ABS diyeti, on iki besin grubundan birinde sınıflandırılan ürünleri yemenizi sağlar. Bu nedenle, her öğün en az iki ürün içermelidir. Ek olarak, küçük bir atıştırmalık bile bir miktar protein içermelidir. Bu beslenme programının yaratıcısı David Zinchenko'ya göre, ABS diyeti mükemmel fiziksel ve zihinsel sağlığı garanti ediyor. ABS diyetinin ilkelerine dayalı tarifleri deneyin?
ABS diyetikolesterolü düşüktür, çok sayıda doymamış yağ, protein içerir ve özellikle B, C, A ve E vitaminleri olmak üzere yüksek dozda vitamin sağlar. kardiyovasküler hastalıkları olan kişilere ve kanser profilaksisi olarak önerilebilir. ABS diyetinde kahv altı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tarifler sunuyoruz.
ABS diyet kahv altı tarifleri
Kahv altı: Pastırma sandviçi
- 1 tam buğday ekmeği
- 1/2 çay kaşığı trans yağsız krema
- 1 yumurta
- 1 dilim yarım yağlı peynir
- 1 dilim ızgara domuz pastırması
- arasından seçim yapabileceğiniz sebzeler
Bir ruloyu ortadan ikiye kesin, kızartın ve üzerine yağ sürün. Fırına dayanıklı bir kaba yumurtayı kırın, sarısını kürdan ile delin ve üzerini streç film ile kaplayın. Mikrodalgaya 30 saniye koyun. 30 saniye bekleyin. Peyniri, yumurtayı ve pastırmayı rulo yarımlar ve mikrodalga fırın arasına 20 saniye koyun. Tadına sebze ekleyin.
Bir porsiyon şunları içerir: 350 kcal, 25 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 17 gr yağ, (6 gr EFA), 1023 mg sodyum, 3 gr lif
Kahv altı: Tahıllı ve fındıklı süt
- yemek kaşığı hazır yulaf gevreği 10 gr
- yemek kaşığı badem gevreği 10 gr
- yemek kaşığı çavdar gevreği 10 gr
- 2/3 su bardağı orman meyvesi 100 gr
- 2 ceviz 8 gr süt, %2 yağ 200 gr
Tahılları bir kaseye dökün, sıcak sütü dökün ve ezilmiş fındık ve meyveleri ekleyin.
Bir porsiyon 350 kcal içerir
ABS diyetiyle uyumlu yemek tarifleri
Akşam Yemeği: Suçsuz hindi tortilla
- 3/4 yemek kaşığı hafif mayonez
- 1 tam tahıllı tortilla
- 2 adet pişmiş hindi pastırma dilimi
- 60 gr kavrulmuş hindi göğsü
- 2 dilim domates
- 2 marul yaprağı
Mayonezi tortillaların üzerine yayın. ortasına koyüstüne pastırma, hindi göğsü, domates ve marul. Tortillayı krep şeklinde yuvarlayın.
Bir porsiyon şunları içerir: 330 kcal, 32 gr protein, 10 gr karbonhidrat, 19 gr yağ (5 gr SFA), 168 mg sodyum, 1 gr lif
Öğle yemeği: Sebzeli nohut
- 1/2 su bardağı tuzsuz haşlanmış nohut 120 gr
- küçük soğan 35 gr
- havuç 100 gr
- çay kaşığı kolza yağı 5 gr
- diş sarımsak 3 gr
- bir tutam köri 2 gr
- bir tutam tuz 2 gr
- bir tutam biber 2 gr
- bir tutam fesleğen 2 gr
- domates 220 gr
- 2 yemek kaşığı kuru darı 50 gr
- küçük brokoli 200 gr
- natka
Soğanı küp küp doğrayın, kızartın, doğranmış havucu ekleyin. Bir süre daha kaynamaya bırakın ve doğranmış domatesleri ekleyin. Mevsim, nohut ekleyin. Yaklaşık 15 dakika pişirin. Bitirmeden birkaç dakika önce, preste sıkılmış sarımsağı ekleyin. Brokoliyi al dente pişirin. Önce brokoli çiçeklerini tabağa koyun, nohut sosunu ekleyin. Maydanoz serpin. Pişmiş yulaf lapası ile yiyin.
Bir porsiyon 540 kcal içerir
ABS diyetinin ilkelerine dayalı akşam yemeği tarifleri
Akşam yemeği: %100 erkek köftesi
- 445 gr yağsız kıyma
- 45 gr ekmek kırıntısı
- 1 büyük doğranmış soğan
- 1 diş ince kıyılmış sarımsak
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya peynir altı suyu proteini
- 480 ml konsantre domates sosu
- 4 tam buğday ekmeği
- 60 gr hafif mozzarella peyniri rendelenmiş
Sığır eti ekmek kırıntıları, soğan, sarımsak ve keten tohumu veya peynir altı suyu ile karıştırın. Köftelere şekil verin ve teflon tavada kızarana kadar kızartın. Tavadan yağı boş altın ve domates sosunu köftelerin üzerine dökün. Çöreklerde girintiler yapın ve içlerine köfteli ılık sos dökün. Son olarak rendelenmiş mozzarella peyniri serpin ve ruloların kalan yarısı ile kaplayın.
Bir porsiyon şunları içerir: 391 kcal, 35 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 10 gr yağ (4 gr SFA), 1340 mg sodyum, 6 gr lif
Akşam Yemeği: Domatesli ve rokalı omlet
- 2 yumurta
- çay kaşığı tam tahıllı un 5 gr
- çay kaşığı kolza yağı 5 gr
- bir avuç roket 30 gr
- 3-4 çeri domates 30 gr
- taze fesleğen 5 gr
- tatmak için karabiber
- bir tutam tuz
Yumurtaları bir kaseye kırın. Yağ, un, tuz, karabiber ekleyin ve çırpın. İçeriği sıcak tavaya dökün. Her iki tarafta krep gibi kızartın. Domatesleri haşlayın, doğrayın ve roka ve fesleğenle karıştırın. Omleti bir tabağa koyun, sebzelerin yarısını ve ikiye katlayın.
Bir porsiyon 350 kcal içerir
ABS diyetinde atıştırmalık örnekleri
Atıştırmalık: Orman kokteyli
- Suya veya yağsız süte batırılmış 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
- 3/4 su bardağı yağsız süt
- 3/4 su bardağı donmuş orman meyvesi
- 2 çay kaşığı peynir altı suyu proteini
- 3 adet kırılmış buz
Porsiyon başına besin değeri: 144 kcal, 7 gr protein, 27 gr karbonhidrat, 1 gr yağ (sıfır gr doymuş yağ asitleri, SFA), 4 gr lif, 109 mg sodyum.
Atıştırmalık: Orta boy elma + çay kaşığı fıstık ezmesi. Elmayı dilimleyin ve fıstık ezmesi ile fırçalayın. (Porsiyon: 120 kcal)
Atıştırmalık: Bir dilim hindi kavurma + 3-4 badem (tuzsuz) (Servis: 120 kcal)
Atıştırmalık: 150 gr yağsız doğal yoğurt + bir avuç taze veya dondurulmuş ahududu (Servis: 120 kcal)
Kaynak: David Zinczenko "Diyet ABS", Mada Yayınevi, 2006