DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała
Ergojenik takviyeler spor beslenmesinde önemli bir yer tutar. Performans, uyarılma, motivasyon ve kas hissini geçici olarak artırarak performansı iyileştirmeyi amaçlayan bir bileşikler grubudur. Tam olarak ihtiyacınız olduğu gibi çalışacak kendi ön antrenmanınızı nasıl oluşturacağınızı okuyun.
Neden hazır karışımlar satın almak her zaman işe yaramaz?
Ek mağazalarının raflarında hem Polonyalı hem de yabancı şirketlere ait düzinelerce çeşitli antrenman öncesi takviyeleri bulacaksınız. Birçoğu etkilidir, ancak ne yazık ki hepsi değil. Ekin etkinliği birçok parametreden etkilenir:
- kullanılan maddelerin kimyasal formu,
- gramaj,
- bireysel bileşenlerin sinerjik etkisi,
- saflaştırma derecesi
Ne yazık ki, birçok üretici (özellikle yabancı olanlar) içeriklerle ilgili bilgileri minimumda tutuyor.
Ekin bir kısmının örneğin 8 g toz olduğunu belirten şirketler, bunun 6.5 g'ı sözde tescilli harman (tescilli harman), tek tek bileşiklerin temel ağırlığını belirtmez. Sonuç olarak, aldığınız etken maddelerin ne kadarını ve kandaki aktif konsantrasyona ulaşıp ulaşamadıklarını bilmiyorsunuz ve sadece bu maddelerin kapsamlı bir şekilde çalıştığına sizi inandıracak bir süs değil.
Bazen 30 bileşen içeren bir ek, … 5 içerenden daha az etkili olabilir, ancak doğru konsantrasyonda.
Bir diğer konu ise hazır antrenman öncesi fiyatların yüksek olması. Patentli formüller için çok para ödemeniz gerekiyor. 25-30 porsiyon için yeterli olan kaliteli bir ekin standart fiyatı 160-180 PLN civarındadır.
Saç kremi bileşimini kendiniz seçin:
- her aktif maddenin güvenli ve etkili bir miktarını kontrol ediyorsunuz,
- Güvenilir üreticilerin ürünlerini kullanabilirsiniz,
- kompozisyonu antrenman hedefinize uygun olacak şekilde seçersiniz,
- Uzun vadede sağlığınıza zarar verebilecek gereksiz koruyucu, boya ve tatlandırıcılardan kaçınırsınız,
- gerçekten tasarruf edersiniz.
Antrenman öncesi ekin hangi yönlerine dikkat etmelisiniz?
Wpratik, evrensel bir antrenman öncesi takviyesi olmadığı ortaya çıktı. Üretici, hazırlığının aynı anda güç oluşturduğunu, kasları artırdığını, yağları az alttığını ve uyardığını beyan ederse, büyük olasılıkla bu alanların her birinde ortalama olarak çalışır veya yasadışı katkı maddeleri içerir.
Bu nedenle, kendi takımınızı oluştururken öncelikle ondan gerçekte ne beklediğinizi düşünmelisiniz. Ön antrenmanlar antrenmanın etkinliğini birçok yönden artırır:
- güç ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır,
- odaklanma ve konsantrasyon sağlar,
- yorgunluğun başlamasını geciktirir,
- kas pompasına neden olur,
- yağ yak.
Güç ve kas kütlesinin büyümesini etkileyen bileşenler
Bu kategoride en popüler ek kreatindir. Keşfedilen en popüler ve aynı zamanda en çok çalışılan anabolik takviyedir. Takviyelerde, çoğunlukla monohidrat formundadır (diğer formlar daha pahalı ürünlerde görünebilir, örneğin malat, hidroklorür, nitrat veya orotat).
Kendi takviyeniz için en basit iki formdan birini güvenle kullanabilirsiniz - monohidrat veya malat. Her ikisi de etkilidir, ancak ilki vücutta biraz daha fazla su tutulmasına neden olur.
Antrenman olmayan günlerde kreatin alırsanız, antrenman öncesi maddeden 3 ila 5 g (daha az malat, daha fazla monohidrat) kullanabilirsiniz. Bu sayede etken madde tedariğinin devamlılığını sağlamış olursunuz.
Farklı bir biçimde kreatin almadığınızda, dozunuzu iki katına bile çıkarabilirsiniz (ancak emilim daha düşük dozlarda olduğu kadar etkili olmayacaktır).
Literatür, günde 3 gr'dan az kreatin tüketmenin kas adaptasyonunun etkinliğini az alttığını göstermektedir (günde yaklaşık 2 gr'ın idrarla atılması nedeniyle). Antrenman öncesi kas gelişimini güçlendirmek istiyorsanız kullanmanız gereken minimum miktar budur.
Saç kreminin kreatin ile zenginleştirilmesi, kaslardaki fosfokreatin konsantrasyonunu artırarak ATP'nin yeniden sentezini hızlandırmasına neden olur. Sonuç olarak, egzersiz sırasında kısa ama yoğun eforu gerçekleştirme gücü ve yeteneği artar. Kreatin eklenmesi ayrıca kas kütlesinin daha hızlı büyüyeceği ve bakımının daha kolay olacağı anlamına gelir.
Odaklanmayı ve konsantrasyonu artıran bileşenler
Odaklanmayı iyileştiren maddeler denilince kafein ve tirozin ön plana çıkıyor.
Kafein
Popüler kafein, aerobik zindeliği artırır ve yorgunluğun başlamasını geciktirir. Konsantrasyonu artırır ve göreve odaklanmayı kolaylaştırır. sporcular zkesinlikle reflekslerinde ve genel zindeliklerinde bir gelişme fark edecekler.
Tek bir takviye formundaki kafein, 100 ila 300 mg aktif madde içeren kapsüller şeklinde satılmaktadır. Karşılaştırma için, bir espresso makinesinden demlenen kahve 200 mg'a kadar kafein içerebilir. Bir bardak hazır kahve genellikle 40-60 mg'dan fazla içermez.
Antrenman öncesi takviyeler söz konusu olduğunda, kafein içeriği hedef kuvvete ve sinerjik olarak çalışan diğer uyarıcıların içeriğine bağlı olarak bir porsiyonda 100 ila 400 mg arasında değişmektedir.
Çoğu insan 150-200 mg kafein tükettikten sonra algılanabilir bir ajitasyon rapor eder, ancak çoğu bireysel özelliklere ve genetiğe bağlıdır - bazı insanlar kafeini diğerlerinden daha hızlı metabolize eder.
Takviyenizin güçlü bir uyarıcı etkisi olmasını istiyorsanız, buna 200 ila 400 mg kafein ekleyebilirsiniz. Tüm yapmak istediğiniz yorgunluğunuzu durdurmak olduğunda, 100 veya 150 mg hile yapmalıdır.
Yine de aşırıya kaçmayın çünkü daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Optimal değeri (500-600 mg'ın üzerinde) aşan bir konsantrasyonda kafein, beklenenin tam tersi bir etkiye sahip olabilir - güç eksikliği, hasta hissetme, kas titremeleri ve konsantrasyon eksikliği - ve hatta sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Kafeini ne kadar sık ve yüksek dozda kullanırsanız, vücudunuzun buna o kadar çabuk alışacağını unutmayın. Onu zaman zaman stoktan çıkarmakta fayda var.
Buna karşılık, tirozin, uyarılmadan sorumlu önemli nörotransmitterlerin (dopamin ve norepinefrin) öncüsüdür. Enerji verici bir etkiye sahiptir ve zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir. Bu hormonların salgılanmasının uyarılması, kalp atış hızını hızlandırır, periferik damarları dar altır ve yağ ve karbonhidratların yakılmasından sorumlu enerji süreçlerini iyileştirir.
Antrenman öncesi takviyelerdeki tipik tirozin dozajları 0,5 ila 2 g arasında değişir.
Yorgunluk görünümünü geciktiren maddeler
Uzun süre sabit bir çalışma yoğunluğunu korumak istiyorsanız, takviyeyi yorgunluk hissini geciktiren bileşenlerle tamamlamaya değer. Bunlar, diğerleri arasında karbonhidratlar, BCAA amino asitler ve beta alanin.
Karbonhidratlar
Farklı absorpsiyon kinetiğine sahip şekerler eklenerek vücut sıvı halde kullanıma hazır enerji alacaktır. Antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, karbonhidrat içeriği vücut ağırlığının kilogramı başına 0,2 ila 0,5 g arasında değişecektir.
Bal veya m altodekstrin gibi karbonhidratların temini, glikojen tasarrufu yapmanızı sağlarkas, eforu uzatmanıza izin verir ve antrenman sırasında patlayıcı gücü artırır.
Karbonhidratların eklenmesi, özellikle uzun süre yüksek çalışma yoğunluğunun korunduğu dayanıklılık ve karma disiplinlerdeki (örneğin dövüş sanatları, crossfit) sporcular tarafından takdir edilecektir.
BCAA amino asitleri
Dallı Zincirli Amino Asitler eksojen lösin, izo-lösin ve valindir. Fiziksel olarak aktif insanlar açısından çok önemlidirler çünkü rejenerasyon sürecini iyileştirirler ve kas katabolizmasını az altırlar.
BCAA'lar, sabit kas performansı sağlayan ve glikojen depolarını koruyan yakıt olarak da kullanılabilir.
Antrenman öncesi ekteki uygun amino asit dozu, egzersiz yapan kişinin ağırlığına bağlı olmalıdır. Her 10 kg vücut ağırlığı için optimal miktarın 1 g olduğu varsayılmaktadır. Ancak bu kısmı 5 gramlık daha küçük parçalara bölmeye değer. Bu nedenle bir antrenman öncesi 3-4 gr yeterlidir, kalan miktar sabah ve akşam dozlarına bölünebilir.
Beta alanin
Beta alanin, diğerlerinin yanı sıra, aşağıdakilerden sorumlu olan karnosinin bir öncüsüdür. kaslarda laktik asit birikimini tamponlamak için. Dayanıklılığın hızlı bir şekilde artmasına neden olur. Setler arasındaki süreyi kıs altmanıza ve kardiyo eforunu uzatmanıza olanak tanır. Daha hızlı güç kazanımlarından sorumludur. Beta alanin tükettikten sonraki egzersizler daha verimli hale gelir. Kuvvet sporcuları ayrıca artan bir kas pompası fark edeceklerdir.
Beta alaninin özelliği parestezinin etkisidir, yani genellikle yüz, kulaklar, ön kollar veya inciklerde oluşan karıncalanma. Parestezi tamamen zararsızdır ve vücutta artan madde seviyelerine vücut alıştıkça zamanla kaybolur.
Önerilen beta alanin dozu 2 ila 5 g'dır.Bu maddeyi hiç almamış kişiler, maddenin minimum alımından fayda görecektir. Beta alaninin en büyük avantajı, düşük fiyatı ve kolay bulunabilirliğidir.
Kas pompasını etkileyen maddeler
Bir kas pompası, çalışan kasları kan içeren besinlerle doldurmaktan başka bir şey değildir. Vücut geliştirmede özellikle arzu edilen bir olgudur. Dövüş sanatları ve koşu veya bisiklete binme gibi dayanıklılık disiplinlerinde dinamikler üzerindeki olumsuz etkisinden dolayı kesinlikle kaçınılmaktadır.
Kasları kanla doldurmak daha iyi beslenmeyi ve daha verimli yenilenmeyi ve dolayısıyla kütle ve güçte daha fazla kazanımı garanti eder. Aynı kas grubu üzerinde zamanla tutarlı ve düşünceli çalışma, daha da iyi olan yeni kılcal damarların oluşumuyla sonuçlanır.bölgeyi besleyecektir. Ayrıca kas fasyasının daha iyi gerildiği ve bunun da yaralanma riskinin azaldığı belirtilmektedir.
Spor takviyelerinde, pompadan arginin alfa-ketoglutarat (daha çok AAKG olarak bilinir) ve Agmatin Sülfat sorumludur. İlki daha ucuzdur, ancak yarı ömrü kısadır. Öte yandan, agmatin daha pahalıdır ve daha az bulunur, ancak daha fazla sistemik kararlılık gösterir.
Arginin için önerilen doz istenen etkiye bağlı olarak 3 ila 6 g arasındadır. Agmatin durumunda, çok daha küçük bir doz yeterlidir - 1 ila 2,5 g
Yağ yakımını etkileyen maddeler
Synephrine, doğal yağ yakıcılar arasında hakimdir. Narenciye kabuğunda bulunan bileşiklerden yapılmıştır. Etkisi, lipolizin yoğunlaştırılmasından sorumlu beta-3 adrenoreseptörlerinin aktivasyonuna dayanır. Synephrine ayrıca artan vücut termojenezine neden olur, bu da daha hızlı kalori yakma anlamına gelir.
En popüler sinefrin kaynağı acı portakal özüdür (narenciye aurantium denir). Antrenman öncesi arasına eklemek, ek bir enerji artışı hissetmenizi sağlayacak ve aynı zamanda vücudunuzu daha hızlı kilo vermek için harekete geçireceksiniz.
Sinefrin'in etkili dozları maddenin 15-25 mg'ı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, alkaloidin egzersizle birlikte en iyi şekilde çalıştığını hatırlamak önemlidir. Aktivite olmadan etkisi çok daha az olacaktır.
Kalp sorunları ile mücadele eden kişiler sinefrin tüketimine dikkat etmelidir. Kan basıncında artışa ve kalp atış hızının hızlanmasına neden olur.
Ne zaman eğitim öncesi ek alınır?
Kendi antrenman öncesi takviyenizin nelerden oluşabileceğini zaten biliyorsunuz, ama nasıl tüketeceksiniz? En çok önerilen süre egzersizden 20-25 dakika öncesidir. Ancak başvurunun şekline bağlı olarak zamanlama biraz farklılık gösterebilir.
Kapsülleri sıvılarla birleştirirseniz, ilkinin aktif maddeleri ikincisinden biraz daha geç salacağını unutmamalısınız, çünkü önce kapsül kabuğunun sökülmesi gerekir. Sıvılardaki birçok madde zaten doğrudan ağızda emilir.
Böyle bir durumda antrenman öncesi antrenmanı daha da erkene alabilirsiniz (egzersizden 30-40 dakika önce). Bileşenler kandaki maksimum konsantrasyonlarını zaten en az 2-3 saat ve genellikle çok daha uzun süre koruyacaktır.
Farklı aktif maddeleri test edin ve size en uygun olanı bulun. Kendi hazırlığınızı hazırlamanın pes etmek zorunda kalmadan çok para kazandırdığını çabucak öğreneceksiniz.iyi seçilmiş takviyenin etkinliği.