İzometrik egzersizler, bir tür kas güçlendirme egzersizidir. Antrenmana başlamak için çok fazla zamana veya olağanüstü bir duruma sahip olmanıza gerek yok. Uygulayıcılar, kasları uzunluklarını değiştirmeden germek gibi izometrik kasılma yöntemini kullanırlar. Düzenli izometrik antrenman, çok fazla hareket yapmadan kaslarınızı güçlendirmenin ve gücü arttırmanın etkili bir yoludur.

İzometrik egzersizler(güçlendirme), vücudun kaslarını kasmayı ve gevşetmeyi içeren bir dizi egzersizdir. Bunları yaparken en önemli şey egzersizin tekniğidir, ancak tekrarların hızı ve sayısı artık çok önemli bir rol oynamaz. İzometrik egzersizler temelde her yerde yapılabilir, özel ekipman gerektirmez ve fazla zaman almaz.

İzometrik (güçlendirme) egzersizleri - kurallar

İzometrik egzersizler, kaslar belirli bir pozisyonda belirlenen sayıda saniye tutularak yapılır. O zaman vücudunu rahatlatmalısın. Sözde pratik yapmamanız gerektiği unutulmamalıdır. "Gerizekalı" yani tam dinlenme durumundan yoğun gerginliğe girmemelisiniz.

Egzersiz yaparken uyguladığınız direnç kuvvetini az altmamanız da önemlidir. Tekrarlar sırasında, eşit ve nispeten sakin bir şekilde nefes almalısınız. Sık yapılan bir hata, kendinizi zorlarken nefesinizi tutmaktır. Bu şekilde egzersiz yaparak kaslarımıza doğru miktarda oksijen alamıyoruz.

Tekrardan sonra dinlenme ve mola egzersizin iki katı olmalıdır.

İzometrik egzersizler - kimin için?

İzometrik egzersizler hemen hemen herkes tarafından yapılabilir. Callanetics, pilates veya esneme gibi birçok popüler antrenman, izometrik kasılmalar yöntemine dayanmaktadır.

İzometrik jimnastik, kısmi hareketsizlikten kurtulan nekahet döneminde de önerilir. Güçlendirme gerektiren kaslar, çok fazla hareket gerektirmeyen izometrik egzersizlere tabi tutulur. Yaşlılar, kas erimesi olan ve daha fazla fiziksel aktivite gerektiren egzersiz yapamayanlar için önerilen aktivite şeklidir. Bu tür bir aktivite, uzuvları olan herkes için de önerilir.hareketsizdi veya hareketsizdi. Hareketsiz yerin altında veya üstünde kasları kasarak egzersiz yapmak, atrofilerini önler. Bu nedenle izometrik jimnastik sadece sağlıklı olduğunuzda değil, örneğin alçıyla da yapılabilir.

İzometrik egzersizler sporcular, vücudun belirli bölgelerini güçlendirmek ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için de önerilir. Düzenli, doğru yapılan antrenman kas gücünü, kütlesini ve esnekliğini artırır. Egzersiz yapanlar, egzersizleri vücudun en çok önemsedikleri kısımlarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesinin izlediğini fark ederler.

Hangi egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olduğunu görün:>>Callanetics - nedir? <<

Aşağıdaki durumlarda izometrik egzersizler yapmayın:hamileyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa. Yoğun antrenman tansiyonu yükseltir ve eklemlerinizi zorlayabilir.

3 çeşit izometrik egzersiz:

  • Bağımsızdırlar, ek yük kullanmadan kas gerginliğine ve gevşemesine güvenirler.
  • Kendi vücut ağırlığınızın direncini yendiğinizde kendi ağırlığınız.
  • Mekanik yükle, yani dambıl, çember, h alter vb. gibi yüklerin kullanımı ile

Sonraki sayfada>>Örnek izometrik egzersizler <<

Örnek izometrik (güçlendirme) egzersizleri

Egzersiz 1. Servikal omurganın güçlendirilmesi

Bu egzersizi her gün kalkmadan veya uyumadan önce yapabilirsiniz. Sırt üstü yatın, vücudunuzu gevşetin, kollarınızı vücudunuza koyun. Boyun kaslarınızı sıkın ve başınızı yastığa sıkıca bastırın. 5 saniye basılı tutun, 10 saniye dinlenin ve tüm seriyi 4 kez daha tekrarlayın.

Egzersiz 2. Karın kaslarını güçlendirme

Düz bir şekilde yere yatın, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı kaldırın ve kaslarınızı germeyi unutmayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, yerden 1 cm'den fazla durmayın. Yükseltilmiş pozisyonda 10 saniye basılı tutun, ardından sırtüstü pozisyonda dinlenin ve egzersizi 8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Bacak kaslarını güçlendirme

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Her iki uzvunuzu da sandalye bacaklarının iç kısmına yerleştirin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışarak onlara doğru bastırın. Bacaklarınızı sandalye ayaklarının dışına doğru katlayarak, ardından sandalye ayaklarına bastırarak, direncinizle birlikte bacakları birleştirmeye çalışarak aynı egzersizi yapabilirsiniz. Kaslarınızı olabildiğince uzun süre gergin tutun, ancak 30 saniyeden fazla değil. Sonra dinlenin ve tekrarlayınegzersiz.

Egzersiz 4. El kaslarını güçlendirme

Bir sandalyeye oturun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, koltuğun iki yanından tutun. Aynı zamanda, vücudunuzu sandalyeye sıkıca bastırarak, koltuğu çekmeye çalışın. 5 saniye basılı tutun ve dinlenin, seriyi en az 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5. Sırt kaslarını güçlendirme

Düz durun, ellerinizi kapı çerçevesine koyun. Ellerinizi kapı çerçevesine sıkıca bastırmaya çalışın ve kapı çizgisini geçmek için vücut ağırlığınızı kullanın 10 saniye boyunca kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı indirin, dinlenin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ağırlıklarla izometrik egzersizler

Egzersiz 1. Dambıl ile el egzersizleri

Bir dambıl alın, düz bir pozisyonda durun, iki elinizi omuz yüksekliğine kaldırın ve pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Göğsünüzü hareket ettirmemeye çalışın. H alteriniz yoksa elinizde 1,5 litrelik iki şişe su bulundurun. 8 tekrar yapın.

Egzersiz 2. Çemberle bacak ve kalça egzersizi

Egzersiz kasnağını diz hizasında bacaklarınız arasına koyun, dizlerinizi birleştirmek ister gibi sıkın. Kasnağı 10 saniye sıkın, 8 tekrar yapın. Setler arasındaki molaları unutmayın!

Egzersiz 3. Kendi kendine ağırlık verme egzersizi

Sol yanınıza yatın, sol ayağınızı sağ ayağınızın altına yerleştirin. Tüm vücudunuzu sol elinizle kaldırmaya çalışın, yalnızca ayağınızın kenarına yaslanın. Dengenizi korumayı başarırsanız sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak pozisyon açabilirsiniz. Önünüze bakın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 8 set yapın, kendinizi en az 10 saniye tutun, ardından yanları değiştirin ve vücudunuzu sağ kolunuz üzerinde kaldırırken tekrarları tekrarlayın.

Şuna bir bakın>>İşyerinde izometrik egzersizler <<

İzometrik egzersizlerin avantajları

  • Vücudun belirli bölgelerinin kaslarını güçlendirirler. Vücudunuzun en çok önem verdiğiniz bölgesindeki kasları geliştirebilirsiniz.
  • Temelde her yerde yapılabilirler, herhangi bir özel ekipman veya hazırlık gerektirmezler.
  • Düzenli egzersiz kas esnekliğini ve performansını artırır
  • Egzersizlerden sonra, vücudun egzersiz yapılan kısmında net bir rahatlama hissedersiniz.
  • İzometrik egzersizler, katılımcılara nefeslerini nasıl düzgün bir şekilde kontrol edeceklerini öğretir.
  • Çok fazla hareketlilik gerektirmezler, bu nedenle rehabilitasyon işlemlerinde destek olabilirler.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si