Ağrı yöntemleri, genellikle yoğun fiziksel efordan sonraki gün ortaya çıkan belirli ağrılardan kurtulmanızı sağlar. Gergin kasları gevşetmek ve bir süre acıyı unutmak için onları denemeye değer. Ağrıdan nasıl kurtulacağınızı kontrol edin.

Yapraklı , genellikle yanlış bir şekilde kaslarda laktik asit birikimi ile eşitlenen bir durumdur (dolayısıyla adı). Laktik asidin metabolizmanın bir yan ürünü olduğu ve oksijen eksikliğinden dolayı kaslarda biriktiği doğrudur, ancak yoğun antrenmandan sonraki gün (hatta 72 saat) ortaya çıkan bu spesifik kas ağrısının nedeni değildir. Yoğun egzersizden sonra yaklaşık bir saat (en fazla iki) sonra akan kan ile laktik asit kas dokusundan dışarı atılır.

Bu nedenle, ağrıdan bahsettiğimizde, gerçekten gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını kastediyoruz ).

Ağrı, yoğun esnemelere hazır olmayankaslardaki mikro hasardan kaynaklanır ve 5-7 gün rahatsız edebilir. Bu doğru süreç - bu süre zarfında kaslar sadece yenilenmekle kalmaz, aynı zamanda güçlenir.

Ağrı nasıl önlenir?

Bunları uygularsanız sizi ağrılardan kurtarabilecek iki temel eğitim kuralı vardır.

Her egzersiz seansından önce ısınma

Ağrıyı önlemenin en iyi yolu antrenmandan önce ısınma yapmaktır. İlk egzersizler sırasında vücut ısısı yükselir ve kas ısısı da yükselir. Isınan kaslar daha esnektir ve bu nedenle ağrıya neden olan mikro hasarlara daha az eğilimlidir.

Genel bir gelişim antrenmanından önce 5-10 dakikalık bir ısınma yeterlidir. Bu, örneğin ayakta dururken koşmak veya eliptik bir cross trainer, step veya sabit bisiklet üzerinde kısa bir adım atmak olabilir. Ayrıca, tüm eklemlerinizi çalıştırmak için tulumlara, omuzlarınız, kalçalarınız, bilekleriniz ve ayak bilekleriniz için dairelere katılın.

Not çalışması

Antrenman yükünü kademeli olarak artırmak ağrıyı önleyebilir. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir. Haftalardır hareket etmediyseniz, egzersiz, ağız kavgası ve şınav gibi herhangi bir ekipman olmadan hafif kardiyo ve temel egzersizlerle başlayın.Kaslarınızı çabaya alıştıracaklar. 2-3 haftalık ön antrenmandan sonra ek ağırlığı açmayın.

Isınma ve hafif egzersizlere rağmen ağrınız yine de ortaya çıkıyorsa, hoş olmayan ağrıyı hafifletecek kanıtlanmış bazı yöntemleri deneyin.

Ekşi hamur için yöntemler: vişne suyu

Burlington'daki Vermont Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından 2006 yılında İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoğun antrenmanlardan önce içilen vişne suyu, yaygın olarak adlandırılan belirli kas ağrılarının giderilmesinde etkilidir. ekşi hamurlar. Egzersizden önce vişne suyu içenler ağrı şiddetini ortalama 2,4, elma suyu içenler ise ortalama 3,2 olarak derecelendirdi. Ayrıca vişne suyundan sonra ağrı egzersizden 24 saat sonra azalmaya başlamış, elma suyundan sonra 48 saat artmıştı. Bu nedenle antrenman sonrası vişne suyu almaktan zarar gelmez.

Araştırmacılara göre kiraz, flavonoidler ve antosiyaninler - güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip bileşikler - içeriği sayesinde faydalı özelliklere sahiptir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bul

Ağrının yolları: sauna

Saunadaki yüksek sıcaklık, gergin kaslarınızı gevşetecek ve antrenman sonrası ağrıları az altacaktır. Ek olarak, sauna ziyareti kan dolaşımını iyileştirir ve vücuda oksijen verir, bu da sizi daha rahat hale getirir. Ancak unutmayın kiegzersizi bitirdikten hemen sonra saunaya asla girmeyin ! Egzersizlerden sonra vücut ısınır ve yorulur, bu nedenle soğuması gerekir - sıcak bir odaya ziyaret sadece onu zayıflatır, çünkü nabzı ve basıncı hızla artıracaktır. Saunaya gitmeden önce en az bir düzine saat kadar bekleyin.

Ağrının yolları: yüzme havuzu

Kama ile kama. Egzersiz sonrası ağrılardan kurtulmanın yolu ise farklı bir egzersiz, tercihen havuzda yüzmek. Ağrıdan kurtulmak için bu yöntemi deneyen kişilerin iddia ettiği gibi, havuzda birkaç boy yüzdükten sonra ağrı kaybolur. Hepsi suyun gergin kasları gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olduğu gerçeği sayesinde. Ayrıca yüzerken kaslar yüklere uyum sağlar. Doktorlara göre, hafif egzersize devam etmek en iyisidiracıtmanın bir yolu.

bunu yapma

1. Bira içmeyin, ekşi mayanın faydası olmaz

Ekşi hamur için bir yol olarak bira? Bu teori herhangi bir bilimsel araştırma tarafından doğrulanmamıştır. Bu ağrı yöntemi birisi için işe yaramış olsa bile, muhtemelen plasebo etkisinden kaynaklanıyordu. Fiziksel efordan sonra bira sadece egzersiz için harcanan eforu boşa harcar, çünkü kalorilidir.

2. İkinci gün yoğun antrenman yapmayın

Yoğun egzersiz ayrıca gergin kasları zayıflatacak ve daha fazla mikro hasara neden olacaktır. Bu egzersizden sonra önümüzdeki birkaç gün egzersize geri dönmek istemeyeceksiniz. Bisiklete binme veya koşu gibi hafif, orta düzeyde kardiyo eforu başka bir konudur - eğlence amaçlı eğitim, ağrıyan kasları daha hızlı rahatlatmaya yardımcı olabilir.

3. Ağrı kesici almayın

Hapı aldıktan sonra, evet, ağrı geçecek - ama acı kalacak. Kaslarınızın yenilendiğini düşünecek ve yoğun bir şekilde yeniden antrenmana başlayacaksınız. İlaç çalışmayı bıraktığında semptomlarınız daha da kötüleşecektir.

Ağrı için tedavi: duş

Değişen soğuk ve ılık su jetleriyle duş alın. Böyle bir su masajı, ağrıyan kasları gevşetecek ve yenilenmelerini hızlandıracaktır. Çünkü vücut kış ve ılık su ile dönüşümlü olarak döküldüğünde kan damarları genişler, böylece kan hasarlı dokulara daha hızlı ulaşır ve onları besler, bu da ağrının daha hızlı giderilmesine katkıda bulunur.

Ağrı için çareler: sıcak banyo

Değişen bir duş gibi sıcak bir banyo sadece bir süreliğine rahatlama sağlar, ancak yine de kasları yenilenmesine yardımcı olmak için ılık suda ısıtmaya değer. Suya deniz tuzu veya lavanta gibi aromatik bir yağ ekleyin.

Ayrıca bakınız: Egzersiz koliği - nasıl oluşur ve egzersiz sırasında kolik nasıl önlenir?

Ağrıyı tedavi etmenin yolları: masaj

Nazik bir masaj ağrıyı giderecek ve gergin kasları gevşetecektir. Rahatlatıcı etkisini artıracak esansiyel bir yağ ile yapabilirsiniz. Ayrıca maya ile kaplı alana bir ısınma merhemi veya jeli masaj yapmak da iyi bir fikirdir.

Bilmeye değer

Ağrıyı önlemek için her antrenmandan sonra proteinden zengin ve karbonhidrattan zengin bir yemek yiyin. Bunlar kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için gerekli bileşenlerdir. Egzersizin bitiminden sonraki bir saat içinde alın - burada zaman çok önemlidir, çünkü besinler kaslara ne kadar hızlı ulaşırsa, hasar o kadar hızlı yeniden oluşur.

Antrenman sonrası yemek için iyi bir fikir bir kokteyldir - sıvı formu sayesinde vücut tarafından hızla emilir ve ayrıcaanında yapılır.

Ekşi hamur için çareler: ilaçlar ve merhemler

Uzmanlara göre, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar ve ayrıca kas ağrısı için özel jeller ve merhemler rahatlama sağlamalıdır.

Ağrı için çareler: soğuk duş ve sargılar

Soğuk, sıcak gibi vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahip olabilir. Bazı insanlar ağrıyan bir vücudu ısıtmak yerine soğuk bir duş veya hızlı bir soğuk su banyosu yapılmasını tavsiye eder. Rölyef ayrıca ağrıyan noktaya bir soğutma jeli getirmelidir.

Ağrı için ev ilaçları

  • biraz kabartma tozu ile çay (sözde asit giderici özelliklere sahiptir);
  • domates suyu (elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olur);
  • izotonik içecek - ev yapımı su, limon suyu, bir tutam tuz ve biraz bal, elektrolitleri yeniler ve ağrılı krampları önler;
  • ağrılı noktaya uygulanan sıcak kompres

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si