Amuda kalkmak kolay değil ama uygun hazırlık egzersizlerini takip ederek herkes öğrenebilir. Başarının anahtarı, başınız aşağıdayken doğru zıplama tekniğinde ustalaşmaktır. Eğitmen Aleksandra Woźniak ve genç jimnastikçi Marysia Naumiuk'un amutların nasıl öğretilmesi gerektiğini gösterdiği videoyu izleyin.

Amuda kalkmayı öğrenmekkoordinasyon, denge ve el gücü üzerinde sistematik bir çalışma gerektirir. Bu nedenle kolları ve güçlü derin kasları olan kişiler elleri üzerinde çok daha hızlı durabileceklerdir. Diğerleri, şınav, barfiks, h alter kaldırma ve dengeyi geliştirmeye yönelik egzersizler gibi temel omuz ve kol güçlendirme egzersizlerine biraz daha fazla zaman harcamak zorundadır. Aşağıdaki videoda gösterilen egzersizlerle aynı anda yapılabilirler.

Her antrenmandan önce ellerinizi, bileklerinizi ve omuzlarınızı ısıtmanız önemlidir. Amuda, vücudun bu kısımları en çok stresli olanlardır.

Amuda kalkmayı nasıl öğreneceğinizi VİDEO'da görün:

Önemli

Amuda kalkma - Egzersiz ipuçları

Antrenmanınızı daha güvenli ve daha etkili hale getirmek için bazı önemli ipuçları:

  • Bir şilte üzerinde egzersiz yap ki kafana düşersen kendine zarar verme. Yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır aksi halde dengede durmakta zorlanacaksınız;
  • Jimnastik duvar çubukları ile donatılmış bir odada pratik yapın. Bu cihaz ellerinizin üzerinde durmayı öğrenmenizi kolaylaştırır ve düşmelere karşı korur;
  • Eğitim sırasında sizi koruyacak başka bir kişi size eşlik etmelidir. Bu sayede kendinizi daha güvende hissedeceksiniz, düşme ve yaralanma riskini de az altacaktır;
  • egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkın ve bel omurgasını aşırı bükmeyin
  • sadece ayak parmaklarından değil, tüm ayaktan sıçrama - bu, vuruşu daha dinamik hale getirecektir.

1. Merdivenlere bakan iki ayak üzerinde yansımalar

Merdivenlere dönük durun ve ellerinizi önlerine 20-30 cm aralıklarla yerleştirin. Parmaklar şilte üzerinde düz ve öne dönük olmalıdır. Kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayrı ve paralel olarak yerleştirin. Dirseklerinizi düzeltin. Avuçlarınızın arasına bakın. Ayaklarınızı mızrağa koyun - sağ bacağınızı bükün ve ileri doğru hareket ettirin, sol bacağınızı düzeltin ve geri çekinGeriye doğru. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak dinamik olarak yerden zıplayın. Bacaklarınızı aynı anda makas hareketi ile sallayın.

Düşerken bacaklarınızı başlangıçtakinin tersi şekilde yerleştirin, yani sol elinizi öne ve sağ elinizi geri koyun. Yansımayı diğer bacakta tekrarlayın. Bacaklarınızla dönüşümlü olarak çalışın ve kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Kendinizi güvende hissettiğinizde, ayaklarınızı merdivenlerin üzerine koymayı ve bir an için o pozisyonda durmayı deneyin. Aşağı inerken merdivenlerden önce bir bacağını sonra diğer bacağını koparın.

2. Merdivenlere sırtınız dönük olarak basamakları tırmanmak

Sırtınız merdivenlere dönük, ellerinizi düz bir şekilde şiltenin üzerine koyun, parmaklarınızı öne doğru çevirin. Kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Yavaşça merdivenlerden yukarı çıkın, bir ayağınızı ya da diğerini sonraki basamaklarda dinlendirin. Ağırlığınızı tamamen kollarınıza aktardığınızda, sırtınızı düzeltin ve birkaç saniye orada kalın. Ardından basamak basamak inerek ayakta durma pozisyonuna dönün.

3. Merdivenlerde amut

Ellerinizi rahatça önünüze koyabileceğiniz kadar merdivenlere bakacak şekilde durun. İleri zıplamayı planladığınız bacağınızı hareket ettirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin. Bu pozisyondan, bir bükün, ellerinizi şiltenin üzerine koyun ve ayaklarınızı merdivenlere dayamak için dinamik bir şekilde ayağa kalkın (ayaklarınızı yerden aynı anda değil, tek tek kaldırmayı unutmayın). Tüm hareket sırasını hızlı ve durmadan gerçekleştirin. Merdivenlerden önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı yırtarak ve figürünüzü düzelterek ayakta durma pozisyonuna dönün.

4. Desteksiz amuda

Merdivenlerle amuda ustalaştıysanız, egzersizin desteksiz en zor versiyonunun zamanı geldi. İlk denemelerinizde mutlaka karşınızdaki kişiden kalçalarınızı destekleyerek size destek olmasını isteyin.

Yeni başlayanlar için, egzersiz 1'deki gibi zıplama alıştırması yapabilirsiniz. Kendinize güvendiğinizde, ayakta dururken ellerinizin üzerinde durmaya çalışın. Tam olarak egzersiz 3'teki gibi, ancak merdivenlere yaslanmadan izleyin. Dikey stabiliteyi korumak için lomber omurgayı aşırı derecede geriye bükmeyin.

Görmen lazım:
  • Bölmeler nasıl yapılır?
  • Köprü nasıl yapılır?
  • Nasıl yıldız yapılır?
  • Çevirme nasıl yapılır?
  • Nasıl ileri geri hareket edebilirim?
  • Bir başucu nasıl yapılır?

Kategori:

Anatomi