DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Egzersiz yoğunluğunu ölçmek, ne kadar sıkı antrenman yaptığınızı objektif olarak analiz etmenizi sağlar. Yapılan eğitimlerin yoğunluk seviyesinin farklılaşmasının sürekli ilerlemeye dönüştüğü yıllardır bilinmektedir. Yükün doğru seçilmesi, gövde ve motor özelliklerinin belirli parametrelerinin bilinçli olarak şekillendirilmesine olanak tanır. Birçok sporcu yıllarca hissederek antrenman yapar ama bu çoğu zaman bizi yanlış yola sevk eden bir yöntemdir. Egzersizin yoğunluğunu nasıl ölçebilirsiniz ve bunu yapmanın evrensel bir yolu var mı?

Antrenman yükünü neden ölçüyoruz?

Kas, endokrin ve sinir sistemlerine egzersiz şeklinde uyaranların sağlanması, tüm sistemlerin kademeli olarak uyum sağlamasına yol açar. Kaslar yavaş yavaş güçlenir ve kalp daha fazla çalışabilir. Sorun şu ki adaptasyon fizyolojik olarak çok pahalı bir süreç. Yeni kas proteinlerinin sentezi, sinir sisteminin yeniden programlanması veya artan konsantrasyonlarda hormonların salgılanması vücuda çok fazla enerji harcar.

Evrimsel olarak kârsızdır. Bu nedenle eğitimde yapılacak hiçbir değişiklik, er ya da geç, önce formda bir durgunluğa, ardından gerilemeye neden olmayacaktır. Egzersiz sonucunda vücudunuza ne olduğunu kontrol edebilmek için ne kadar sıkı antrenman yaptığınızı ölçmelisiniz. Ancak o zaman verilen uyaranların zaman içinde değişip değişmediğini değerlendirebilir ve planınızdaki aşamaları ayırt etmenize izin verebilirsiniz.

Hissederek egzersiz yapmak neden risklidir?

Sporcular genellikle bir antrenman planı oluşturmanın ve egzersizin yoğunluğunu ölçmenin mantıklı olmadığını söylerler çünkü vücudunuzu tanımak egzersizlerinizi programlamanın en iyi yoludur. Bu kısmen doğrudur çünkü tüm vücut sinyalleri bir tablo ve grafikte özetlenemez.

Basit bir örnek hayal edin. Zayıfladıysanız veya işte zor bir gün geçirdiyseniz ve program çalışma aralıklarıyla sonuçlanıyorsa, büyük olasılıkla öznel çaba duygunuz önceki deneyiminizin önerdiğinden çok daha büyük olacaktır. Neden?

Her birimizin stres faktörlerine karşı belirli bir direnci vardır ve bunu günlük olaylarla az altmak, antrenmanı daha yorucu hale getirir.belirli bir disiplini birkaç yıl uyguladıktan sonra gelir.

Yeni başlayanlar çok kolay bir şekilde aşırı uçlardan birine girerler:

  • çok sıkı çalışın, çünkü antrenmandan sonra kaslar incinmezse, çabanın bir etkisi olmayacağını varsayarlar,
  • aşırı antrenmana maruz kalmamaya dikkat ederek çok hafif antrenman yapın.

Aşağıda açıklanan sistemler, antrenmanınızı hedeflemenizi, istenen sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı ve rutin yorgunluktan kaçınmanızı sağlayacak bir barometre görevi görür.

Yedekte tekrar sayısı (RIR)

RIR yöntemi genellikle kuvvet veya kuvvet dayanıklılık disiplinlerinde kullanılır. Vücut geliştiriciler ve crossfit eğitmenleri tarafından kullanılabilir.

Kullanımı, çalışma (ısınma değil) serilerinde kaslar düşene kadar belirli sayıda hareket bırakacak kadar çok tekrar yapılmasına dayanır. Örneğin, 4RIR, dinlenmeye ihtiyaç duymadan belirli bir sette dört tekrar daha tamamlayabileceğiniz anlamına gelir.

RIR ölçüm yöntemi kademeli olarak uygulanmaktadır. Bu, her hafta yedekte daha az tekrar bırakan bir ağırlık kullandığınız anlamına gelir. Başlangıç ​​noktası olarak çalışma serisinde belirli sayıda tekrar yapmalısınız, örneğin 8. Şuna benzeyebilir:

  • 1. hafta - 4RIR (teorik olarak 12 tekrar yapabilmelisiniz),
  • 2. hafta - 3RIR,
  • 3. hafta - 2RIR,
  • 4. hafta - 1 RIR,
  • hafta 5 - 0RIR, çalışma seti kas yetmezliğine kadar yapılır, 8. tekrar kusursuz bir teknikle gerçekleştirebileceğiniz en son tekrardır.

Ağırlıklarla olan maceranızın başlangıcında, RIR yöntemi biraz karmaşık görünebilir. Aynı zamanda hissetmeyi de gerektirir, çünkü belirli bir egzersizde ve varsayılan tekrar aralığında kullanabileceğiniz ağırlığın farkında olmalısınız. Biraz pratikle bu diyagram çok net olacaktır.

Öznel çaba algısı (RPE)

Diğer bir yöntem ise 10 puanlık RPE ölçeğine başvurmaktır. Bazen bunu Borg ölçeği adı altında da bulabilirsiniz (o zaman 20 seviyesi vardır). RPE ölçeği, artan yorgunluk semptomlarını ifade eder. Bu, koşma, bisiklete binme veya yüzmedeki çabanızı ölçmek için uygun bir yöntemdir.

Uygulanan metodolojiden bağımsız olarak, eylem planı aynı olacaktır. Hissettiğiniz efor seviyesi ne kadar yüksekse, RPE ölçeğinde o kadar ileridesiniz. Seviye 0'ın hiç çaba gerektirmediği ve seviye 10'un maksimum çalışma yoğunluğu olduğu varsayılır. Aralarında bulurkendin:

  • 1 - çok hafif çaba,
  • 2-3 - derin nefes alma, ancak yine de rahat bir çaba, konuşma kolaylığı,
  • 4 - nefes alma belirgin şekilde derinleşir ve konuşma daha zor olsa da mümkündür,
  • 5-6 - nefes alma ağırlaşır, rahatsızlık görülür,
  • 7-8 - derin ve zorla nefes alma, konuşmayı sürdürmek imkansız hale geliyor,
  • 9 - son derece zor bir çaba.

RPE ölçeğini kullanmak, belirli bir eğitime (ve hatta her bir parçasına) öznel olarak değerler atamanıza izin verir, bu da yöntemi çok kişiselleştirir, ancak aynı zamanda küçümsemeden (veya tam tersi) kaynaklanan hatalara eğilimlidir. - kendi yeteneklerini abartma.

Çoğu zaman egzersiz yapan kişiler, kendilerini yeterince çaba harcamak istemezler veya harekete geçiremezler ve aynı zamanda, ölçekte zaten maksimum sonucu elde ettiklerini iddia ederler.

Kalp Atış Hızı Bölgeleri

Kalp atış hızı bölgelerini kullanmak, özellikle kalbinizin ritmini sürekli çalışmaya ayarlamak için yeterli zamana sahip olduğu dayanıklılık sporlarında faydalıdır. Kuvvet disiplinleri söz konusu olduğunda, yerel kas yorgunluğunun, kalp atış hızı uygun bir seviyede olduğundan daha erken gerçekleşmesi muhtemeldir.

Bu stres yoğunluğunu ölçme yöntemi, maksimum kalp atış hızınızı kullanır. İnsan kalbinin çalışabileceği bireysel hızdır ve şu değerlere bağlıdır:

  • yaş,
  • cinsiyet,
  • eğitim durumu.

Maksimum kalp atış hızınızı doğru bir şekilde belirlemek için bazı spor laboratuvarları ve tıp üniversiteleri tarafından sunulan stres testini kullanmalısınız. Ayrıca bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz. Birçok modern saat, maksimum kalp atış hızınızı, VO2Max'inizi ve laktat eşiğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek özel olarak tasarlanmış algoritmalara sahiptir.

En basit yöntem, fizyologların yıllar içinde geliştirdiği hazır formüllerden birini kullanmaktır. En popüler desenler:

John Moores Üniversitesi algoritması

  • HRMax=202- (0,55xage) erkekler için,
  • HRMax=216- (1.09xage) kadınlar için.

Tanaka'nın algoritması

  • HRMax=209,6- (0,65xage) erkekler için,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) kadınlar için,
  • HRMax=205- (0.6xage) eğitimli kişiler için,
  • HRMax=212- (0.7xage) eğitimsiz kişiler için

Fox-Haskell formülü (biraz eski ama yine de birçok kaynak buna atıfta bulunuyor)

  • HRMax=220. yüzyıl

Sally Edwards algoritması

  • HRMax=210- (0.5xage) - (0.022x ağırlık) +4 erkekler için,
  • HRMax-210- (05xage) - (0.022x ağırlık)kadınlar için.

Maksimum kalp atış hızınızı belirledikten sonra, mevcut kalp atış hızınızın belirli bir değeri aşmaması için antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde çabanın yoğunluğunu belirleyeceksiniz. Atletizm antrenörleri, 1. bölge en az çaba ve 5. bölge en büyük olduğu 5 antrenman bölgesini ayırt eder.

Bölge 1'in aktif rejenerasyon (%50-60 HRM) olduğu varsayılır. Bu tür egzersizler, metabolitlerin kaslardan uzaklaştırılmasına ve yorgun dokuların oksijenlenmesine yardımcı olur. Bölge 2 (%60-70 HRM), genel dayanıklılığı ve yağ yakımını iyileştirmek için kullanılır.

Bölge 3 (%70-80 HRM), aerobik kondisyonunuzu geliştirme çabalarına karşılık gelir.

Bölge 4 (%80-90 HRM), anaerobik kapasitenizi artırmak içindir. Son olarak, bölge 5 (%90-100 HRM) gücü artırır ve nöromüsküler aktivasyonu iyileştirir.

Antrenman yükünüzü bu şekilde kontrol edebilmek için kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak ölçmeniz gerekir. Bu amaçla, bilekten kalp atış hızı sensörü ile donatılmış veya göğüs kemeri ile işbirliği yapan kalp atış hızı monitörlerini kullanmaya değer. İkinci yöntem daha doğrudur, ancak kalp atış hızı sensörünü takmanızı gerektirir.

Görevin Metabolik Eşdeğerliği (MET)

Spor salonunda eliptik bir cross trainer kullandıysanız, birçoğunun MET ölçeğini kullanarak iş yükünü hesapladığını kesinlikle fark etmişsinizdir. Bir MET, bir dakika boyunca hareketsiz oturan 40 yaşındaki sağlıklı bir erkeğin tükettiği oksijen miktarı olarak kabul edilir. Bu değerin, vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 ml olduğu tahmin edilmektedir. Yaptığınız her aktivite bu fizyolojik maliyeti katlayarak egzersizin algılanan yoğunluğunu arttırır.

Bisiklet pedalını çevirirken ekran 10 MET gösteriyorsa, bu, 60 saniye boyunca sabit bir yoğunluğu koruduğunuz varsayıldığında 35 ml oksijene eşdeğerdir.

Orta düzeyde efor, yoğun efor vb. kavramların kullanıldığı WHO metodolojisinde 3 ile 5,9 MET arasındaki değerlerin birinci kavrama karşılık geldiği ve 5,9 MET'ten yukarı doğru olan değerlerin olduğu varsayılmaktadır. ikinci kavramla ilgilidir.

Güç

Güç, bisiklette çalışmanın yoğunluğunu belirlemek için popüler bir parametredir. Yokuş yukarı antrenman sırasında koşucular tarafından da kullanılır, çünkü bu durumda kalpteki fizyolojik değişiklikler güvenilir bir sonuç verecek kadar dinamik olmayacaktır. Güç ölçer, bir sporcunun herhangi bir zamanda bisikleti sürmek için ne kadar enerji harcaması gerektiğini hesaplar. Bunun için kuvvet ve mesafenin çarpımını kullanır ve bunları zamana böler.

Bisiklet güç sensörleri çoğunlukla şuralara kurulur:

  • arka tekerlek göbeği,
  • pedallar,
  • krank.

Koşucular, ayakkabıya takılan bir modül veya bir saat sensörü kullanabilir (bazı modellerde bu özellik zaten vardır).

Modele bağlı olarak her iki pedala da monte edilmiş tekli ve ikili sensörlerle karşılaşacaksınız. İkincisi için ek bilgiler, her bir pedal için basınç seviyesinin ve hareket dengesinin bir dökümünü içerir. Bu bilgi, disiplinin teknik detaylarını analiz etmeyi sevdiğiniz sürece önemlidir.

Kalp atış hızı üzerindeki gücü ölçmenin ana avantajı, önceki değeri tam olarak kontrol etme yeteneğidir. Kalp atış hızı, genellikle bağımsız olan birçok değişkenden (örneğin hava, stres, basınç) etkilenirken, güç kısa mesafelerde bile büyük bir hassasiyetle kontrol edilebilir.

Maksimum ağırlık yüzdesi (% CM)

Vücut geliştirmede, genellikle maksimum ağırlığın belirli bir yüzdesiyle ilgili olan bir yöntem daha kullanılır. Bu, kalp atış hızı bölgelerine ve HRMax'a atıfta bulunan yöntemin bir çeşididir, ancak statik disiplinlerdedir.

Kullanımı biraz pratik gerektirir, çünkü belirli bir egzersizde sizin için maksimum ağırlığın ne olduğunu bilmelisiniz (Squat'ta 150 kg olabilir, ancak düz bir bankta 80 kg!). Maksimum ağırlık, bir antrenman partnerinin kınaması veya yardımı olmadan, teknik olarak iyi bir tekrarı gerçekleştirebileceğiniz tek bir ağırlık olarak tanımlanır.

Seçilen egzersizler için bir hedef değer belirledikten sonra bir antrenman planı oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Genellikle, %CM'nin daha düşük olacağı yerlerde, büyük bir antrenman hacmi (daha fazla tekrar veya seri) önerilir. Öte yandan, %80-90 CM'ye yakın ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, hacim daha küçük olacak ve setler arasındaki mola süresi daha uzun olacaktır.

Tipik olarak hacimsel egzersizler, kardiyovasküler dayanıklılığı ve yerel kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Öte yandan, yüksek CM% 'si olan yoğun egzersizler, kuvvet, kas kütlesi ve güç gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Egzersiz yoğunluğunu ölçme yöntemlerini değiştirebilir miyim?

Her sporcunun vücudu farklıdır ve bu bilinen bir gerçek değildir. Her birimiz şunlara farklı tepki vereceğiz:

  • eğitim,
  • diyet,
  • takviye,
  • eğlence.

Birebir aynı yöntemleri kullansak bile sonuç farklı olabilir. Bu nedenle, yük değerlendirme yöntemlerini düzenli olarak değiştirmeye değer. Hepsi her disiplinde çalışmayacaktır. Verilen çözümün terazinin tüm açıklığının kullanımına izin vermesi önemlidir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si