Antrenman sonrası takviyeleri, görevi antrenmandan sonra vücudu yenilemek olan diyet takviyeleridir. Piyasada, görevi egzersiz sonrası yenilenmeyi desteklemek olan daha fazla egzersiz sonrası takviye var. Tüm bu çalılıkların içinde, gerçekten değerli olabilecekleri seçmek zordur. Hangilerinin dikkat etmeye değer olduğunu kontrol edin.

Antrenman sonrası doğru eki seçmek için kendimize belirlediğimiz antrenman hedefi ve ne tür bir antrenmanla uğraştığımız hakkında bir soru sorun. Dayanıklılık antrenmanı yapan bir sporcu için farklı türde bir desteğe ve kuvvet antrenmanı yapan bir kişi için başka bir desteğe ihtiyaç duyulacaktır. Aynı durum hem profesyonel hem de amatör olarak spor yapan kişiler için de geçerlidir.

Antrenman sonrası takviyeler - anabolik pencere

Anabolik pencere, antrenmandan hemen sonra vücudun yenilenme ve kas gelişimi amacıyla besinleri en verimli şekilde kullanması gereken zamanın adıdır. 2-3 saat sürer, ancak çoğu insan ilk 60 dakikanın en önemli olduğu konusunda hemfikirdir.

Daha fazlasını öğrenin: Antrenmandan sonra dinlenin - egzersizin etkilerini sürdürmek için vücudu nasıl yenileyeceğinize dair 7 ipucu

Kas yenilenmesini hızlandırmak için en etkili seçenek, miktarı antrenmanın uzunluğu, türü, vücut ağırlığı ve hepsinden önemlisi günlük enerji gereksinimleri gibi faktörlere bağlı olan karbonhidratların antrenmandan hemen sonra tüketilmesidir. 20 dakika sonra, insülin seviyesi yükseldiğinde, amino asitlerin kaslara daha etkin taşınmasını sağlayacak bir protein takviyesi tüketmelisiniz. Bu porsiyonlar yaklaşık olarak 30-50 gr karbonhidrat ve 25-30 gr proteindir.

Her şey iki faktöre bağlı. Birincisi, iyileşmenizi hızlandırmaktır. Araştırmalar, vücudun saatte sadece %5 glikojeni yeniden sentezleyebildiğini gösteriyor. İkincisi ise vücudun kendi kaslarından proteinleri parçalayarak enerji aldığı katabolizmayı önlemektir.

Gerçek şu ki, katabolizma her zaman tüm vücudu etkiler ve bu duruma vücut yağının az altılması sırasında da ulaşacağız. Ne yazık ki, biraz kas kütlesi kaybetmeden yağ yakmak mümkün değildir. Vücut, stresli durumlarda ve sonrasında katabolizma durumuna girer.yoğun çabalar.

Anabolik pencere önemli bir rol oynar ve doğru kullanıldığında glikojen yeniden sentezi sürecini olumlu yönde etkiler ve yenilenmeyi hızlandırır.

Glikojen yeniden sentezi ve rejenerasyonu hızlandırılabilir. Bu büyük ölçüde vücudun zindelik, genetik ve sağlık meselesidir. İkincisi, sağlanan yakıtın türü de motorun dayanıklılığını ve hizmet ömrünü etkileyecektir. Bu, vücudunuza sadece karbonhidrat ve protein formundaki kalorileri değil, aynı zamanda egzersiz sonrası vitaminleri de sağlamanın önemli olduğu anlamına gelir.

Antrenman sonrası takviyeler - etkileri nelerdir?

Takviyeleri kullandıktan sonra elde edeceğimiz etkiler, haftalık ve günlük antrenman sayısı, yaş, antrenman seviyesi ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olacaktır.

Bunun hakkında çok konuşuluyor, örneğin antrenmandan önce karbonhidrat takviyesi yapmak. Ancak amatör antrenörlerin pratikte buna ihtiyacı olmayabilir. O halde bu konu tartışmalıdır.

Aynı şey, takviyeler şeklinde protein tüketimi ve hatta BCAA'lar için de geçerlidir. Tabii ki, rekreasyonel olarak antrenman yapan insanlardan bahsediyoruz. Rekabetçi sporlar yapan veya hatta fiziksel olarak çalışan ve antrenman yapan kişilerde durum tamamen farklıdır. Bu tür kişilerin antrenman hedefine ulaşmak ve vücudu yormamak için takviyeye ihtiyacı vardır.

Antrenman öncesi karbonhidrat takviyesi oldukça tartışmalı bir konu çünkü amatör antrenörlerin çoğu buna ihtiyaç duymuyor.

Takviyelerin birincil görevi besin eksikliklerini tamamlamaktır. Bu eksikliklere çoğunlukla yetersiz beslenme neden olur. Bu nedenle öncelikle doğru beslenmeye dikkat etmelisiniz. O halde antrenman sonrası yenilenmeyi hızlandıran besinlere dikkat etmekte fayda var.

Önemli

Aşağıda bulabileceğiniz takviyelere ek olarak günlük olarak D3 vitamini, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri takviyesi yapmayı da düşünmelisiniz.

Antrenman sonrası takviyeler - protein

Protein vücudumuzun temel yapı taşıdır. Diyetteki yeterli miktarı, antrenmandan zarar gören kas liflerinin yenilenmesi ve endokrin sistemin düzgün çalışması için gerekli amino asitleri sağlar.

Egzersiz sonrası protein sağlamak katabolizma sürecini engeller ve araştırmalara göre yağsız vücut kütlesinin büyümesini destekler. Tam protein, gram başına 4 kcal içermesine rağmen, redüksiyon sırasında tek başına BCAA'dan daha iyi çalışır.

Protein verirSadece az altma sırasında değil, aynı zamanda kas kütlesi oluşturma sırasında da BCAA'nın kendisinden kesinlikle daha iyi sonuçlar.

Vücudun amino asitleri sindirmek ve özümsemek için biraz enerji kullanması gerekir. Popüler BCAA'lar olan dallı zincirli amino asitler, tam aminogramdan izole edilebilir ve gerektiğinde enerjiye dönüştürülebilir. Protein takviyesi, yoğun ve uzun süreli kuvvet antrenmanından sonra en iyi sonucu verir.

Proteinin etkinliğine gelince, buna hiç şüphe yok. Protein takviyesi, hızlı bir şekilde yemek yiyemeyen veya vücudunu geliştiren insanlar için harika bir çözüm olacak, kolayca sindirilebilir bir madde içerir. Amatör antrenman yapan kişiler için doğru miktarda proteini sadece gün içinde yiyeceklerden sağlamak çok daha önemli olacaktır. Egzersizden sonra yaklaşık 1-1,5 saat yemek yiyebileceklerse mutlaka besine yatırım yapmalarına gerek yoktur.

Antrenman sonrası takviyeler - kreatin

Kreatin, sporcular için en çok araştırılan besin takviyesidir. Hiçbir çalışmanın kanıtlanmış monohidrat üzerinde başka herhangi bir formun üstünlüğünü göstermediğini belirtmekte fayda var. Bu, bazı daha pahalı kreatin formları için fazla ödemeye değmeyeceği anlamına gelir. Kreatinin çoğu kaslarda depolanır, ancak yiyeceklerdeki miktarı onu tam olarak doyurmaya yetmez.

Ortalama bir insan %60-80 doygunluğa sahiptir. Takviye sayesinde bu doygunluk %100'e ulaşabilir. Bunu başarmak için en mantıklı seçenek günde 3-5 gram monohidrat tüketmektir. Ancak sporcular için bazen günde 5-10 grama kadar ihtiyaç duyulur. Yenilenmeyi hızlandırmak için en iyi çözüm antrenmandan sonra kreatin almaktır. Bu ek, kasların daha fazla güç üretmesini ve uzun süreli eforlara daha iyi dayanmasını sağlar.

Antrenman sonrası takviyeler - BCAA

BCAA dallı amino asitler, etkinlikleri konusunda en büyük şüpheleri artıran takviyelerden biridir. Proteinin mideyi aşırı yükleyeceği uzun mesafeli koşularda kullanılabilirler. Bu durumda, egzersiz sırasında kas kütlesini daha iyi koruyacakları için onları karbonhidratlarla birleştirmeye değer.

Kas yapmak isteyenler için BCAA tamamen gereksizdir. Araştırmalara göre aminogramı tam olan protein çok daha iyi sonuçlar veriyor. Ayrıca vücutlarında pozitif kalori dengesine bağlı olarak yeterli amino asit vardır. Bu yüzden, birine takviye satın almasını tavsiye edecek olsaydım, BCAA gerekli görülenler arasında olmazdı.

Antrenman sonrası takviyeler - carbo

Karbonhidratlaregzersiz sonrası en popüler takviyedir. Boşuna değil. Karbonhidratlar vücut için temel enerji kaynağıdır. Ne kadar kolay emilirlerse o kadar iyidir.

Egzersizden sonra glikojen depoları tükenir. Böylece vücut, stokları yeniden inşa etme sürecini başlatmak isteyecektir. Ayrıca kasların yenilenmesi için de enerjiye ihtiyaç duyulacaktır. Antrenman metabolizmayı artırır, bu da vücudun daha fazla yakıt kullanacağı anlamına gelir.

Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmenin ek bir avantajı da insülin adı verilen bir hormonun salınmasıdır. Çok güçlü bir anabolik hormon olarak kabul edilir. Bunun nedeni, kreatin ve amino asitlerin kas hücrelerine taşınmasını kolaylaştırmasıdır. Karbonhidrat tüketimi özellikle dayanıklılık sporları yapan kişiler için tavsiye edilecektir.

Unutma!

Antrenman sonrası dönem tüm sporcular için çok önemlidir. Ancak amatörler, profesyoneller kadar buna dikkat etmek zorunda değiller. Antrenman ve vücuda besin sağlama arasında daha uzun bir ara verebilirler. Antrenmandan sonra antioksidanların kas gücü adaptasyonunu bozacağı için tüketilmemesi önemlidir. Bu nedenle egzersiz sonrası en iyi takviyeler kreatin, karbonhidratlar ve protein olacaktır.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si