Dambıl ile omuz egzersizleri evde kolayca yapılabilir. Profesyonel bir eğitim yeri için gereklilik yoktur ve h alterlerin kendileri su veya kum şişeleriyle değiştirilebilir. Ancak en zevkli olan şey, etkisidir. Omuz egzersizleri durumunda, çok görünür olabilir. Evde dambıl omuz egzersizleri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin, örneklerini öğrenin ve antrenman yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin.

Dambıllı omuzlar için egzersizlerüst vücut ve kolların kas kütlesini oluşturmak için tasarlanmıştır. Bu yerdeki büyük kaslar, egzersiz yapan her insanın hedefidir. Omuz kasları ön, yan ve arka aktonlardan oluşur. Omuzlar ne kadar güçlüyse, sırt, triseps ve pazı ve hatta göğüs o kadar güçlü olur. Böylece iyi bir omuz antrenmanının ne kadar çok yönlü olabileceğini görebilirsiniz.

Evde omuz egzersizleri

Omuz egzersizleri profesyonel ekipman veya spor ekipmanı gerektirmez. Ayrıca bir antrenör gözetiminde egzersiz yapmaya gerek yoktur. Hemen hemen tüm egzersizler evde başarıyla yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan küçük bir alan ve uygun bir yük. Dambıl veya dambıl en iyi seçimdir. Mevcut değillerse, son çare olarak, örneğin su veya kumla doldurulmuş şişelerde kullanılabilirler. En önemli şey yatkınlıklarınıza uygun kiloyu seçmektir.

Dambıllı omuzlar için egzersizlerin birçok avantajı vardır - bilekleri aşırı yüklemezler (örneğin, bir h alterle yaygındır), dambıl ayrıca hareketi derinleştirmenize ve ayrıca üzerinde simetrik bir etkiye sahip olmanıza izin verir. figür (vücudun her iki tarafı aynı ağırlığa sahiptir) )

Omuzlarınızı çalıştırırken nelere dikkat etmelisiniz?

Dambıl ile egzersiz yapmadan önce ısınma yaklaşık 10 dakika sürmelidir.

Egzersiz sırasında omuz kaslarının gösterdiği büyük çaba nedeniyle, onları aşırı yüklemek veya omuz kuşağı gibi yaralanmalara yol açmak kolaydır. Omuzların birçok egzersizde aktif rol aldığını, bu nedenle yoğun bir şekilde kullanıldığını unutmamalıyız. Bu nedenle, toparlanma eğitim seanslarınızda ara vermeyi unutmamanız önemlidir. Orta derecede omuz egzersizi ile kaslar iki gün sonra iyileşir. Bununla birlikte, çok yoğun eğitim durumunda - bu kas gruplarına iki kat daha uzun süre dinlenmeye değer. Risk nedeniyleeklem yaralanmaları, normal egzersize başlamadan önce her seferinde ısınmayı unutmayın. Omuzlarda dambıl ile egzersiz yapmadan önce ısınma, kol sallama, kol dolaşımı ve sırt ve kol kaslarını germe egzersizlerini içerebilir.

Omuzlar için yapılan egzersizler, göğüs gibi diğer kas gruplarının eğitimi ile birleştirilmelidir, çünkü bu kaslar birbirini etkiler ve kapsamlı hareket etmek daha kolaydır. Üstelik sadece omuzların genişlemesi karikatürize bir etki yapacaktır. Bunun olmasını önlemek için vücut oranlarına dikkat etmelisiniz. Sadece omuzlara odaklanan antrenman, antrenman planlarında bireysel kas gruplarının gelişimi için belirli günler belirleyen profesyonel vücut geliştiriciler tarafından karşılanabilir (bölünmüş antrenman kullanırlar).

Ağırlık derecelendirmesi de antrenmanlarda önemlidir. Bu, en ağır yüklerle başlamamanız ve yalnızca antrenmandan antrenmana dambılların ağırlığını artırmanız gerektiği anlamına gelir.

Evde dambıl ile omuz egzersizleri - örnekler

1. Yan Dambıl Ayakta Kalkar

Başlangıç ​​pozisyonu biraz ayrı duruyor, sırtınız düz. Kollar vücut boyunca düzleştirilir, ellerde h alter. Dambılları çıkıntı ile tutuyoruz. Nefes alırken, kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırarak dambılları kaldırın. Nefes verirken kollarımızı gövdemize iki kat daha yavaş indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. ). Egzersiz yaparken başın pozisyonuna da dikkat ederiz - düz olmalı, iki yana eğilmemelidir. İleriye bakmak en iyisidir.

2. Ayakta ters topuklu

Başlangıç ​​pozisyonu yarı çömelme pozisyonunda, hafifçe ikişer ikişer ikişer durur. Gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. İndirilmiş ellerle (dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar) dambılları çıkıntı ile tutun. Nefes alırken, kollarınızı dambıllar yukarı bakacak şekilde yanlara doğru kaldırın (dirsek bükümü aynı kalır) - dirsek gövde ile aynı seviyede olana kadar. Bir süre sonra nefes verin, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Unutmayın!Bu egzersizdeki dambıllar en ağır aralıkta olmamalıdır. Bu egzersizi bir sette yaklaşık 12 tekrar yapmalısınız.

3. Önkol sallanıyor

Başlangıç ​​pozisyonu hafif gergin, sırt ve baş düz duruyor. Yan yana kollarınızı zemine paralel bir konuma kaldırın. Kollarınızı dirseklerden bükün (açı 90derece) ve sanki asılıymış gibi zemine dik ön kollar. Elimizde dambıl tutuyoruz. Nefes verirken dambılları dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kaldırın. Yine de önkol ve omuz arasındaki açı 90 derecedir, sadece önkolların pozisyonu değişmiştir. H alterleri kaldırdıktan sonra nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hatırla!Bu egzersizdeki dambıl hafif olmalıdır. Bu egzersiz için optimal tekrar sayısı 8'dir.

4. Otururken dambılları başın üzerine bastırmak (egzersiz topu gereklidir)

Başlangıç ​​pozisyonu, bir egzersiz topunun üzerine hafifçe esneterek oturmaktır. Omuzlardan biraz daha yüksek olması gereken dambılları elimizde tutuyoruz. Avuç içi ileriye dönüktür. Sırt düzleştirilir. Nefes alırken, dirsekleriniz gergin olana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Dambıllar birbirine değmemelidir. Nefes veriyoruz ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Hatırla!Bu egzersizin bir sette optimal tekrar sayısı 8'dir.

5. Yamaçta yanlara dambıl

Başlangıç ​​pozisyonu, ellerinizde dambıl tutarak hafifçe gerilerek ayakta duruyor. Belinizi bükerek öne doğru eğin. Eller yere serbestçe dik olarak asılır. Nefes alırken kollarımızı iki el düz bir çizgi oluşturacak şekilde yanlara kaldırıyoruz. Ellerimizi bu pozisyonda tutuyoruz ve bir süre sonra havayı bırakıyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Hatırla!Bu egzersizin bir sette optimal tekrar sayısı 8'dir.

6. Dumbbell önünüzde yükselir + omuz silker

Başlangıç ​​pozisyonu, gövde hafifçe eğik olarak hafifçe iki yana eğik duruyor. Dambılları önünüzde uzanan tutuşla tutun. Nefes alırken, h alterleri yukarı kaldırıyoruz ve aynı zamanda omuzlarını "omuzlarını silkiyoruz". Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hatırla!Bu egzersizin bir sette optimal tekrar sayısı 8'dir.

7. H alterleri dönüşümlü olarak ileri doğru kaldırın

Başlangıç ​​pozisyonu hafif gergin, sırt ve baş düz duruyor. Elimizde dambıl tutuyoruz. Vücut boyunca eller. Bir kolunuzu dambıl ile kaldırın, dirseğe hafifçe bükün, önünüzde yukarı doğru başın yüksekliğine kadar, diğer kol vücut boyunca durur. Beklenen seviyeye ulaştıktan sonra kol geri döner ve ardından sıradaki kol egzersizleri sırayla devam eder. başının üstünde. Bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Bu egzersizin bir sette optimal tekrar sayısı her el için 8 defadır.

Dambıllı omuzlar için egzersizler: etkileri nelerdir?

Omuz egzersizlerinin etkileri birkaç antrenmandan sonra görülebilir.

Dambıl ile omuz egzersizleri için karakteristik etkilerdir. Çalışılan kas grubu, hacmini kısa sürede önemli ölçüde artırabilir, bu nedenle omuz eğitimi, anlamlı kaslara doğru ciddi bir adımdır. Omuz egzersizlerinin ek bir avantajı, bu kasları geliştirmek için çok sayıda egzersize veya tekrara ihtiyacınız olmamasıdır. Eğitim hacminden daha önemli olan, bireysel öğelerin doğruluğudur. Tatmin edici sonuçlar elde etmek için üç farklı omuz egzersizini dambıl ile tekrarlamak yeterlidir. Bununla birlikte, günlük antrenman planının hem bench press hem de sözde yükselişler. Bu, sadece bazı kaslarınızı değil, tüm omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır.

Kategori:

Anatomi