Yiyecekler iyi bir ruh haline katkıda bulunabilir mi? Bilim adamları evet diyorlar ve dolu bir göbeğin memnun olmak için yeterli bir sebep olduğu anlamına gelmiyorlar. İyi hissetmek için ne yiyeceğinize bakın.
Bazı gıda ürünlerinin sinir sistemimizi etkilediği ve sağlığımızı iyileştiren hormon ve maddelerin üretimini uyardığı ortaya çıktı. Bu çok önemli bir bilgi, özellikle de bir pandeminin stres ve kaygısının bizi zaman zaman "kendimiz değil" yaptığı günümüzde.
Bağırsak ve beyin arasındaki eşsiz bağ
Diyetimizin ruh halimizi etkilemesi nasıl mümkün olabilir? Sinir sistemi ve sindirim sistemi arasındaki ilişki ile ilgilidir. Sindirim sisteminin önemli bir unsuru olan bağırsaklar ile beyin arasında bu iki organı fiziksel olarak (vagus siniri yoluyla) ve biyokimyasal olarak (nörotransmitterler aracılığıyla) birbirine bağlayan eksen.
Sözde bağırsak mikrobiyotasının bir parçası olan iyi bakteriler, yani sindirim sisteminde yaşayan bir grup mikroorganizma. Varlıklarını, diğerlerinin yanı sıra, lif, sebze ve süt ürünleriyle dolu, düzgün ve sağlıklı bir diyete borçluyuz.
Serotonin ayrıca sindirim ve sinir sistemleri arasındaki işbirliğinin önemli bir unsurudur. Aynı zamanda bir nörotransmitter olan bir doku hormonudur, yani sinir hücreleri arasında sinyal gönderen bir maddedir. Esas olarak bağırsak mukozasında bulunur, ancak sinir sistemi ve trombositlerde de bulunur.
Serotonin kişinin ruh halini etkilediği için mutluluk hormonu olarak adlandırılır. Vücuttaki seviyesi doğru olduğunda daha mutlu, daha sakin hissederiz, endişeli hissetmeyiz, depresif ruh hali yaşamayız, odaklanmış oluruz, duygusal olarak daha kararlı oluruz. Öte yandan, depresyondan muzdarip insanlar - araştırmaların gösterdiği gibi - düşük serotonin seviyelerine sahiptir.
Bağırsakta "iyi" bakteriler bulunmadığında, bağırsak-beyin eksenindeki iletişim bozulur. Vücudun ayrıca serotonin de dahil olmak üzere nörotransmiterlerin üretimi ile ilgili sorunları vardır. O zaman bakterileri probiyotik şeklinde dışarıdan temin etmek gerekli hale gelir.
Beyin için önemli olan maddeler
Ancak probiyotikler ve serotonin her şey değildir. Beynin düzgün çalışması ve iyi bir ruh hali için gerekli maddeleri üretmesi için başka maddelere de ihtiyaç vardır.beslenme.
Merkezi sinir sisteminin çalışmasını etkileyen ve konsantrasyonumuzu artıran magnezyum veya sinir hücrelerinin çalışmasından sorumlu olan B vitaminlerini tüketmek çok önemlidir. Kolin eksikliği (B4 vitamini) sinirliliğe neden olur ve B1 vitamini - strese karşı duyarlılığımızı artırır. B6 ve B12 vitaminleri, nörotransmitterlerin, özellikle de triptofan adı verilen bir amino asitten serotonin üretiminde yer alır (onsuz, vücut onu üretemezdi).
Takviye - diyet için destek
Maalesef beslenmemiz her zaman olması gerektiği gibi olmuyor. Çalışmaktan ve aşırı görevlerden kaynaklanan acele, sağlıklı bir ev yapımı yemek yemek yerine, çoğu zaman koruyucularla dolu hazır yemeklere yönelmemiz anlamına gelir. "Kimya". Sadece karın ağrısından değil, aynı zamanda vitamin, mineral ve diğer değerli besinlerin eksikliklerinden de muzdarip olmamıza şaşmamalı.
O zaman takviye kurtarmadır - tablet şeklinde vitamin ve mineral alabiliriz, aynı zamanda vücuda değerli probiyotikler sağlayabiliriz.
İyi bir ruh haline sahip olmak, mutlu hissetmek ve işteki sorunlara bir gülümsemeyle yaklaşmak için tam olarak hangi maddeleri takviye etmeye değer?
- Omega-3 yağ asitleri
Giderek artan bir araştırma grubu, omega-3 yağ asitlerinin (sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda, balık yağı, ceviz, keten tohumu ve chia'da bulunur) beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynadığını ve eksikliklerinin zihinsel problemlerle ilişkili.
- Probiyotikler
Probiyotikler en iyi sindirim sisteminin düzgün işleyişi üzerindeki etkileriyle bilinir, ancak araştırmalar bağırsaktaki iyi bakterilerin beyne sinyal gönderip aldığını (yani, beynin işlevinden sorumludurlar) doğrulamaktadır. bağırsak-beyin ekseni). 2022 yılında yayınlanan bilimsel gözlemlerin sonuçları, probiyotiklerin depresyon belirtileri olan kişiler üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Yapılan araştırmalarda ruh sağlığı üzerinde faydalı etki gösterdiği görülen probiyotik suşlara psikobiyotik denir.
- B vitaminleri
B vitaminleri beyin için önemli besinlerdir. Ayrıca ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan serotonin ve dopamin üretiminde de rol oynarlar. Fındık, fasulye, kümes hayvanları, sakatat, balık ve kepekli tahıllarda bulunurlar.
B vitamini ayrıca eksikliği depresif durumları etkileyen folik asittir. Belki de bu, folik asidin ruh hali için önemli olan nörotransmiterler olan serotonin, dopamin ve norepinefrin metabolizmasında yer almasından kaynaklanmaktadır. Folik asit kaynağı,ıspanak, enginar, mercimek, avokado, brokoli.
- D Vitamini
Güneş vitamini olarak bilinen, UV ışınlarının etkisiyle deride sentezlenerek vücutta oluşur. İklimimizde eksikliklerine maruz kalıyoruz, D vitamini ise serotonin seviyelerini yükseltiyor ve eksikliği duygudurum bozuklukları, özellikle mevsimsel depresyon ile ilişkili olabilir. D vitamini yiyeceklerde küçük miktarlarda bulunur: deniz balıklarında, peynirde, yumurta sarısında, sütte.
- Triptofan
Triptofan, bahsettiğimiz gibi serotonin üretimi için gerekli bir amino asittir. Eksikliği enerjide düşüşe, kötü ruh haline ve hatta depresyona neden olur. Triptofan, somon, kabuklu yemişler ve tohumlar (örneğin kabak çekirdeği), kümes hayvanları, yumurta, tofu, soya fasulyesi, süt, peynir ve ananas ve yulaf kepeği gibi belirli gıdalarda bulunan bir maddedir.
Ruh halimizi olumlu yönde etkileyen bir diyet hakkında prof diyor. doktor hab. n. med. Ewa Stachowska Pomeranian Tıp Üniversitesi İnsan Beslenmesi ve Metabolomik Bölüm Başkanı ve Bölümünden
Ruh halimiz ve esenliğimiz elbette genlerimiz de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır, ancak aynı zamanda yemek yeme şeklimizden de etkilenir. Uzmanlar, ruh halini etkileyen ve nöroprotektif etkisi olan MIND diyetini tavsiye ediyor.
MIND diyeti, kan basıncını düzenleyen bir diyet ve Akdeniz diyetine dayanmaktadır. Basit bir diyettir, çünkü fakirlerin beslenmesinden türetilmiştir, insanlara ve çevreye dosttur. Bitkisel içerikler, tahıllar, baklagiller, otlar, balıklarla doludur, ancak et, özellikle kırmızı et (ayda en fazla bir kez) düşüktür.
MIND diyeti ayrıca, yaşlanma sürecini engelleyen değerli bileşenler, polifenoller ve diğer nöro-koruyucu bileşenler içerdiğinden, koyu renkli meyveleri de içermelidir. Onları haftada en az iki kez yemeliyiz. Ayrıca MIND diyetinde çok az yağ var ve sağlıklı zeytinyağı, kolza tohumu yağı varsa. Tüm hayvansal ve trans yağlar yasaktır.
Ruh halini etkileyen bir diyetten bahsetmişken, sindirim ve sinir sistemleri arasındaki iletişimde gerekli olan maddeler yani. bağırsak-beyin ekseni. Sadece "kalıntı süpürücü" değil, aynı zamanda esas olarak bağırsak bakteri florasını etkileyen bir bileşen olan bitkisel liflerdir.
Diyet lifi iyi bakterileri "besler" ve bu sayede kısa zincirli yağ asitleri, nörotransmiterler ve vitaminler üretirler. Sinir sisteminin işleyişi için gerekli olan B grubundan. Bu nedenle tabaklarımızda bol bol renkli, bitki yönünden zengin sebzeler bulunmalıdır.lif.
Mikrobiyotamızın zorlandığı durumlarda (kötü beslenme, kronik stres, ilaçlar - ayrıca psikotropik), hazır probiyotik bakteri bileşimleri ile yardımcı olmaya değer. Bunların arasında, araştırmalarda "ruh halini iyileştiren" etkiler gösterenler var, örneğinLactobacillus helveticus Rosell®- 52 ve Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Stres altında yaşayan sağlıklı insanlar ve depresyondan muzdarip insanlar tarafından test edildiler. Probiyotiklerin kullanımı, psikolojik testlerde sonuçlarını iyileştirdi ve bu da daha iyi olduklarını doğruladı. Bununla birlikte, somatik sonuçlar da aynı derecede önemliydi: stresin neden olduğu daha az gastrointestinal rahatsızlık, idrardaki kortizol seviyelerinde azalma veya triptofandan daha fazla serotonin üretimine bağlı biyokimyasal değişiklikler.