Tutma yeri ve tutma yeri olan bir çubuğu yukarı çekmek sırt kaslarını güçlendirir ve kollarınızı inceltmenizi sağlar. Pull-up'lar hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeyler için iyi bir egzersizdir ve spor salonundaki birçok karmaşık egzersizin yerini alabilir. Çubuğu nasıl düzgün şekilde yukarı çekeceğinizi kontrol edin ve barfiks sayısını hızla artırmanıza olanak sağlayacak başlangıç ​​eğitim planını görün.

Çubuğu yukarı çekmeiki farklı şekilde gerçekleştirilebilir:overgrip ve undergrip . Her iki tekniğin de farklı zorluk seviyeleri vardır ve biraz farklı sonuçlar verir. Overgrip ile yapılan egzersizler sırt kaslarını daha fazla geliştirirken, undergrip egzersizi kolları (özellikle biceps kasını yani bicepsleri) daha etkili bir şekilde güçlendirir ve şekillendirir.

Antrenman sırasında, yalnızca tek bir barfiks tekniğine odaklanmamalısınız, çünkü yalnızca alternatif egzersizler (örneğin birkaç dizi üst kavrama, birkaç alt kavrama) tam uyumlu kas gelişimine izin verir.

İçindekiler:

  1. Pull-up'lı pull-up'lar - hangi kaslar çalışır?
  2. Pull-up'lar - teknik
  3. Yeni başlayanlar için pull-up'lar - egzersizler
  4. Pull-up'lar - yeni başlayanlar için eğitim planı
    • Eğitim planı - 1-2 hafta
    • Eğitim planı - 3-5 hafta
    • Antrenman planı - 6-9 hafta
  5. Pull-up'lar - kavrama türleri
  6. Pull-up'lar - ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz?

Pull-up'lı pull-up'lar - hangi kaslar çalışır?

Tutma yeri ile çubuğu yukarı çekmekelin parmaklarını, uçları egzersiz yapan kişiye zıt yönü gösterecek şekilde düzenlemekten ibarettir. Bu şekilde antrenman yapmak, alt başlıktan daha zordur çünkü omuz kası egzersiz sırasında daha çok çalışır - çoğu insan az gelişmiştir. Bu varyant sırt kaslarını daha etkili bir şekilde güçlendirmenizi sağlar.

Tutma yeri ile çubuğu yukarı çekmekellerin, parmak uçlarının egzersiz yapan kişiye doğru yönlendirileceği şekilde konumlandırılması ile karakterize edilir. Daha kolay olmasına rağmen, sırt kaslarını pull-up'lar kadar güçlendirmeyecektir, bu nedenle antrenmanınızda her iki egzersizi de kullanmanız önemlidir.

Pull-up'lar - teknik

İlePull-up yaparken doğru teknik son derece önemlidir. Egzersize başlangıç ​​pozisyonundan başlayın.

  1. Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve vücudunuzun havada serbestçe sarkmasına izin verin (bacaklarınızı hafifçe bükebilir ve ayaklarınızı çaprazlayabilirsiniz). İleriye bakıyoruz. Baş, omurganın bir uzantısıdır.
  2. Dirseklerinizi bükerek, çeneniz bar hizasına gelene kadar yumuşak bir şekilde yukarı çekin. Egzersizi yavaş yapın.
  3. Kollarımız tamamen düz olana kadar kendimizi aynı hızda indiriyoruz.

Kaslarınızın ve vücudunuzun pull-up'larla nasıl çalışması gerektiğini bilmek istiyorsanız, videoyu izleyin:

Bir uzmana göreTomasz Piotrowski, kişisel antrenör

Yeni başlayanlar için pull-up'lar - egzersizler

Bazen doğru hareketi yapamadığımız veya bir veya birkaç kez yukarı çekemediğimiz için dikmeler bizim için sorun oluyor. İşte pull-up'larla kas gücünü nasıl artıracağınıza ve doğru hareketi nasıl öğreneceğinize dair bazı basit ipuçları.

  • Kürekleri etkinleştirme

En başta, öncelikle kürek kemiklerini çalıştırmayı öğrenin. Bu, bilinçli olarak onları geri çekmemiz gerektiği anlamına gelir. Bunu chin-up barı tutarken yapıp yapamayacağımızı görmek iyi bir fikir olacaktır. Çıkıntıda, ellerimizi yukarıda tutarken güçlü bir şekilde göğsümüze bastırmak istiyormuşuz gibi görünüyor. Bu tedavi, pull-up hareketi sırasında gücümüzden sorumlu olan kas liflerinin daha güçlü katılımını sağlar.

Yani ilk adım, kürekleri etkinleştirmeyi ve çubuğa asmayı öğrenmek olacaktır. Çıkıntı sırasında karın kaslarını sıkmalı, kürek kemiklerini birbirine çekmeli ve düz ellerde sabit durmaya çalışmalısın. Sadece böyle bir asılı kalma, omurga için çok sağlıklıdır, çünkü omurlar, büyük bir rahatlama ve hafiflik hissi veren dekompresyon yapar. Aynı zamanda tutuşumuzu da güçlendirir.

  • Olumsuz Bağlamalar

İkinci adım, negatif pull-up'lar kullanmaktır. Yerden çubuğun üzerine çıkmalısınız veya vücudunuzu her zaman gergin tutarak, dirsekler tamamen düzleşene kadar kendinizi aşağı indirerek, çok yavaş bir şekilde zıplamalısınız. Dirsek ekleminde tam hareket açıklığı yapmamak bir hatadır. Aktif negatif aşama, güç oluşturmak için hareketin pozitif aşamasından daha önemlidir, bu yüzden ustalaşmaya değer.

  • Avustralya Pull-up'ları

Üçüncü adım, sözde pull-up'ları gerçekleştirmektir.Avustralyalı veya kendi vücut ağırlığınızla kürek çekme. Çubuğun yaklaşık olarak göğüs hizasında olduğu bir yer seçin. Barı tutan eller göğüs kasları seviyesinde olacak şekilde kendimizi onun altına konumlandırıyoruz. Vücut ayaklarınızla yerde duruyor ancak ayaklarınızı düz bir çizgide tutmalısınız. Omuz bıçaklarını harekete geçiriyoruz, karnı sıkıyoruz ve çekerken doğru dirseklere dikkat ediyoruz. Hareket ederken tutmamız gereken doğru açı vücuttan 45 derecedir.

  • Lastikli pull-up'lar

Uygun pull-up'lara başlamadan önceki son adım, bir güç bandı kullanmaktır. Kasları biraz gevşetmenizi sağlarken aynı zamanda omurgayı daha fazla stabilize eden kasları çalıştırmamızı sağlarlar.

Şimdiye kadar vücut konumlandırmanın tüm tavsiyelerini ve kurallarını koruyarak, bir dizi antrenman seansı ve tekrar sayısı şeklinde power band pull-up'ları yapmalısınız. Aşağıda kendinizi yukarı çekmeyi öğrenmenizi sağlayacak bir plan sunuyorum.

Pull-up'lar - yeni başlayanlar için eğitim planı

Bu eğitim planı sayesinde, ilerlemeyi hızlı bir şekilde fark edeceksiniz ve haftadan haftaya barda daha fazla barfiks yapacaksınız. Plan, kişisel antrenör ve boksör Tomasz Piotrowski tarafından geliştirildi.

Antrenman planı: 1-2 hafta

İlk iki hafta sadece kürek kemiklerini nasıl harekete geçireceğinizi ve tutuşu nasıl güçlendireceğinizi öğreniyoruz. Haftada 3 kez, çubuğa asılı olan kürekleri aktive ederek 4 seri 10 tekrar yapmalısınız. Hareket sadece sırt kaslarının gücü ile gerçekleşir. Her set ve tekrar yavaş ve dikkatli yapılmalıdır. Bir hareket ne kadar uzun sürerse, tutuşu o kadar güçlendireceğiz. Tek bir tekrarın 5 saniye sürmesini öneririm. Etkinleştirmek için bir saniye, voltajı tutmak için 3 saniye ve ağırlığınızı az altmak için 1 saniye.

Eğitim planı: 3-5 hafta

İki hafta sonra, antrenmanınıza negatif faz egzersizini ve Avustralya barfikslerini ekleyin. Şu şekilde öneriyor:

EgzersizTekrarlarSeri
Negatif çekimler4-54
Avustralya Pull-up'ları104
Çıkıntıdaki kanatların aktivasyonu83

Negatif çekimler arasında 30 saniye ve her seri arasında 1 dakika ara verin. Avustralya pull-up serisi arasında 1 dakika mola verin.

Böyle eğitimler yapılmalı3 hafta boyunca haftada 2 kez .

Antrenman planı: 6-9 hafta

Bardaki pull-up'ları öğrenmenin son periyodu, power band pull-up'larının eğitime dahil edilmesi olacaktır. Aşağıdaki antrenman planını 2 ila 4 hafta boyunca haftada iki kezgerçekleştirmenizi öneririmihtiyaçlarınıza bağlı olarak:

EgzersizTekrarlarSeri
Güç bandındaki pull-up'lar63
Negatif çekimler64
Avustralya Pull-up'ları104
Çıkıntıdaki kanatların aktivasyonu53

Bu arada, doğru hareketi korurken çubuğu kendi başımıza çekip çekemeyeceğimizi kontrol edebilirsiniz. Böyle bir antrenman planını tamamladıktan sonra sırt kaslarının gücünün artacağını ve görünüşlerinin düzeleceğini garanti ederim. Çoğu kişi ayrıca 5-8 tekrar için 3-4 set pull-up gerçekleştirebilir.

Pull-up'lar - kavrama türleri

Bardaki elleriniz arasındaki mesafe, özellikle belirli antrenman sonuçları almak isteyenler için önemsiz değildir. Egzersizin etkinliği ve bireysel kas gruplarının gelişimi üzerindeki etkisi, eller arasındaki mesafeye bağlıdır.

Üç kavrama genişliği vardır:

  • dar tutuş- eller arasındaki mesafe 20 cm'den fazla değil. Bir hile ile yapmak daha kolaydır. Sırt kaslarını daha az içerir, bu nedenle bu şekilde yukarı çekmek, üst sırtın gelişimini etkilemeyecektir. Pazı çalışmalarını güçlü bir şekilde harekete geçirir ve kol kaslarını şekillendirir.
  • orta kavrama- eller omuzlardan biraz daha geniştir. Kolları ve sırtı uyumlu bir şekilde güçlendirmek istiyorsak bu en iyi seçenektir çünkü tüm kasları aynı derecede çalıştırır.
  • geniş tutuş- ellerin omuz genişliğinin çok ötesine yerleştirildiği en zor tutuş. Eller arasında bu kadar büyük bir mesafe olduğundan, en çok sırtın geniş kası çalışır, bu nedenle bu tür tutuş, üst sırtını geliştirmek isteyen erkekler için önerilir. Bu şekilde şekil V harfine benzer.
Önemli

Pull-up yaparken genellikle ihmal edilen egzersizin bazı teknik yönlerine dikkat etmek önemlidir:

  • Birbirini takip eden barfiksler arasında ayaklarınız yere değmemelidir.
  • Egzersiz sırasında sadece eller çalışır - vücudun geri kalanı asılırhareketsiz
  • Pull-up'lar kaslarınızın, eklemlerinizin ve tendonlarınızın iyi bir şekilde ısınmasını gerektirir, bu nedenle antrenmandan önce 10 dakika ısınmanız gerekir. Öncelikle üst gövdeyi etkilemeli yani omuz, önkol, bilek ve başın dolaşımını içermelidir.
  • Egzersiz sırasında doğru nefes almak çok önemlidir. Kendinizi alç altırken nefes alırsınız ve yukarı çekerken nefes verirsiniz.
  • Gövdenin yükselme aşaması, alçalma aşamasından daha kısa olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş sırasında kaslar en çok çalışır ve egzersizin etkinliği süresine bağlıdır.
  • Yeni başlayanların yaptığı yaygın bir hata, çene yukarı kalkarken sallanmak ve mastürbasyon yapmaktır. Bu, kaslar uygun tonu kaybettiği için egzersizin etkinliğini az altır. Farklı yönlere eğilmeden, yavaş ve doğru bir şekilde pull-up yapmalısınız.

Pull-up'lar - ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz?

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için tek antrenmanda 2-4 tekrar yapmanız yeterlidir. Tekrar sayısını 8'e çıkarmak onları büyütecek, 12 ve daha fazlası ise kaslarınızı şekillendirecektir.

Pull-up'lar oldukça yorucu bir egzersizdir, bu yüzden tekrar sayısı ve antrenman sıklığı ile aşırıya kaçmamalısınız. Aynı anda birkaç barfiks çekmeyi çok zor buluyorsanız, antrenmanı birkaç seriye bölebilir veya daha uzun aralar verebilirsiniz.

Antrenmanlar arasında, kaslarınızı yenilemek için 2-3 gün vermelisiniz, bu nedenle haftada 3 kereden fazla egzersiz yapmamak en iyisidir.

Kategori:

Anatomi