Antrenman sırasında, genellikle bilmeden, egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde az altan hatalar yaparız. Antrenman teknik olarak yanlış yapıldıysa ve kasların yenilenmesi için yeterli zaman olmadıysa, en yoğun çaba bile beklenen sonuçları garanti etmeyecektir. Antrenman sırasında yapılan en yaygın 20 hatayı öğrenin ve bunları nasıl ortadan kaldıracağınızı öğrenin.
Doğru eğitim ilkeleriyle ilgili yanlış anlamalar ve klişeler, uzun saatler süren egzersizin sonuçlarını yok edebilir. Örneğin, geleneksel egzersizin göbek yağından kurtulmak için en iyi egzersiz olduğu konusunda yanlış bir kanı var. Bu arada egzersiz tekniğini yeterince bilmiyorsanız ve antrenmanı uygun bir diyetle birleştirmezseniz 1000 mekik yapmak bile yardımcı olmaz.
Birçok benzer inanç vardır ve çoğu zaman zayıflama ve figürü şekillendirmedeki etkilerin olmamasından sorumludurlar. Düşük verimlilik sinir bozucudur ve bu da egzersiz yapma motivasyonunu az altır. Kısır döngüden çıkmak için antrenman ilkelerinizi dikkatlice analiz etmeli ve olası hataları ortadan kaldırmalısınız.
Antrenman hataları: ısınmayı atlamak
Uygulayıcıların yaptığı en yaygın hatalardan biri ısınmayı atlamak ve doğrudan antrenmana gitmek. Bu prosedürün sonuçları çok ciddi olabilir - yeterince ısıtılmamış kaslar yaralanmalara çok daha yatkındır. Isınma, vücudu egzersize hazırlar, verimliliği artırır ve daha iyi spor sonuçları elde etmenizi sağlar. En az 10 dakika sürmeli ve özellikle ayak bileği, diz, omuz, boyun ve kalça eklemleri olmak üzere vücudun tüm bölgelerini kapsamalıdır.
Ayrıca bakınız: Ola Żelazo ile antrenmandan önce ısınma
Antrenman hataları: çok fazla tekrar
Antrenman ne kadar uzun, yoğun olursa sonuçlar o kadar iyi olacak gibi görünüyor. Bu doğru değil. Eğitimin yoğunluğu, belirli bir kişinin yeteneklerine uyarlanmalıdır. Vücudunuzu yoracak ama yormayacak kadar çok tekrarla başlayın. Çok güçlü bir başlangıç, aşırı antrenmana ve sonuç olarak ağrı, sızı ve daha fazla antrenman için güç eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle tekrar sayısı yerine doğru tekniğe odaklanmak daha iyidir.egzersiz yapın ve bunları mümkün olduğunca doğru yapmaya çalışın.
Antrenman hataları: çok fazla yük uygulamak
Kuvvet antrenmanlarında size uygun olan ağırlıkların ağırlıklarını seçmeniz önemlidir. En ağır h alterleri hemen almaktansa minimum ağırlıklarla başlamak daha iyidir. Çok fazla ağırlık kas yorgunluğuna neden olur, bu da daha fazla tekrar yapma gücümüzün hızla yok olduğu anlamına gelir. 12-15 tekrardan sonra kaslar yoruluyor ve aynı zamanda titremiyorsa bu doğru ağırlığı seçtiğimizin göstergesidir.
- Antrenman yükü nasıl seçilir?
- Kadınlar için dambıl - kendiniz için doğru dambıl nasıl seçilir?
Antrenman hataları: antrenman arasında ara yok
Günlük kuvvet antrenmanlarının en iyi sonuçlar için çalıştığını düşünmek bir hatadır. Kasların yenilenmesi için en az bir gün dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca, egzersizler sırasında setler arasında mola vermek gerekir. Onların süresi boyunca kas kütlesi büyür. Kardiyo antrenmanı her gün kullanılabilir.
Antrenman hataları: bir vücut bölümüne odaklanmak
Kaslar düzenli olarak gelişme için yeni uyaranlar almalıdır, aksi takdirde egzersiz için harcanan çaba boşa gidecektir. Vücudun sadece bir kısmı üzerinde yapılan aynı monoton egzersizler, uyumlu bir şekilde oluşturulmuş bir figür elde etmeyi imkansız hale getirir. Bu nedenle antrenman planında her 4-8 haftada bir değişiklik yapmak ve tercihen kendinizi sadece bir spor disiplini ile sınırlamamak önemlidir.
Antrenmandaki hatalar: sistematiklik eksikliği
Sistematik fiziksel aktivite en iyi sonuçları getirir. Haftada üç kez orta düzeyde egzersiz, tüm vücudun 3 gün boyunca ağrıdığı tek seferlik yorucu egzersizden daha fazla fayda sağlayabilir. Haftanın belirli günlerinde ve belirli saatlerde antrenman yapma alışkanlığı kazanmak en iyisidir - bu şekilde sistematik kalmak daha kolaydır.
Eğitim hataları: Uygunsuz teknik
Antrenmana başlamadan önce, her bir egzersizi gerçekleştirme tekniğini iyice öğrenmelisiniz. Pratikte kolay görünen şey, genellikle her harekette hassasiyet ve dikkat gerektirir. Bu, yalnızca ekipmanla yapılan teknik olarak karmaşık egzersizler için değil, aynı zamanda egzersizi, ağız kavgası ve şınav için de geçerlidir.
Antrenman hataları: çok yüksek veya düşük nabızla egzersiz yapın
Görünenin aksine, kalp atış hızımızı koruduğumuz seviye, antrenmanın etkinliği için önemsiz değildir. Zayıflayan kişiler maksimum kalp atış hızlarının (HR max) %60-70'i düzeyinde egzersiz yapmalıdır. 220'den kendi kalp atış hızınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak kolaydır.yaş. Sonucu %60-70 ile çarpmak, yağ yakmanın bizim için en etkili olacağı kalp atış hızını gösterecektir. Performansını artırmak isteyen kişiler, örneğin uzun mesafe koşucuları, kalp atış hızı maksimum %70-85 HR ile egzersiz yapmalıdır.
Antrenman hataları: koçun tavsiyesine uymamak
Çoğu zaman kendi birikimlerimizle kendi başımıza antrenman yapmaya karar veririz ve egzersiz yapma tekniğini renkli dergilerden veya internetten öğreniriz. Sonuç olarak, farkında olmadan kendimiz düzeltemeyeceğimiz hatalar yaparız. Çabalarımızın boşa gitmediğinden emin olmak için bir profesyonelden, örneğin bir jimnastik eğitmeninden tavsiye istemeye değer. Daha önce hiç fitness ile uğraşmadıysanız, daha sonra kendi kendine eğitim sırasında ipuçlarını kullanabilmeniz için bir eğitmenle birkaç ders almak en iyisidir.
Antrenmandaki hatalar: antrenman planı yok
Bir eğitim planı yalnızca tutarlı ve sistematik kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Rastgele, herhangi bir sayıda tekrar yapmak, güç oluşturmak veya yağ yakmak için tasarlanmamıştır. Bir plana göre egzersiz yapmak, sürekli ilerlemeyi garanti eder, monotonluğu önler ve daha fazla çalışma için daha iyi motive eder.
Antrenman hataları: ilerleme kontrolü yok
Herhangi bir plan yapmadan rastgele egzersizler yapmak kadar yaygın bir hata da ilerlemenizi kontrol etmemek. Antrenmanın hangi unsurlarına iyi hakim olunduğunu ve hangilerinin hala iyileştirilmesi gerektiğini görmek için zaman zaman, örneğin iki haftada bir fitness testi yapmak iyi bir fikirdir. Ek olarak, düzenli vücut ölçüleri almaya değer: omuzların, pazıların, göğsün, karın, uylukların çevresini ölçmek. Ayrıca sonraki antrenman seanslarında vücudun hangi bölgelerine daha fazla odaklanmamız gerektiğini belirlememize yardımcı olacaktır.
ÖnemliAntrenman hataları: acıyı görmezden gelmek
Çok tehlikeli bir hata, acı içindeyken antrenman yapmaktır. Ağrı, egzersizin etkili olduğu anlamına gelmez, aksine vücut üzerinde kötü bir etkiye işaret eder. Ayrıca ağrı, en sık antrenman bitiminden sonra ortaya çıkan kas yorgunluğu hissi ile karıştırılmamalıdır. Ağrı semptomları egzersiz sırasında ortaya çıkar, genellikle şiddetlidir - o zaman antrenmanı bırakmanız ve gergin kaslara yenilenmesi için zaman vermeniz gerekir. Ağrı birkaç gün devam ederse doktora gidilmesi önerilir.
Eğitimde hatalar: eğitim hedefi yok
Hem yeni başlayanlar hem de uzun bir aradan sonra antrenmana geri dönenler, kendilerine bir antrenman hedefi belirlemelidir. Önceden belirlenmiş bir hedefi takip etmekson derece motive edicidir ve zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Antrenman hataları: esnemeyi atlamak
Egzersiz öncesi ısınma kadar egzersiz sonrası esneme de önemlidir. Germe, uzun süreli antrenmanlardan sonra gergin ve gergin olan kasları esnetmeyi ve gevşetmeyi amaçlar. Germe egzersizleri yenilenmelerini kolaylaştırır, ağrı oluşumunu engeller ve eklem hareketliliğini arttırır.
ÖnemliAntrenmandaki hatalar: doğru beslenmeyi unutmak
Düzenli olarak spor yapan herkes uygun bir diyete bağlı kalmalıdır. Diyet, neyi başarmak istediğimize bağlıdır. Zayıflayan kişiler, antrenmanlarını düşük kalorili, dengeli bir diyetle birleştirmezlerse, çalışmalarının görünür etkilerini fark etmeyeceklerdir. Aynı şekilde kas kütlesi oluşturmak isteyen erkekler de diyetlerinde doğru miktarda protein ve karbonhidrata dikkat etmelidir.
Antrenman hataları: çok az sıvı alımı
Çok az sıvı alımı tüm vücudun işleyişini etkileyen önemli bir hatadır. Terlerken sadece su değil, aynı zamanda çok miktarda mikro besin de kaybederiz. Fiziksel olarak aktif kişiler, mutlaka mineralli olmak üzere günde en az 2 litre su içerek eksiklikleri tamamlamalıdır.
Antrenmandaki hatalar: odaklanma eksikliği, egzersiz sırasında konuşma
Eğitim, bilinçli olarak egzersiz yaptığımızda ve odaklandığımızda en etkilidir. Egzersiz yaparken başka biriyle konuşmak dikkatinizi dağıtacaktır. Hareketler daha az hassas hale gelir, nefes stabilize olmaz ve tekrar sayısı "gözle" yapılır. Böyle bir tutarlılık eksikliği, antrenman üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve bizi belirlenen hedeften uzaklaştırır.
Antrenmandaki hatalar: uygunsuz kıyafet
Egzersiz için hangi kıyafeti seçeceğimizi rengi veya modaya uygun kesimi değil, uyguladığımız disiplinin türü ve kıyafetimizin kalitesi belirlemelidir. Özellikle koşu - pamuklu tişört ve teri sünger gibi emen pantolonlarda kıyafet seçimi önemlidir. Bu nedenle, spor giyimden tasarruf etmeye ve belirli bir disiplini uyguladığımız koşullara uyarlanmış giysiler seçmeye değmez.
Antrenmandaki hatalar: yanlış yaşam tarzı
Fiziksel aktivite sadece zaman zaman antrenman yapmakla ilgili değildir - günde bir saat egzersiz yapmak zararlı alışkanlıklara bağlı kalmayı haklı çıkarmaz. Kendinize bakmak, en önemli hedefiniz ve yaşam biçiminiz olarak görülmelidir. Bu, diğerlerinin yanı sıra, uyarıcılardan vazgeçmek, sağlıklı beslenmek ve doğru miktarda uyumak.
Antrenman hataları: kendinizi karşılaştırmakbaşkalarıyla ve "saman coşkusuyla"
Genellikle bizi antrenmana başlamaya sevk eden dürtü, görünüşümüzü iyileştirme arzusudur. Zayıf, atletik insanların görüntüsü onları harekete geçmeye ve kendi üzerlerinde çalışmaya motive eder. Ancak renkli bir derginin kapağında yıldız gibi görünmek için bir aylık çalışmanın yeterli olduğunu varsaymak yanlış olur. Antrenman sırasında sabırlı olmalı ve sonuçların hemen gelmeyeceğini göz önünde bulundurmalısınız. Sadece kendi üzerinizde azimli ve uzun süreli çalışma başarıyı garanti eder.
Ayrıca okuyun: Koşucuların en yaygın 7 hatası - koşarken yaralanmalardan nasıl kaçınılır