Protein temel besinlerden biridir. Kaynağı vücudun düzgün çalışması için gereklidir, çünkü proteinler vücuttaki tüm süreçlerde çeşitli şekillerde yer alır. Bununla birlikte, diyette çok fazla protein olumsuz etkilere neden olabilir. Kadın, erkek ve çocukların protein ihtiyacı nedir? En çok protein hangi besinlerde bulunur? Bu ve diğer soruların cevaplarını aşağıda bulacaksınız.

Proteinve aslında proteinler insan vücut ağırlığının yaklaşık %20'sini oluşturur ve canlı organizmaların yapısının en önemli bileşenidir. Bunlar α-L amino asitlerden oluşan karmaşık makromoleküler bileşiklerdir. "Α-L", amino grubunun tek bir amino asitteki konumunu belirtir ve biyolojik uygunluğunu belirler. Hayvansal proteinler, vücudun kendi başına üretemediği eksojen (temel), vücut tarafından sentezlenen ve şartlı olarak gerekli olan, vücutta üretilen 20 amino asitten oluşur. vücut, ancak esansiyel amino asitlerin varlığı ve doğru miktarda.

Esansiyel amino asitlerlizin, metionin, treonin, lösin, izolösin, valin, triptofan ve fenilalanin içerir. Eksojen amino asit ayrıca vücutta üretilen ancak çocuklarda yetersiz miktarda bulunan histidin içerir.

endojen amino asitler arasındaalanin, asparagin, aspartik asit, glutamik asit ve serindir. Şartlı olarak esansiyel amino asitler arginin, sistein, glutamin, glisin, prolin ve tirozindir. Amino asitler birbirine peptit bağı ile bağlanır. Bir moleküldeki sayıları 100'ü geçtiğinde proteinlerden bahsediyoruz.

Proteinler çok çeşitli kimyasal yapılar, şekiller ve işlevler alabilir. İnsan vücudunda birçok rol oynarlar. Yapı elemanlarını, hücre zarı proteinlerini, enzimleri, hormonları oluşturabilir, koruyucu ve taşıma işlevlerini yerine getirebilir ve kas kasılmasına katılabilirler.

Proteinlerin vücuttaki rolü

Gıda ile protein sağlamak vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Yetişkin bir insanın vücudundaki protein miktarı yaklaşık 10-14 kg'dır ve günde en az 300 gr değiştirilir. Yeni proteinlerin sentezi gerçekleşir.hem vücut proteinlerinin kullanımıyla hem de gıda ile sağlananlarla. Proteinler, tüketilebilir dokuları yeniden inşa etmek için kullanılır, kan, lenf, süt, hormon ve enzimlerin temel bileşenidir, bağışıklık sisteminin bir parçasıdır, vücut sıvılarının uygun pH'ını korur, bazı vitamin ve minerallerin taşıyıcısıdır ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynarlar.

Diyette protein eksikliğiorganizmanın büyüme ve gelişmesinin inhibisyonu ile sonuçlanır, doku rekonstrüksiyonunu önler, hastalıklara karşı direnci az altır ve yara iyileşmesini engeller. Aynı zamanda düşünce süreçlerini ve beyin fonksiyonlarını da bozar. Geniş kapsamlı protein malnütrisyonu kwashiorkor'a neden olur ve hala Uzak Doğu, Afrika ve Latin Amerika'da görülmektedir. Kwashiorkor, büyüme ve olgunlaşma inhibisyonu, apati, anoreksi, cilt lezyonları ve karaciğer hasarı ile karakterizedir. Protein eksiklikleri özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için tehlikelidir.

Diyette aşırı proteinda vücuttan nitrojen atılması gerektiğinden önerilmez. Protein yapımında kullanılmayacak olan nitrojen, böbreklere ve karaciğere yük olan üre ve amonyağa dönüştürülür, nötralizasyonu ve atılımından sorumludur. Artan protein alımı, osteoporoz gelişimine katkıda bulunabilecek kalsiyum da dahil olmak üzere minerallerin hızla süzülmesine ve atılmasına neden olur. Ayrıca idrar yollarında idrar bileşenlerinin birikmesiyle ilişkili bir hastalık olan nefrolitiazis riskinde artış vardır.

Kadınlarda, erkeklerde ve çocuklarda protein ihtiyacı

Protein ihtiyacı vücudun yaşına ve fizyolojik durumuna bağlıdır. Ortalama olarak, sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip yetişkin, sağlıklı bir kişinin günlükvücut ağırlığının 1 kg'ı içinprotein ihtiyacı olduğu varsayılır. 80 kg ağırlığındaki bir erkek için bu, günde 72 g protein ve 60 kg - 54 g ağırlığındaki bir kadın için

Daha yüksek protein gereksinimleri:

  • hamile kadınlar (1.1 g / kg vücut ağırlığı / gün),
  • emziren kadınlar (1,3 g / kg va/gün),
  • bebekler (1,52 g / kg / gün),
  • 15 yaşına kadar olan çocuklar (1,1 g/kg/d).

Spor yapan insanlar ayrıca artan protein talebinden bahseder. Hem dayanıklılık hem de kuvvet sporları yapan kişiler ek proteinlere ihtiyaç duyar, çünkü aktivite, takviye edilmesi gereken proteinlerin artan yıkımıyla ilişkilidir. Tam protein ihtiyacı antrenmanın türüne, yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır:

  • dayanıklılık egzersizleri yapanlar vücut ağırlığının her kilogramı için 1.2-1.4 g protein tüketmelidir,
  • hız-kuvvet veya dayanıklılık-kuvvet sporları yapmak 1.4-1.8 g / kg vücut ağırlığı,
  • yağ kaybı programını takip eden kişiler 1.6-2.0 g/kg vücut ağırlığı,
  • 1.8-2.0 g / kg vücut ağırlığı kilo alma programı kullanarak

AYRICA OKUYUN>>Antrenmandan önce ve sonra ne kadar protein tüketilmeli?

Protein eksikliği belirtileri

5 fotoğraftan oluşan galeriye bakınÖneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecek olan JeszCoLubisz diyet programına bugün katılın. Vegan bir diyet yapıyorsanız, yeterli protein de dahil olmak üzere temel besin maddelerine dikkat edin. JeszCoLubisz programında yer alan vegan diyet menüsü, sadece bitki bazlı ürünlerin kullanıldığı lezzetli ve dengeli bir menünün garantisidir.

Daha fazlasını bul

Diyet protein kaynakları

Protein nereden alınır? Diyetin sağlıklı ve çeşitli olması için bunları hangi kaynaklardan sağlamak en iyisidir? Birçok insan, özellikle spor salonunda pirinci tavuk ve brokoli ile ilişkilendirebilir. Evet, tavuk iyi bir protein kaynağıdır, ancak diyetinize diğer etleri ve balıkları da eklemelisiniz. Mümkün olduğunca az işlenmiş ürünleri kullanmak en iyisidir. O zaman aslında ne yediğimizden eminiz. Yumurta aynı zamanda çok yüksek sindirilebilirliğe sahip harika bir protein kaynağıdır. Uzun yıllar boyunca ovalbümin, farklı proteinlerin biyolojik değerlerini karşılaştırmak için kullanılan, tüm eksojen amino asitleri doğru oranda içeren sağlıklı, standart bir protein olarak kabul edildi.

Süt değerli bir protein kaynağıdır, ancak sütün 100 g ürün başına sadece 3.4 g protein sağladığını ve doğal yoğurdun - 4.4 g / 100 g olduğunu belirtmekte fayda var. çok yüksek yağ içeriği nedeniyle sağlıklı bir diyet.

Bitkisel protein açısından zengin ürünler:

8 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Hayvansal proteinler, bitkisel proteinlerden (et - yüzde 96, süt - yüzde 90,5) daha iyi emilir, çünkü amino asit bileşimi açısından proteinlerimize daha çok benzerler.

Tabii ki, protein bitki kaynaklarından da elde edilebilir, ancak lif ve sindirim inhibitörlerinin varlığı nedeniyle emilmesi daha zordur. En iyi bitkisel protein kaynakları kuru bakliyatlardır. Büyük miktarlarda kabuklu yemişlerde ve kabuklu yemişlerde de bulunur.

Diyetinizi oluştururken ve protein türünü seçerken, belirlenen biyolojik değerine dikkat edin.referans protein ile sayısal olarak karşılaştırılır. Proteinler biyolojik değeri yüksek olanlara ayrılabilir, yani yumurta akı, insan sütü, süt proteini, peynir, kesim hayvanlarının eti, kümes hayvanları ve balıkları içeren sağlıklı. Tüm gerekli (eksojen) amino asitleri sağlarlar. Biyolojik değeri düşük, yani eksik proteinler, yetersiz miktarda bir veya birkaç esansiyel amino asit içerir. Eksik protein kaynakları arasında tahıllar, sebzeler, kuruyemişler ve patatesler bulunur. Bu, vejetaryenlerin protein eksikliğine mahkum olduğu anlamına gelmez.

Bitkisel kaynaklı proteinleri sindirmenin en iyi yolu soya fasulyesi (%90), mercimek (%85) ve beyaz fasulyedir (%73). Ürünleri (sütlü tahıllar, kabuğu çıkarılmış taneli sebzeler, pirinç veya yumurta) uygun şekilde birleştirerek bu yeteneği artıracaksınız.

Vejetaryen bir diyet kullanırken, bir ürünü sınırlayan amino asitleri takviye etmek için öğünleri doğru bir şekilde oluşturmak, öğünü bir başkasıyla çeşitlendirmek çok önemlidir (sınırlayıcı bir amino asit, en az miktarda bulunan esansiyel amino asittir). referans protein ile ilgili olarak belirli bir gıdada - vücuttaki proteinlerin sentezi için diğer amino asitlerin kullanılmasının mümkün olduğunu sınırlar). Bu fenomene protein tamamlayıcılığı denir. Bunun bir örneği, Meksika mutfağından bilinen pilavın fasulye ve mısırla birleşimidir. Tahıl ürünleri lizin bakımından düşüktür, baklagil tohumları ise lizin bakımından zengindir. Tahılları kefir veya doğal yoğurt gibi süt ürünleriyle birleştirin.

Protein kaynaklarının iyi kombinasyonlarını başka nerede arayabilirsiniz?

  • İzolösin ve lizin bakımından zengin baklagil tohumları (fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi) tahıllar ve bunların müstahzarları ile birleştirilmelidir: kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, makarna, un, ekmek, tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, susam, kabak, ceviz. Bu ürünlerden hangi yemekler yapılabilir? Fasulyeli mısır tortilla, ıspanaklı ve tofulu lazanya, humuslu ekmek veya mercimek dolgulu köfte.
  • Sebzeler metionin bakımından düşüktür. Susam, fındık, mantar, darı, pirinç ve mısır ile miktarını takviye etmek iyidir. Sebzelerden amino asit kullanımını arttırmak için salatalara susam serpin ve onlara mısır ekleyin veya bir sebze-pirinç karışımı hazırlayın. Sebzelerin besin değeri de yumurta ile artar.

Sınırlayıcı amino asitlerin birbirini tamamlaması için tek öğünde tüketilmesi gerekmez. Proteinler 5-6 saat arayla tüketilirse en iyi şekilde yararlanılır, ancak takviye alınması önerilir.gün boyunca amino asitler.

Protein açısından zengin ürünler - TABLO

Et ve et ürünleri

100 g üründeki protein [g] miktarı

Balık

100 g üründeki protein [g] miktarı

Sığır ligava

22

Karides kokteyli

27

Derisiz tavuk göğsü

21.6

Füme somon

21.6

Kemiksiz domuz filetosu

21

Uskumru füme

20.8

Dana omuz

20,9

Taze pisi balığı

20,2

Dana şnitzel

20.6

Taze somon balığı

20

Domuz karaciğeri

20.3

Füme çaça çaçası

19

Domuz bonfile

20,2

Taze uskumru

18.8

Ördek göğsü

20

Taze gökkuşağı alabalığı

18.7

Derisiz hindi but eti

19.5

Taze morina

17.8

Derisiz hindi göğsü

19,3

Dondurulmuş nane

17,5

Tavuk karaciğeri

19,2

Taze nane

16.7

Dana ciğer

18

Taze takip edin

16,4

Derisiz tavuk budu eti

17,9

Taze ton balığı

14.6

Taze midye

12

Süt ürünleri

100 g üründeki protein [g] miktarı

Baklagiller ve diğerleri

100 g üründeki protein [g] miktarı

Tam yağlı kaşar peyniri

27,2

Kuru yeşil mercimek

25

Yağlı gouda peyniri

25,2

Pişmiş yeşil mercimek

12,1

Tam yağlı camembert peyniri

21.5

Kuru sarı mercimek

25

Tam yağlı brie peyniri

19,9

Pişmiş sarı mercimek

10

Tam yağlı süzme peynir

18.8

Ayçiçeği tohumları

24,4

Tavuk yumurtası sarısı

15.6

Bezelye, kuru tohumlar

23.8

Yumurta akı

11

Bezelye, ıslatılmış tohumlar

12,6

Granül lor peyniri

12,4

Kuru fasulye, kuru

23

İşlenmiş peynir

7,6

Islatılmış kırmızı fasulye

8.1

Yunan yoğurdu

4,4

Kuru fasulye, kuru

21,4

Doğal yoğurt

4,4

Islatılmış beyaz fasulye

7,1

Kefir

3,6

Mavi haşhaş tohumu

20,1

Süt %1,5

3,4

Kuru nohut

20

Ayran

3,4

Konserve nohut

6,3

Tofu

12

Dondurulmuş bezelye

6.4

Bakla

5,2

Kinoa

4

Yeşil fasulye

2,2

Kale

2

Brokoli

1,8

Fındık

Miktar100 g üründe proteinler [g]

Kabuksuz tahıllar, pirinç

100 g üründeki protein [g] miktarı

Fıstık

20.6

Yulaf ezmesi

15

Badem

20

Buğday kabuğu çıkarılmış tane

14

Kaju

18

Karabuğday

12,6

İtalyanca

15,2

Bulgur kabuğu çıkarılmış tane

12,5

Laskowe

15

Darı

10,5

Pinii

14

İrmik

8.7

Brezilyalı

14

Arpa kabuğu çıkarılmış tane

8.4

Fıstık

13.7

Mısır ezmesi

8,3

Pekan

9

Kahverengi pirinç

7,1

Macadamia

8

Beyaz pirinç

6.7
senin için faydalı olacak

Protein yemek için en iyi zaman ne zaman?

Protein günün her öğününde yenilebilir. Kahv altıda onları kompleks karbonhidratlarla birleştirmek en iyisidir. Bu şekilde sağlıklı ve doyurucu bir yemek hazırlayacaksınız. Akşam yemeği sebze ve protein kaynağından oluşmalıdır. Sonuç olarak hafiftir, midede uzun süre kalmaz ve az miktarda kalori sağlar. Protein metabolizmayı hızlandırır ve hızlı bir şekilde tokluk hissi verir, bu da zayıflama diyeti yapan insanlar için faydalıdır.

Yüksek proteinli bir diyetin tehlikeleri

Hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz Dukan diyeti gibi çok popüler yüksek proteinli diyetler uzun vadede vücut için tehlikelidir. "Genişletilmiş kullanım" teriminin tam olarak ne anlama geldiği belirtilmemiştir, çünkü muhtemelen organizmalar birbirinden çok farklıdır. Ancak uzmanlar, yüksek proteinli bir diyetle obeziteden normal kiloya kilo vermenin tehlikeli olduğu konusunda hemfikirdir. Yüksek proteinli veya yüksek yağlı diyetler zorunlu olarak az karbonhidrat sağlar, yani insanlar için ana enerji bileşeni. Vücut daha sonra diğer kaynaklardan enerji elde etmeye zorlanır.yağdan.

Karbonhidrat ateşinde yağların yakıldığı söylenir. Bu ne anlama geliyor? Bu glikoz, yağı tamamen oksitlemek için gereklidir. Yeterli glikoz olmadığında, yağlar eksik yakılır ve keton cisimleri oluşturur. Yüksek konsantrasyonları kanın asitliğini arttırır ve bu da vücudun düzgün işleyişini bozan ketoasidoza yol açar. Glikoz eksikliği durumunda, keton cisimleri bir enerji kaynağı haline gelir. Bu duruma açlık eksikliği (diyet yapan insanlar tarafından çok takdir edilir) eşlik eder, aynı zamanda konsantrasyonda bir azalma ve yorgunluk hissi de eşlik eder.

Yüksek proteinli bir diyet, bitkilerden elde edilen lif, vitamin, antioksidan ve mineral arzını büyük ölçüde az altır. Bu, örneğin, kabızlık gibi sindirim sisteminden rahatsız edici semptomlarla sonuçlanır. Gıda içeriğinin bağırsaklarda kronik olarak tutulması, bağırsak hücrelerinin sindirilmiş gıdalardan gelen toksinlerle temas süresini önemli ölçüde uzatır. Bu kolon kanseri riskini artırır. Sağlıklı bir insanın diyetinde proteinden önerilen enerji miktarının %10-15, zayıflayanlar için %20-25, popüler Dukan diyeti ise ilk iki evrede yaklaşık %60'ını sağlarken dikkati çekmektedir. Daha tek taraflı olduğu ve uzun süre meyve ve sebze tüketimini dışladığı için paleo diyetinden daha tehlikeli olabilir.

Bilmeye değer

Proteinlerin sindirimi

Proteinler, amino asitler arasındaki peptit bağını parçalayan proteolitik enzimlerin etkisi altında sindirilir. Proteinlerin sindirimi midede başlar. Mide suyunun asidik ortamı, protein denatürasyonuna (yapı değişikliği ve biyolojik özelliklerin kaybı) ve ayrıca kollajen, elastin ve keratinin şişmesine neden olur. Bu, proteolitik enzimlerin protein yapılarına daha kolay nüfuz etmesine izin verir. Pepsin, yalnızca düşük pH'da aktif formuna dönüşen ve protein zincirinin ortasındaki peptit bağlarını kıran midede çalışır.

Sindirilen yiyecekler, pankreas suyunun alkali bir ortamda çalışan tripsin, kimotripsin ve elastaz enzimlerini içerdiği duodenuma geçer. Çok aşamalı işlemler sırasında, protein on iki parmak bağırsağında ve ince bağırsağın diğer kısmında serbest amino asitlere sindirilir. Sindirilmiş protein bileşenlerinin emilimi ince bağırsakta gerçekleşir. İnce bağırsağın hücrelerinden amino asitler portal damarın kanına ve ardından karaciğere geçer. Protein sindirim ürünleri kan yoluyla tüm dokulara taşınır ve vücut proteinlerini sentezlemek için kullanılır. Sindirilmeyen ve emilmeyen sindirim bileşenleri vücuttan atılır.

Proteinin uygun şekilde parçalanabilmesi için gerekli olanmide için normal ve gerekli olan düşük asidik pH vardır. Midede genellikle mide ekşimesini tedavi etmek için kullanılan antasitlerin protein sindiriminin etkinliğini az alttığını bilmeye değer. Çok yüksek gastrik pH, yetersiz sindirilmiş proteinin çürüdüğü bağırsaklara geçmesine neden olur.

Videoyu izleyin: protein - bilgi özeti

Kaynaklar:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Diyetetik. Sağlıklı ve hasta bir kişinin beslenmesi, PZWL, Varşova 2014
  2. Kuchanowicz H. ve diğerleri, Besinlerin kompozisyon ve besin değeri tabloları, PZWL, Varşova 2005
  3. Bean A., Sporda beslenme, Zysk i S-ka, Poznan 2013

Kategori:

Ne yersin