrıya yardımcı olur mu?
Oldukça fazlaAlkolün ağrı için en iyi çare olduğu tezi popülerdir. Destekçileri, etanolün kaslarda biriken laktik asidin daha hızlı atılmasına katkıda bulunması gerektiğini iddia ediyor. Bunun dışında laktik asit 1-2 saat sonra kendini kaslardan temizler ve DOMS nedeni değildir. Alkolün, kas yıkımına neden olan faktörlerden biri olan kortizol hormonunun salgılanmasını yoğunlaştırdığı bilinmektedir. Dahası, biraz da olsa, kas inşa etmek için kullanılan testosteron seviyelerini düşürür.
Kaynaklar:
1. Bilgiye şu adresten ulaşılabilir: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Bilgiye erişim: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2