Calisthenics, kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlere dayalı bir kuvvet antrenmanıdır. Kalistenik egzersizlerin etkili olması için, performanslarının doğru tekniğini ve optimal sıklığını sağlamanız gerekir. Doğru eğitim planının oluşturulması başarının ilk adımıdır. Hangi antrenman yöntemlerinin size en iyi sonuçları verdiğini ve jimnastiklerinizi nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenin.
Calisthenicsiçinegzersizlerkendi vücut ağırlığınızla. Bununla birlikte, ek ekipmanın olmaması, egzersizleri gerçekleştirme tekniğinin sayılmadığı anlamına gelmez. Bazen küçük hatalar çabanın etkinliğini önemli ölçüde az altabilir ve hatta aşırı yüklenmelere ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle jimnastik eğitimine başlamadan önce egzersizleri doğru yapmayı öğrenin.
Calisthenics - nedir bu?
" calisthenics " kelimesi Yunancadan gelir ve "güzellik ve güç" anlamına gelir (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Kalisteniğin, eski Yunanlılar ve Romalılar tarafından kullanılan ve sonraki yüzyıllarda da yaygın olarak kullanılan temel egzersiz biçimi olduğunu bilmeye değer - jimnastik, diğerlerinin yanı sıra, Orta Doğu ordusunda şövalyeler için ortaçağ adaylarının egzersizlerine veya eğitim yöntemlerine dayanıyordu.
Kalisteniğin popülaritesinin sona ermesi, 20. yüzyılın ikinci yarısında spor salonlarında egzersizlerin artan popülaritesi ile gerçekleşti. Şu anda, özellikle sokak antrenmanı modası - kentsel alanda yapılan egzersizler nedeniyle, jimnastik eğitimi lehte dönüyor.
Calisthenics - temel egzersizler
Vücudun tüm bölgelerini etkili bir şekilde güçlendirmek ve şekillendirmek için sadece 6 jimnastik egzersizine ihtiyacınız var. Bu sete "Büyük Altı" denir ve "Eğitime Mahkûm" kitabının yazarı Paul Wade tarafından geliştirilmiştir. Şunlardan oluşur:
- şınav - göğsü ve trisepsi güçlendirin;
- chin-ups - sırt ve pazı kaslarını çalıştırır;
- ağız kavgası - bacak kaslarını güçlendirir;
- bacak kaldırma - karın kasları;
- sternum - omurga kasları;
- çubuklarda şınav (daldırma) - omuz kuşağının kaslarını eğitin.
Her egzersizin çeşitli zorluk türleri vardır. Fitness seviyesi ne kadar yüksek olursa, egzersiz tekniği o kadar zor olur. Eğer jimnastik yapmaya yeni başlıyorsanız, aşağıda açıklanan en basit olanlarla başlayın.çeşitleri.
Calisthenics - yeni başlayanlar için eğitim planı
Planın yazarı kişisel antrenör ve boksör Tomasz Piotrowski.
Calisthenics ile olan maceranızın en başında, doğru hareket kalıplarını öğrenmeye odaklanmalısınız - bu nedenle egzersizlerin doğruluğuna daha fazla zaman ayırmaya değer. Egzersizin giderek zorlaşan varyantlarını yapabilmek için vücudu güçlendirmek de önemlidir. Kalistenik antrenmanınıza aşağıdaki planla başlamanızı öneririm.
Pazartesi
Isınma: 10 dakikalık koşu (parkta antrenman yapıyorsanız) veya ısınma egzersizleri: zıplamalar (1 dakika), boks koşusu (1 dakika), salıncakta atlama (1 dakika), C'yi atla ( 30 saniye), A atlama (30 saniye), Dağ Koşusu (1 dakika). Ardından kedi sırtı ve göğüs kafesi gibi hareketlendirme ve germe egzersizlerine geçmeye değer.
Böyle bir ısınmadan sonra antrenmana başlayabilirsiniz:
| Egzersiz | Tekrarlar | Seri |
| ağız kavgası + ileri hamle (süper seriler ) | 6 | 5 |
| pull-up'lar (veya daha basit versiyon - negatif pull-up'lar) | 4 | 6 |
| Avustralya barfiksleri (kürek çekme) | 8 | 6 |
| hafif bir yükseklikte şınav | 10 | 6 |
| barlarda şınav | 6 | 5 |
| çubuğa asılırken bacakları kaldırmak | 10 | 5 |
süper seriler, birbiri ardına bir egzersiz yaptığımız ve ardından sadece bir sonraki seriden önce dinlendiğimiz zamandır.
Setler arası molalar 90 saniyeye kadar çıkabilir ama ben maksimum 60 saniye öneririm. Egzersizler arasında daha uzun bir nefes almaya ve su içmeye değer. Mola 2 dakika olabilir. Sunduğum plan FBW sistemine odaklanıyor - Tam Vücut Egzersizi, çünkü tüm vücudu eşit bir şekilde geliştirmenize izin verir ve genel gücü iyi bir şekilde oluşturur.
Çarşamba
Isınma tamamen eskisi gibi. Ancak uygun eğitim daha yüksek yoğunluğa odaklanacaktır:
| Egzersiz | Tekrarlar | Seri |
| burpee | 5 | 4 |
| nötr tutuşlu pull-up'lar (veya negatif pull-up'lar) | 6 | 4 |
| kürek hilesi | 8 | 4 |
| zıplayarak çömelme | 10 | 4 |
| şınavdar | 10 | 4 |
Cuma
Isınma değişmedi. Bu sefer antrenman core güçlendirmeye dayalı olacak.
| Egzersiz | Tekrarlar | Seri |
| asarken bacakları kaldırmak | 10 | 5 |
| düz dağ koşusu (aka dağcılar) | 20 | 5 |
| tahta (daha basit versiyon: ellerde ön destekler) | 1 dk | 4 |
| pompalı burpeler | 5 | 5 |
Bu plan, antrenmanı yoğunlaştırmak için tekrar sayısını artırarak veya araları kıs altarak 4 ila 6 haftalık bir süre boyunca kullanılabilir. Bireysel ihtiyaçlara bağlıdır.
Ayrıca okuyun:
- Calisthenics - antrenman efektleri
- Vücut Geliştirme Eğitimi: Kurallar ve Eğitim Planı
- Kreatin malat - etkileri ve dozu. Ne seçilir: malat mı monohidrat mı?
Calisthenics - doğru egzersiz tekniği
Klasik şınav- parmaklarınızı öne doğru tutarak avuçlarınızı yere koyun. Avuç içleri omuzların altında olmalı, ancak genişliklerinden biraz daha geniş olmalıdır. Düzleştirilmiş vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin. Tam karşıya doğru bak. Dirseklerinizi dışa doğru bükerek vücudunuzu indirin. Düz olmayı unutmayın, yanlara doğru sallamayın. Vücudunuz yerden biraz yukarıda olduğunda, 1 saniye bekleyin ve ardından kollarınızı düzleştirirken yavaşça yükselmeye başlayın. Doğru nefes almaya dikkat edin - alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.
Klasik şınav çeşidi size çok zor geliyorsa destekli (bayan) şınav çekebilirsiniz. Bunu yapmak için, boyundan dizlere kadar gövdenin düz bir çizgisini korurken vücudunuzu dizlerinizin üzerine koyun.
Ayrıca kontrol edin: 22 çeşit şınav
Pull-up'lar- Bu egzersiz için yüksekte asılı bir bara ihtiyacınız var. Çubuğu tamamen sallayarak başlayın (ellerinizi çıkıntı veya alt tutacak ile yerleştirebilirsiniz), ardından çeneniz çubuğun hemen üzerinde olacak şekilde yukarı çekin. Bu çok önemlidir çünkü ancak o zaman kaslar kasılır ve tamamen uyanır. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yavaşça indirin. Yeni başlayanlar 5 seride 5 pull-up yapmalıdır.
Çubuk üzerinde birkaç tam yükselme yapmak için yeterli gücünüz yoksa, daha kolay varyantı kullanabilirsiniz. Bükülmüş kollara atlayın ve bar ile aynı hizada çenenizi açın, ardından kendinizi en az 5 saniye yavaşça indirin.
Przysiady- durmakkalça genişliğinde açık, ayaklar yere sağlam basmalıdır. Sırtınızı düzeltin ve karnınızı içeri çekin. Lomber omurganın nötr pozisyonunu hatırlayın. Baş, gövdenin bir uzantısı olacak, bakış dümdüz ileriye yönlendirilecek. Dizlerinizi bükün ve uyluk ve alt bacak 90 derecelik bir açı yapana kadar kendinizi indirin. Kalçanızı indirirken, dizleriniz ayaklarınızın önünde olmayacak şekilde geriye yaslanın. Geriye yaslanmaktan kaçınmak için düz kolları öne koyabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün, ancak kaslarınızı gergin tutmak için mümkün olduğunca değil. Kendinizi indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.
Bacakları kaldırmak- sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza koyun. Ayak parmakları birbirine bağlanmalı ve sıkıştırılmalıdır. Ellerinizi kalça seviyesinde yere bastırın, düz bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. 2 saniye tutun, bacaklarınızı indirin ve egzersizi tekrarlayın. Karın kaslarınızı germeler arasında gevşetmeyin - ancak o zaman tam olarak çalışırlar.
Not! Özellikle bel bölgesinde sırt ağrınız varsa bu egzersizi yapmayın. Bu durumda, onları geleneksel egzersizlerle değiştirin.
Köprü- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ellerinizi başınızın iki yanına, parmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde yere koyun. Parmak uçlarınızla kollarınızın ucuna dokunmalısınız. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı aynı anda ve arkalarında omuzlarınızı kaldırın. Başını yerde tut. Kollar C bükülü olmalı, ardından başınızı yerden kaldırın. Bunu yapamıyorsanız, başınızı kaldıramaz ve önceki "küçük sternum" pozisyonunda kalabilirsiniz.
Çubuklarda şınav- Bu alıştırma için iki paralel çubuğa ihtiyacınız var. Sandalyeleri de kullanabilirsiniz - sadece sağlam olduklarından emin olun. Korkulukları nötr bir tutuşla (avuç içi) kavrayın. En alçak pozisyonda yere dokunmaktan kaçınmak için bacağınızı kasın. Kollarınızı düzelterek ayağa kalkın. Ardından, omuz eklemlerinde gerginlik hissedene kadar nefes alın ve kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Ayaklarınızı yere koymayın, kaslarınız sürekli gergin olmalıdır. Kaldırırken nefes verin.
Bir uzmana göreTomasz Piotrowski, kişisel antrenörjimnastik ve diyet
Kalistenik antrenman oldukça zorlu olduğundan,diyetinizdeki karbonhidrat miktarını artırmanız gerekir . Protein vücut ağırlığının her kilogramı için2 gr tüketmek için yeterlidir . Öte yandan yağlar,günlük kalori değerinin %30-35'i kadardır. Böyle bir miktar, erkeklerde optimal testosteron üretimine izin verecektir. Kadınlar ise diyetlerine yağları dahil etmeye özen göstermelidir.minimum seviyede salınım - vücut ağırlığının her kilogramı için 1 g. Kalori dengesini desteklemek için karbonhidratlar.
- Vücut geliştirme diyetinin ilkeleri
- Kas kütlesi için örnek menü
- Ağırlıkça yüksek proteinli yemekler [TARİFLER]
Diyet vitamin ve mineraller açısından zengin doğal gıdalara odaklanmalıdır. Süper gıdaların muazzam popülaritesi sayesinde, daha ucuz hale geliyorlar. Bu, chia tohumları, goji berry ve fındık gibi ürünleri cüzdanınızı zorlamadan diyetinize dahil etmenizi sağlar. Ayrıca her zaman doğru miktarda sebze yemelisiniz. Kışın taze sebze bulmanın zor olduğu zamanlarda dondurulabilirler.
İçtiğiniz sıvı miktarı da önemlidir. Doğru miktarda su içerek vücudumuzun kendini toksinlerden arındırdığını ve kaslar ve beyin de dahil olmak üzere tüm vücut hücrelerini yeniden sulandırdığını her zaman aklınızda bulundurmalısınız. Önerilen günlük su miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,03 ila 0,04 litredir. Ortalama bir insan için bu, günde yaklaşık2,5 litre olur .
Günde öğün sayısı ihtiyaca göre 4 ile 6 arasında değişebilir. Her 2.5 ila 4 saatte bir yemek yemek en iyisidir. Bu sayede vücut sabit bir enerji seviyesine sahip olacak ve yemek yemeyeceğiz.
Odaklanacağımız takviye, öncelikle kendimize koyduğumuz hedefe bağlı olacaktır. En önemli takviyeler vitaminler ve mineraller, omega-3 yağ asitleri ve kreatindir. Dengeli bir diyete rağmen, bir sporcu vitaminlerde eksik olabilir. Bu, yemeğin kalitesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle vitamin preparatlarına ulaşmakta fayda var. Omega-3 yağ asitleri ise balık sevmeyen veya az tüketen insanlar için gerekli olacaktır. Kreatin ise, güç ve kütle oluşturmak veya vücut yağını az altmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın almaya değer en iyi araştırılmış takviyedir.
Calisthenics - nasıl başlamalı?
Her yerde ve her zaman jimnastik eğitimine başlayabilirsiniz. Yaş da önemli değil - sadece coşkunuz ve iradeniz önemlidir.
Sonuçları yalnızca sistematik olduğunuzda göreceksiniz, bu nedenle rastgele egzersizlere güvenmeyin, hemen antrenman planını takip edin (örneğin yukarıdaki gibi). 4-6 hafta boyunca tutarlı bir şekilde kullanın, ardından tekrar sayısını kademeli olarak artırın ve yeni egzersiz çeşitleri ekleyin. Zorluğu arttırmak gereklidir - bu şekilde kaslara gelişme için yeni uyarılar verir ve sözde önlersiniz. kas durgunluğu.
Kalistenik egzersizlerin farklı varyasyonlarını görün:
- 22 çeşit şınav
- 11 çeşit ağız kavgası
- 7 en iyiradyatör üzerinde egzersiz
Ayrıca temel bilgileri de unutmayın. Her zaman bir ısınma ile başlayın - bu, kendinizi yaralanmalardan korumanıza ve zihinsel olarak kendinizi bu çabaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Sizin için en iyi antrenman yöntemini bulun - kilo vermek istiyorsanız bu, örneğin yüksek yoğunluklu interval antrenman olabilir. Egzersiz yaparken, doğru nefes almayı ve doğru tekniği hatırlamanız gerekir, çünkü yanlış yapılan egzersizin ciddi sağlık sonuçları olabilir.
Calisthenics - nerede pratik yapılır?
Kalistenik egzersizler için ek ekipman kullanmanıza gerek kalmaması sayesinde pratik olarak her yerde antrenman yapabilirsiniz. Bir fitness kulübüne veya spor salonu geçişine para harcamak ve işe gidip gelmek için zaman kaybetmek istemeyenler için iyi bir spordur - egzersiz yapmak için tek ihtiyacınız olan evde biraz boş alan. Çubuk bile gerekli değildir çünkü masanın kenarını kullanarak kendinizi yukarı çekebilirsiniz.
Sıcak mevsimlerde açık hava jimnastiği yapmaya değer. Birçok şehirde, açık hava spor salonlarının yanında, sokak egzersizi yapabileceğiniz, yani kentsel alanda jimnastik egzersizleri yapabileceğiniz merdivenler, çubuklar, denge çubukları vb. ile meydanlar oluşturulur.
Neden jimnastik eğitimi almanız gerektiğini gösteren videoyu izleyin
Kaynak: Dzień Dobry TVN / X-news
Önemli1. Her antrenmandan önce, yaralanma riskini en aza indirmek için ısınmalısınız.
2. Her egzersizi yapmadan önce vücudunuzun doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Egzersizin teknik yönlerini küçümsemeyin - çömelme sırasında dizlerinizi ayaklarınızın önüne koymak gibi küçük hatalar bile sağlığınız üzerinde ciddi etkiler yaratabilir.
3. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, hemen yorucu bir antrenmana başlamayın. Eklemlerinizi ve tendonlarınızı egzersize alıştırmak için genel gelişim egzersizlerine birkaç hafta izin verin.
4. Bir dizi egzersiz sizi yüzde 50 oranında yoracaktır. Yorgunluk eşiğinizi bulmak için, tamamen yorulana kadar bir seferde bu türden mümkün olduğunca çok egzersiz yapın, ardından tekrar sayısını ikiye bölün.
5. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, protein açısından zengin en uygun diyeti unutmayın. Egzersiz sırasında sıvıları düzenli olarak yenileyin.