- Barfiks çekmenin bar üzerindeki etkileri - kol kaslarını güçlendirme
- Pull-up'ların etkileri - sırt kaslarını güçlendirme
- Pull-up'ların etkileri - göğüs kaslarını güçlendirme
- Pull-up'lar - ne sıklıkla pratik yaparsınız?
Pull-up'ların etkileri, belirli bir tekniğin seçimine bağlıdır. Aşırı tutuşun kullanılması sırt kaslarını ve çalıları - kolları güçlendirecektir. Kavramanın genişliği de büyük önem taşımaktadır. Bardaki barfiks hareketlerinin kas gelişimini nasıl etkilediğini ve dayanıklılığı nasıl artırdığını kontrol edin.
Çene takmanın faydaları nelerdir ? Genel anlamda, bu egzersiz 'nin omuz kaslarını (esas olarak pazı) ve üst sırtı (esas olarak sırt) güçlendirme biçimindeki etkilerini verir. Bununla birlikte, itme veya çekme gibi belirli bir tekniğin seçimi, hareket sırasında kas tutulumunun derecesini değiştirir. Elleriniz arasındaki mesafedeki veya barı tutma şeklinizdeki küçük bir değişiklik bile egzersizin etkileri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Barfiks çekmenin bar üzerindeki etkileri - kol kaslarını güçlendirme
Genel olarak pull-up'ların omuzlar üzerinde en büyük etkiye sahip olduğuna inanılır. Bununla birlikte, aşırı tutuşlu pull-up'larda, kasların bu kısmı harekete pek katılmaz. Bu nedenle, kolların doğru şeklini elde etmek için, kavrama altında, yani parmaklarınızı egzersiz yapana doğru barın üzerine koymalısınız. Bu pull-up yöntemi, pazıların çalışmasını büyük ölçüde harekete geçirir, bu da bu bölgelerdeki kas dokusunun daha hızlı büyümesine neden olur.
Ek olarak, elin çubuk üzerinde 20 cm'den fazla olmayan dar bir mesafesi, kolların çalışmasını derinleştirmeye yardımcı olur. Bu yöntem size çok zor geliyorsa, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirerek aranızdaki mesafeyi artırabilirsiniz. Bu tutuş, biceps kuvveti oluşturmak için de iyidir.
Pull-up'ların etkileri - sırt kaslarını güçlendirme
Pull-up'lar ayrıca üst sırtınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu durumda en iyi sonuçlar, çubuğa geniş bir el aralığıyla yukarı çekerek ulaşılır. Bu şekilde yapılan egzersiz sırasında en çok latissimus sırt kası çalışır ve bu da üst sırtın genişlemesine katkıda bulunur. Bu, özellikle V şeklinde bir vücut şekli elde etmek isteyen erkekler için önerilen bir pull-up çeşididir.
Hareketin parametrelerini zaman zaman değiştirirsek, kas güçlendirmeyi bile başaracağız. Bu amaçla, kavrama tekniğindeki değişiklikleri hatırlamanız gerekir - örneğin, kollarınız omuz genişliğinde açıkken göbek altında bir antrenman yapın, bir sonraki - genişkendinden geçme. Böyle planlı bir çaba, figürün uyumlu bir şekilde geliştirilmiş üst kısımlarının etkisini elde etmenizi sağlayacaktır.
Pull-up'ların etkileri - göğüs kaslarını güçlendirme
Pull-up'lar da göğüs kaslarını çalıştırır, ancak daha az ölçüde. Egzersiz sırasında yardımcı bir rol oynarlar (en çok latissimus dorsi kası çalışır). Barfiks çekerken göğsünüzün daha meşgul olmasını istiyorsanız, bir hile kullanın.
Pull-up'lar - ne sıklıkla pratik yaparsınız?
Pull-up'ların etkileri sadece seçilen tekniğe değil, aynı zamanda antrenman sıklığına da bağlıdır:
- 2-4 tekrar için haftada bir antrenman - kas kütlesinde gözle görülür bir gelişme olmadan kol ve sırt kaslarını güçlendirir;
- yaklaşık 8 tekrar için haftada iki kez antrenman - belirgin bir rahatlama olmadan kasları geliştirir;
- 12 veya daha fazla tekrar için haftada iki veya üç kez antrenman - açık kasların elde edilmesine yardımcı olur.
Egzersizin etkili olması için iniş aşamasının çıkış aşamasından daha uzun olması gerektiğini unutmayın. Dirsek eklemlerindeki ellerin düzleştirilmesi sırasında kaslar en çok çalışır ve bu fazın uzunluğu kas büyüme oranını belirler.