İzometrik egzersizler bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Tekrarlar sırasında, dönüşümlü olarak kaslarınızı kasıp gevşetmelisiniz. Güçlendirme egzersizlerinin avantajı, antrenman sırasında pratik olarak herhangi bir hareket yapmamanızdır, böylece iş yerinizde masanızda korkmadan egzersiz yapabilirsiniz. İzometrik egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını kontrol edin.

İzometrik egzersizlervücudun belirli bir bölümündeki kas gerginliğini değiştirmek ve onları gevşetmekten oluşur. Jimnastik, egzersiz yapan kişiden özel bir hazırlık gerektirmez, vücudun yenilenmesini sağlar ve birkaç tekrardan sonra gergin kasları gevşetmenin etkisi hissedilir.

İzometrik egzersizler - egzersize nasıl başlanır?

Egzersize başlamak için özel bir egzersiz odası, ekipman veya giysiye ihtiyacınız yoktur. Yapmanız gereken tek şey izometrik egzersiz tekniğini öğrenmek ve kaslara koyduğunuz direnci olabildiğince güçlü hale getirmeye çalışmak. Egzersizler, kasların belirli kısımlarını germek ve gevşetmekten oluşur. Tek başınıza, kendi ağırlığınızla veya dambıl, barbell vb. şeklinde mekanik bir yük ile egzersiz yapabilirsiniz.

İzometrik egzersizlerin temel prensipleri:

1. Düzenli nefes alma. Hem egzersiz sırasında hem de toparlanma aşamasında nefesinizi sakin ve düzenli tutun.

2. Kas gerginliği mümkün olduğunca güçlü olmalıdır.

3. Egzersiz sırasında gerilim sabit olmalı, en güçlü gerilimle başlamamalı ve hiç gücünüz kalmadığında az altmayın.

4. Dinlenme aşaması en az gerilim aşaması kadar sürmelidir. Başlangıçta, iki kat daha uzun sürebilir.

5. Başlangıçtaki voltaj süresi 5 ila 10 saniye arasında kısa olabilir, daha sonra uzatılabilir. Gergin bir durumda 5-10 saniye tutamıyorsanız 3-6 saniye ile başlayıp sonraki tekrarlarda bu süreyi artırmayı deneyebilirsiniz.

Daha fazlasını öğrenin:>>İzometrik egzersizler seti <<

İşyerinde yapabileceğiniz izometrik egzersiz örnekleri:

Egzersiz 1. Servikal omurgayı gevşetme

Bu egzersizi hem evde hem de işte yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken dirseklerinizi masaya yaslamak, ellerinizi boynunuza koyup masaya bakmak. Şimdi birlikteEşit yoğunlukta, boyun kasları ile ellerin direncini aşmaya çalışırken ellerinizle boyuna bastırın. 5 saniye tutun ve kaslarınızın gevşemesine izin verin. Birkaç tekrar yapın.

Egzersiz 2. Karın kaslarını güçlendirme

Karnınızı çekerek ve havayı dışarı vererek karın kaslarınızı sıkın ve gevşetin.

Egzersiz 3. Bacak kaslarını güçlendirme

Bacaklarınızı masanın altına koyun, dizlerinizle zemin arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve hareket ederken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın Vücudunuzun tüm kasları bu harekette. 5 saniye tutun, 10 saniye dinlenin ve dinlenmeyi hatırlayarak egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.

Egzersiz 4. El kaslarını güçlendirme

Dirseklerinizi bükün ve masa üstüne dayayın, hatta kas gerginliği ile ellerinizi masa üstüne bastırmaya çalışın. 5 saniye gergin kalın, dinlenin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın.

İzometrik egzersizler - neden işte egzersiz yapmaya değer?

Bütün gün masa başında oturuyorsanız iş yerinde izometrik egzersizler yapmalısınız çünkü antrenmansız kaslar zayıflar. Ayrıca dinlenmeye ihtiyaçları vardır, bu nedenle birkaç tekrardan sonra, egzersiz yaptığınız gergin kasların gevşemesini hissedeceksiniz.

Güçlendirme egzersizleri fiziksel güç veya ortalamanın üzerinde kondisyon gerektirmez. Birkaç antrenmandan sonra kaslar daha güçlü, daha elastik ve daha esnek hale gelir. İzometrik egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır, bu yüzden meşgul insanlara tavsiye ediyoruz. Masanın altındaki kasları gererek zaman kaybetmezsiniz ve bu aktiviteyi diğer aktivitelerle birleştirebilirsiniz. Ayrıca bunları her gün yapabilirsiniz ve bu tür bir egzersiz söz konusu olduğunda gerçekten çok önemlidir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si