Bölmeleri yapmak için en az bir ay boyunca germe egzersizleri yapmanız gerekir. Başarının anahtarı düzenlilik ve doğru esneme tekniğine dikkat etmektir. Hangi egzersizlerin bölmeleri yapmanıza yardımcı olacağını ve bunların etkili olması için nasıl yapılacağını kontrol edin.

Szpagat , daha basit akrobatik figürlerden biri olmasına rağmen, yoğun bir hazırlık gerektirir. Ne kadar süreceğini etkileyen birkaç faktör var. En önemli şey esneme derecesidir - düzenli olarak spor yapmayan kişilerin daha yüksek dozda antrenmana ihtiyacı vardır. Genetik yatkınlık da aynı derecede önemlidir - bazı tendonların çok az gerilmesi vardır ve daha uzun hazırlık gerektirir. Son konu yaş, çünkü biz yaşlandıkça vücut daha az esnek ve esnek oluyor.

Belirtilen faktörlere bağlı olarak, bölünmelerin tamamlanması birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Ancak sabırlı olmaya değer çünkü ne kadar çok egzersiz yaparsak sonuçları o kadar çabuk görürüz.

Sicim - nasıl düzgün gerilir?

Bölme eğitiminde sadece düzenlilik önemli değildir. Doğru germe tekniği de önemlidir. Bu tür egzersizler zor olmamalı gibi görünse de birçok kişi bunları yaparken hata yapıyor.

Devamını oku:

  • Germe egzersizleri veya germe
  • Statik mi yoksa dinamik esneme mi?
Önemli

İplere germe kuralları

  1. Egzersiz yapmadan önce en az 10 dakika ısın - dokularınızı aşırı uzamaya hazırlayın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
  2. Zorla hiçbir şey yapmayın - kendinizi ağrılı bir şekilde gererseniz, kaslarınızı çok fazla zorlar ve ağrılı ağrılar geliştirirsiniz.
  3. Kaslarınızı germeyin - rahatlayın.
  4. Egzersiz yapın, böylece ağrıyı değil "kas çekişini" hissedin.
  5. Parmaklarınızla oynamayın! Her zaman küçülmüş olmalılar.
  6. Her egzersiz yaptığınızda dizlerinizin düz olduğundan emin olun.
  7. Gerginliği derinleştirirken, ani (zonklama) hareketler yapmayın - bunun yerine, çok yavaş bir şekilde, nefes alırken kasınızı kademeli olarak uzatın. Maksimum gerginliğinize ulaştığınızda,bu pozisyonu en az bir düzine saniye kadar tutun.
  8. Hafif bir esneme ile başlayın ve ancak o zaman sistematik olarak yükü artırın.
  9. Egzersizleri her zaman iki bacağınızla simetrik olarak yapın. Sicim ancak kaslar dengede olduğunda, yani hiçbir kas grubu diğerinden daha gelişmiş olmadığında başarılı olabilir.
  10. Yoğun fitness antrenmanından önce statik esneme yapmayın - bu, eklemin "hissini" zayıflatabilir ve kas tonusunu az altabilir. Bunun yerine dinamik esneme yapabilirsiniz.

Bölmeler nasıl yapılır? Bölme egzersizlerinin olduğu videoyu izleyin

Bölmeler germe egzersizini görmek için videoyu izleyin. Egzersizler, Varşova'daki Legion Artistik Jimnastik Kulübünden genç bir jimnastikçi Marysia Naumiuk tarafından sunuluyor.

Sicim germe egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, özellikle uylukların arka ve önü ve ayrıca hamstringler olmak üzere, bölme ile ilgili kasları germenize yardımcı olacaktır. Tüm set mümkün olduğunca sık ve hızlı sonuç almak istiyorsanız her gün veya gün aşırı tekrarlanmalıdır. Her antrenmandan önce ısınmayı unutmayın.

Bir ısınma örneği (yaklaşık 10-15 dakika):

  • Yerinde zıplamak,
  • Dizlerinizi göğüs hizasında kaldırarak koşun,
  • Kalçalara dokunan topuklu paça,
  • Diz dolaşımı,
  • Zıplayan kalçalar (sabit gövdeyi unutmayın),
  • Tulum,
  • Eşzamanlı kol sirkülasyonu ile ilave adım (önce sol - sağ birer birer, sonra birlikte),
  • Dirseklerde kol dolaşımı ile yürüyüş,
  • Baş ileri geri ve bir yandan diğer yana sallanarak yürüyüş,
  • Kalçaların dolaşımı,
  • Ayak bileklerini ve bileklerini ısıtmak.

1. Bölünmüş Egzersizler: İleri Akciğerler

Sağ bacağınızı öne koyun ve dizinizi dik açıyla bükün (dizin ayak parmaklarının önüne çıkmadığından emin olun), sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve mümkün olduğunca düzeltin (topuk yere dokunmak zorunda değilsiniz). Bu pozisyonu 30-40 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı değiştirin.

  • Akciğerler ve akciğerler - nasıl yapılır ve etkileri nelerdir?
  • Zakroki - egzersizin tanımı ve en yaygın hatalar

2. Sicim egzersizleri: diz çökerken germe

Bir bacağınıza diz çökün, diğer bacağınızı öne doğru uzatın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (dizinizi ayağın önüne koymayın). Diz çöktüğünüz bacağınızı hareket ettirin ve pelvisinizi yere doğru bastırmaya başlayın. 30-40 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.

3. Sicim egzersizleri: ayağı yukarı çekmekkalça

Bir önceki alıştırmadaki başlangıç ​​pozisyonunu koruyun. Diz çöktüğünüz bacağın ayağını ellerinizle kalçaya doğru yavaşça çekmeye başlayın - bu şekilde uyluklarınızın ön kısmındaki kasları çok yoğun bir şekilde gereceksiniz. İlk başta egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz, bu nedenle tek yapmanız gereken arka bacağınızı kalçanıza doğru sürüklemeden bükmek. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın, kalçalarınızı bükmeyin veya yana doğru sallamayın. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve bacağınızı değiştirin.

4. Sicim egzersizleri: masada germe

Sabit bir mobilya parçasına (örneğin bir masa - yaklaşık olarak kalçanızın yüksekliğine ulaşmalıdır) bakacak şekilde durun ve sağ ayağınızı, uyluğunuz ile sol bacağınız arasındaki açı 90 derece olacak şekilde buna dayayın. Nefes verin, sağ bacağınızı bükün (30 saniye basılı tutun), ardından gövdenizi kaldırın ve bir saniye bükün, bu sefer üzerinde durduğunuz bacağa doğru (30 saniye de) bükün. Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, her iki bacağınızı da simetrik olarak gerdiğinizden emin olun.

5. Sicim egzersizleri: Bacakların sırt kaslarının masasında germe

Egzersiz öncekine benzer, ancak ayağımızı önden değil arkadan masaya koymamız dışında. Bunu yapmak için, sırtınız mobilyaya dönük olarak durun ve sağ ayağınızın arkasını masaya dayayın. Omurganızı bükmeyin - sırtınızı düz tutun. Nefes verirken üzerinde durduğunuz bacağı bükün. Dayanabildiğiniz kadar dayanın (30 ila 60 saniye) ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacak için tekrarlayın.

6. Sicim egzersizleri: çit direği

Yere otur. Sağ bacağınızı, ayağınız arkanızda olacak şekilde dik açıyla bükün. Sol bacağınızı düz bir şekilde yana doğru hareket ettirin (uyluklarınız arasındaki açı en az 90 derece olmalıdır). Sırtınızı dik tutun, gövdenizi sol bacağınıza doğru eğin, elinizi ayağınızın etrafına koyun ve bu pozisyonu yaklaşık yarım dakika tutun. Ardından bükülmüş bacağı gevşetin, eğilin, dizinizi tutun ve 30 saniye daha tutun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

7. Sicim Egzersizleri: Savaşçı Duruşu

Bu bir yoga asanasıdır. Engel direğini tekrar yapın, ancak bu sefer bükülmüş bacağınızı kalçaya mümkün olduğunca yakın çekin. Sonra sırt üstü yatana kadar yavaşça geriye yaslanmaya başlayın. İyi esneyen kişiler bu egzersizi her iki bacağı da bükerek yapabilirler.

Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra, dinlenmeyi tamamlamak için doğrudan gitmeyin - bazı sakinleştirici egzersizler yapmak en iyisidir.

Ayrıca okuyun: Artistik jimnastik - egzersizler, figürler, pratik yapmanın etkileri

Ayrıca bakınız:
  • Köprü nasıl yapılır?
  • Nasıl yıldız yapılır?
  • Nasıl ileri geri hareket edebilirim?
  • Nasıl yapılır
  • Amut nasıl yapılır?
  • Bir başucu nasıl yapılır?

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si