Çevresel eğitim, hızlı sonuç bekleyen kişilere yöneliktir. Çevresel egzersizlerin çeşitliliği ve antrenmanın bireysel ihtiyaçlara kolayca adapte olması, onu hedeflerine - kısa sürede ince, atletik bir figür - ulaşmaya kararlı insanlar tarafından en sık tercih edilen şey yapar. Devre eğitiminin sırrı nedir? Neden bu kadar etkili?

Devre eğitimivücut yağını az altmak için egzersizleri vücudun tüm kaslarını güçlendirmek için egzersizlerle birleştirir. Bu sayede, çok yönlüefektlerverir, örneğin: gücü artırmak, dayanıklılığı artırmak, figürü inceltmek (nihai sonuçlar egzersizlerin seçimine bağlı olsa da). Devre antrenmanı, geleneksel kuvvet antrenmanı gibi kaslara ve eklemlere yük oluşturmadığı için yeni başlayanlar için idealdir.

İçindekiler:

  1. Devre eğitimi nedir?
  2. Devre eğitiminde egzersizler nasıl seçilir?
  3. Yeni başlayanlar için devre eğitimi - ipuçları
  4. Devre eğitiminin etkileri
  5. Devre eğitiminin avantajları

Devre eğitimi nedir?

devre eğitimiseçimi sizi üç hedefe ulaşmaya yaklaştıracak:

  1. tüm büyük kas gruplarının gelişimi,
  2. kalorileri çabuk yak,
  3. dayanıklılığı artırın.

Devre antrenmanı yoğunluğu geleneksel kuvvet antrenmanından farklıdır - 30-40 dakika egzersiz yapan bir kişi birbirini takip eden bir dizi egzersiz yapmalıdır. Bu inanılmaz bir zaman tasarrufu. Aralarında 40-90 saniye aralıklarla bir dizi egzersiz yapmak yerinetek tekyapılır. Daha da önemlisi, her egzersiz farklı bir kas grubunu etkiler, bu sayede tüm vücudun sürekli çabasına rağmen aşırı yüklenmezler.

Örneğin, devrede her biri 10 tekrarlı 10 alıştırmamız var. İlkinden başlıyoruz ve sonrakilere devam ediyoruz. Tam devreyi tamamladıktan sonra 2 ila 4 dakika dinlenin ve tüm işlemi 2 ila 5 kez tekrarlayın. Bu antrenman şekli, dayanıklılık ve kondisyon geliştirmenizi sağlar.

Hızlı bir şekilde kaybetmek isteyenler için devre eğitimi en uygun seçimdirgereksiz kilolar ve aynı zamanda uzun, monoton kardiyo egzersizlerinden hoşlanmazlar.

Antrenmanın ilk haftasında bir egzersiz devresi yapıyoruz ve sonraki her hafta bir tane daha ekliyoruz, ta ki tüm antrenman dört seri alıştırmada kapanana kadar. Devre antrenmanının yoğunluğunu arttırmanın bir sonraki adımı, egzersizin hızını artırmak veya gelecekte arttırma olasılığı ile antrenmana bir yük eklemektir.

Belirli bir dizi egzersizden sıkıldığımızda ne yapmalıyız? Onları değiştir! Bacak kaslarını çalıştırırken squat yapıyorsak mesela ciğer hareketlerine başlayalım.

Devre eğitimini VİDEO'da izleyin

Devre eğitiminde egzersizler nasıl seçilir?

Devre antrenmanına başlarken, örneğin karın, uyluk, göğüs, sırt, pazı, triseps, kollar, baldırlar gibi egzersiz sırasını belirleyelim. Ardından, belirli bir kas grubunu çalıştırmanın bir parçası olarak yapacağımız egzersizleri seçelim. İlk devreyi yaptıktan sonra, seçilen egzersiz setinin yeterince yoğun mu yoksa tam tersine çok yorucu mu olduğunu düşünmeye değer.

Farklı kas grupları için egzersiz örneklerine bakın:

  • Evde ve spor salonunda bacak kasları için egzersizler
  • Sırt kaslarını güçlendirmek için sırt için 10 egzersiz
  • Göğüs için en etkili 9 egzersiz
  • Dambıl ile omuz egzersizleri
  • Biceps egzersizi - ev ve jimnastik antrenmanı
  • En İyi 7 Karın Egzersizi
Bir uzmana göreTomasz Piotrowski, kişisel antrenör

Yeni başlayanlar için devre eğitimi - ipuçları

Devre eğitiminin etkileri, egzersiz seçimine bağlıdır. Hedefin yanı sıra, bir plan oluşturmanın tek sınırı hayal gücünüzdür. Bununla birlikte, aynı bölüm için iki tane birbirini doğrudan takip etmeyecek şekilde alıştırmaları planlamaya değer.

Amacımızın kas kütlesi oluşturmak mı, vücut yağını az altmak mı yoksa dinamikler oluşturmak mı olduğunu da düşünmeye değer. Dövüş sanatları eğitiminde devreler uzun süredir kullanılmaktadır. Ancak bu durumda onların görevi, kuvvet dayanıklılığı açısından güçlendirmektir. Efor süresi ne kadar kısa olursa, işin doğasını dinamikler ve hız dayanıklılığı üzerine o kadar fazla üstlenirler.

Vücut yağını az altmak isteyen kişilerkalp atış hızını artıran egzersizleri (örn. Bu sayede metabolizma uyarılacak ve çalışma sırasında çok fazla kalori yakılacaktır. Kesinlikle tek tip kardiyodan daha iyi bir çözüm olacaktır.

Kütle oluştururkenodaklanmalısınçok eklemli alıştırmaların çoğunda karmaşık bir devre düzenlemek. Yeni başlayanlar, egzersiz, ağırlık ve bazen devreler arasındaki molaları manipüle ederek uygun zorluk seviyesini kolayca seçebilirler.

Önemli

Devre eğitimi crossfit'ten farklıdır. Bir dizi egzersiz yapmak gibi bazı benzerliklere rağmen, devre eğitimi kesinlikle daha hafiftir ve daha az kondisyon veya metabolik egzersiz içerir.

Devre eğitiminin etkileri

Tipik kuvvet antrenmanını kardiyo unsurlarıyla birleştirerek yapılan devre antrenmanı, vücuda çeşitli faydalar sağlar.

Ayrıca hangi etkilere karar veriyoruz: heykel veya yağ yakma, daha hızlı başaracağız!kas kütlesiinşa etmek istiyorsak, mümkün olan en büyük güç çabasını gerektiren egzersizleri seçmeye çalışalım ve antrenmanımızın en önemli sonucugereksiz kilo vermek ise, devreler arasındaki dinlenme süresini minimuma indirelim ve sete birkaç kardiyo egzersizi ekleyelim.

Devre eğitiminin avantajları

Devre eğitiminin en büyük avantajı, çeşitliliği ve bireysel ihtiyaçlara uyarlanabilirliğidir. Ayrıca bu eğitim:

  • osteoporoza ve yaşlanma sürecine karşı koyar;
  • kilo vermenize yardımcı olur;
  • kas kütlesini şekillendirir;
  • dayanıklılığı artırır;
  • tüm büyük kas gruplarını şekillendirir;
  • Sürekli çabaya rağmen kasları aşırı yüklemez;
  • kardiyo ve kuvvet antrenmanının avantajlarını birleştirir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si