Evde kardiyo antrenmanı, spor salonunda antrenman yapmak kadar etkilidir. Tarafımızdan önerilen egzersiz seti, vücudun durumunu, dayanıklılığını iyileştirmenize ve gereksiz yağları yakmanıza ve böylece - gereksiz kilogramlardan kurtulmanıza izin verecektir. Evde nasıl kardiyo egzersizi yapacağınıza bir bakın.
Evde kardiyo antrenmanıspor salonunda veya fitness kulübünde egzersiz yapmak istemeyen veya yapamayan kişiler için harika bir alternatif. Kardiyo egzersizlerinin istenilen etkiyi gösterebilmesi için süreleri (tüm egzersizler yaklaşık 30-40 dakika sürmelidir), yoğunluğu (orta) ve sıklığı (haftada 3 kez, ancak her gün tekrarlanmamalıdır).
Evde kardiyo eğitimi - merdiven çıkma
Merdiven çıkmak, çok katlı bir binada yaşayanlar için bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, her seferinde bir adım yukarı çıkarak ve tüm ayaklarını üzerine koymaya çalışarak başlamalıdır. Eğitim sadece iki kat ile başlamalıdır. Ardından, sonraki iki kata çıkmadan önce kalp atış hızınızı düşürmek ve nefesinizi sakinleştirmek için birkaç dakika yürüyün. 4 ila 6 hafta sonra, vücudunuz bu tür bir çabaya alıştığında, bir seferde iki adım tırmanmaya çalışın. Eğitimli insanlar merdivenleri bile koşabilir.
İlk hafta yeni başlayanlar 10-15 dakikadan fazla tırmanmamalıdır - o zaman hedeflerinize ulaşana kadar her hafta 5 dakika ekleyebilirsiniz. Egzersizi tamamladıktan sonra merdivenlerden koşarak inmemeyi, mümkünse asansöre binmeyi de unutmamakta fayda var.
Evde kardiyo eğitimi - ip atlama
İp atlamadan önce, yaralanmaları önlemek için eklemleri, özellikle de bilekleri ve kolları ısıtın. Antrenmanınıza 10 hızlı atlama ile serpiştirilmiş 10 yavaş atlama serisi ile başlayabilirsiniz. Bu setlerden üçünü yapmak ve ardından atlama şeklinizi değiştirmek en iyisidir. Yeni başlayanlar, atlama sayısını olduğu kadar yoğunluğunu ve hızını da kademeli olarak artırmalıdır.
Düzgün ip nasıl atlanır? Dik bir duruş alın, karnınızı içeri çekin, dirseklerinizi bükün ve zıplarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin (omuzlarınız hareketsiz kalır). Sadece parmak uçlarında zıplar ve çok az bir yüksekliktedir.
İp atlamaktan vazgeçmelileraşırı kilo ve obezite ile mücadele eden, ayrıca eklem veya zayıf kemiklerle ilgili problemlerle mücadele eden insanlar.
Evde kardiyo eğitimi - yerinde koşma
Egzersiz 10 dakikadan uzun sürmediği ve zaman zaman yapıldığı sürece, dizleriniz yüksek bir yerde koşmanın olumsuz bir etkisi yoktur. Aksi halde tendonlar ve eklemler çok ağır basılabilir.
Evde kardiyo eğitimi - timsah klipleri
Hafifçe ata biner gibi durun. Derin bir çömelme yapın, ardından destekleyin ve bir sıçrama ile şınav başlangıç pozisyonuna gidin. Yine, bir sıçrama ile destekli çömelmeye geri dönün ve düzeltin. Eğitimli kişiler egzersizi dakikada yaklaşık 20 defa tekrarlayabilir.
Evde kardiyo eğitimi - zıplama squat
Ellerinizi başınızın arkasında çırpın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar pozisyonunuzu alç altın. Ardından, bacaklarınız tamamen uzayana kadar zıplayın. Vücudunuzu ileri geri sallamamaya çalışın. 20 saniyede mümkün olduğu kadar çok zıplama yapın.
Evde kardiyo eğitimi - bisiklet
Elleriniz başınızın arkasında, kulaklarınızın hemen arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve düz bacaklarınızı yerden kaldırın. Bisiklete binerken yaptığınız gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükerek ve düzelterek bisiklet kullanmaya başlayın. Bu egzersizi günde 10-15 dakika yapmanız yeterli.