Fizyoterapist Adam Skowroński tarafından videoda sunulan topuk ağrısı için egzersizler, rahatsızlıklardan kurtulmanızı sağlayacak ve özgürce hareket etmenizi sağlayacaktır. Topuk ağrısı egzersizleri büyük çaba veya olağanüstü beceriler gerektirmez. Topuk rahatsızlığınızı az altacak egzersizler için videoyu izleyin.

Topuk ağrısı egzersizlerigünlük olarak ayak bölgesinde rahatsızlık yaşayan birçok insan için bir kurtarıcı olabilir. Ayak bileği burkulmalarından sonra ikinci sırada olan topuk rahatsızlıkları, ayak ağrısı ile ortopedist görmemizin ikinci en sık nedenidir.

Topuk ağrısının kendisi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir, çoğu zaman plantar fasiittir - bu, uyandıktan sonraki ilk adımlarda veya uzun bir oturma pozisyonundan sonra en güçlü hissedildiği zamandır.

Ayağı biraz "ayırdığımızda", rahatsızlıklar daha az kalıcı hale gelir.

Topuk ağrısının nedenleri

Topuk ağrısı genellikle tabanda veya taban arkasında hissedilir. Plantar taraftaki ağrıya sadece yukarıda bahsedilen fasiit değil, aynı zamanda ayak yağ yastığının atrofisi (ağrı kronik), plantar fasiit (ağrıya topukta sertlik hissi eşlik eder), topuk neden olabilir. mahmuz, plantar sinirlerin sıkışması, ayak deformiteleri.

Sırtındaki topuk ağrısı aşağıdaki gibi hastalıklardan kaynaklanır: Haglund'un topuğu (arka-üst kalkaneus deformitesi), kalkaneus bursiti, kırıklar, burkulmalar, ayak bileği burkulmaları Topuk ağrısı için egzersiz, semptomların ortaya çıktığı bölgeye ve nedenlerine göre uyarlanmalıdır.

Tabanda hissedilen topuk ağrısı için egzersizler

Plantar fasya yaralanması için egzersiz

Egzersiz aponevrozu gevşetmektir. Bunu yapmak için bir dambıl (veya sadece bir bar) ihtiyacımız olacak ve eğer yoksa, bir tenis topu, oklava veya bir şişe maden suyu kullanabiliriz. Nesneyi ayağın altına yuvarlayacağız - bu yüzden yere yerleştiriyoruz, ayağı üzerine koyuyoruz ve tüm uzunluğu boyunca bir yana ve diğer yana yuvarlayacağız - ayak parmaklarından topuklara doğru yuvarlayın.

Ayak - aktivitede hafif bir yorgunluk hissettiğimizde egzersizi bitiriyoruzhafif ağrılı olabilir, ancak ciddi rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Topuk dikeni egzersizi

Bir hamlede durun ve ön bacaktaki dizinizi hafifçe bükün, etkilenen bacağın dizini düz tutun. Ön bacağın dizini daha da ileriye doğru hareket ettirin ve ayrıca etkilenen bacağı her zaman dizde düz bir şekilde ileriye doğru hareket ettirin. Baldırını aynı anda sıkmayı unutmayın.

Ayaklarınızı yerden kaldırmayın, ayağınızı yere bastırın. 10 saniye sonra aktiviteyi bitirin, ardından baldırı gevşetin ve dizinizi öne doğru bükerek tekrar derinleştirin ve baldırdaki gerilimi tekrar artırın. 3-5 kez tekrarlayın.

Plantar fasiit için egzersiz

Küçük bir adımda veya hafif bir artışta ayağınızın ön kısmı ile durun, topuklarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükmeden topuklarınızı yavaşça indirmeye başlayın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Topuğun arkasındaki ağrı için egzersizler

Aşil tendonu egzersizi

Bir ayağınızın üzerinde durun, diğeriyle dizinizi bükün ve ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ardından, topuk bölgesinden iki parmağınızla Aşil tendonunu nazikçe kavrayın. Ayağınızı yukarı ve aşağı bükmeye başlayın - ayağınızı iki kez yukarı ve aşağı hareket ettirdikten sonra, parmaklarınızı daha yükseğe hareket ettirin, ağrıyan bölgeye masaj yapın, ardından iki hareket daha yapın ve ayak parmaklarınızı tekrar yukarı kaldırın - tendonun tamamı boyunca masaj yapana kadar bu hareketi tekrarlayın. uzunluk.

Egzersiz oldukça keyifli, yaparken acı hissetmezsiniz.

Ayak bileği burkulmasından sonra stabilizasyon egzersizi

Ayakta durun - bir bacağınızı düz tutun ve diğer bacağınızı - bükülmüş olanı - dizinizi hafifçe bükün ve geriye doğru çevirin. Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı yukarı kaldırın - böylece ayağınız parmak uçlarınızla yere sadece hafifçe dokunur. Ayağınızı yuvarlamaya başlayın - önce sola, sonra sağa. Bu yorucu olmayan egzersizi yaklaşık 2 dakika yapın.

Haglund'un Topuğu için Egzersizler

Duvara dönük durun, kollarınızı duvara yaslayın. Sağlıklı bacağın ayağını hafifçe öne doğru eğin ve dizinden bükün. Etkilenen bacağınızı geriye doğru uzatın - topuğu her zaman yere değmeli, ayağı yaklaşık 2 dakika yere bastırın.

Topuk ağrısı - neyi hatırlamanız gerekiyor?

  • Belirli egzersizler yapmak, her zaman bir fizyoterapiste danışın ve ondan önce bir ortopediste gidin - rahatsızlıkların nedenini bulmak için bir röntgen muayenesi istemesi çok muhtemeldir.
  • Topuk ağrısının iltihaplanmadan kaynaklanması durumunda, egzersiz sırası doktorunuz ve fizyoterapistinizle kararlaştırılmalıdır - daha önce ağrı ve şişlik için steroid olmayan antienflamatuar ilaçların kullanılması önerilebilir veya steroid enjekte etmek için.
  • Rahatsızlıkları en aza indiren ayakkabılar için özel ortopedik tabanlık aynı zamanda topuk ağrılarına da çaredir.
  • Topuk ağrısı için gelişmiş tedaviler arasında ultrason dalgaları ve şok dalgası tedavisi bulunur.
  • Nadiren yukarıdaki yöntemler işe yaramadığında topuk ağrısı ameliyatla tedavi edilir.
Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör. Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Kategori:

Anatomi