Bacakları, özellikle de uylukları en hızlı hangi egzersizler şekillendirir? Kişisel bir antrenör ve sağlıklı bir yaşam tarzı tutkunu olan Ola Żelazo, bacakları zayıflatan ve güçlendiren kısa bir antrenman sunuyor. Eğitimin tamamını videoda izleyin.

Bacak egzersizleriuyluk kaslarını çalıştırmalıdır: kuadriseps, pazı ve baldır kasları. Düzenli egzersiz yapmak bacaklarınızı güçlendirecek ve şekillendirecektir. Ancak onları zayıflatmak için kardiyo veya interval antrenman da yapmalısınız.

Aşağıda uyluklarınızı güçlendirecek, kalçalarınızı sıkılaştıracak ve bacaklarınızı daha ince yapacak bir dizi egzersiz bulacaksınız. Eğitimin tamamını videoda izleyin.

İçindekiler:

  1. Bacak egzersizleri: ısınma
  2. Bacak egzersizleri: ağız kavgası
  3. Bacak egzersizleri: kollar kaldırılmış yan hamle
  4. Bacaklar için egzersizler: katlama veya geniş bir adımda ağız kavgası
  5. Bacak Egzersizleri: Squat Heel Lift
  6. Bacak egzersizleri: bacağınızı geriye doğru esnetme
  7. Bacak egzersizleri: bacağı yana kaldırma

Bacak egzersizleri: ısınma

Başlangıç ​​için bazı dinamik ısınma egzersizleri kullanın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe sallayarak başlayın. Birkaç kez tekrarlayın. Ardından ayaklarınız kalçaya değecek şekilde zıplamaya başlayın (dönüşümlü olarak sol ve sağ bacak). Birkaç kez tekrarlayın. Üçüncü ısınma egzersizi, tek ayak üzerinde yana doğru zıplamaktır. Önce bir bacağın üzerinde, sonra diğerinin üzerine atla.

Bacak egzersizleri: ağız kavgası

Kalça genişliğinde ayrı durun. Kalçalarınızı geriye doğru sıkıca iterek mekik yapın. Düzleştirin, kalçalarınızı sıkın. Nefes almayı unutmayın - yukarı çıkarken nefes verin. 10 kez tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz, ek bir zorlukla ağız kavgası. Düzleştirirken bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Her çömeldiğinizde bacağınızı değiştirin. Bu egzersizi yaparken ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Ek zorluk - çömelme yaparken, en düşük pozisyonda daha uzun süre durun (üçe kadar sayın), düzeltin ve önceki egzersizde olduğu gibi yana doğru sallayın.

Bacak egzersizleri: kollar kaldırılmış yan hamle

Başlangıç ​​pozisyonu: kollar uzatılmış, yukarı kaldırılmış, bacaklargeçti.

Yanlara doğru daha derin bir hamle yapın, avuç içleriniz ayağınızın her iki yanında yere değecek ve elleriniz yukarıda olacak şekilde düzleşecek. Düştüğünüz dizinizi bükün, diğeri düz kalmalıdır. 10 kez tekrarlayın. Bacağınızı değiştirin ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

Tüm bacak egzersizlerini görün:

Bacaklar için egzersizler: katlama veya geniş bir adımda ağız kavgası

Bacaklarınızı ayrı tutun, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Figürünüzü düzeltin, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ayaklarınızı birbirinden ayırarak mekik yapın. İç uylukların gerildiğini ve güçlendiğini hissedeceksiniz.

Bacak Egzersizleri: Squat Heel Lift

Önceki egzersizdeki pozisyonda kalın (bacakları bükerek durun). Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden topuklarınızı yukarı kaldırın. Gövdenizi dik tutun ve nefes almayı unutmayın. Dengeyi korumak zor olabilir, ancak gözlerinizi önünüzdeki noktaya odaklamanıza yardımcı olacaktır. Bir düzine kez tekrarlayın.

Bacak egzersizleri: bacağınızı geriye doğru esnetme

Bir çömelme yapın, ellerinizi önünüzde birleştirin. Sol bacağınızı geriye doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ayakta durduğunuz bacak her zaman bükülü olmalı ve arkaya doğru çektiğiniz bacak tamamen düz olmalıdır. 10 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

Bacak egzersizleri: bacağı yana kaldırma

Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durun. Ellerinizi önünüzde birbirine vurun. Bir bacağınızı yana kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. 10 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

Bacak egzersizlerini ne sıklıkla yaparsın?

Bacaklarınızı gözle görülür şekilde inceltmek ve şekillendirmek için bu antrenmanı haftada 2 veya 3 kez yapmalısınız. Ayrıca hızlı sonuç almak için metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ yakımını hızlandıracak aerobik veya interval egzersizler yapmalısınız.

Antrenman planınıza dahil edebileceğiniz bazı kardiyo ve interval antrenman önerileri (haftada en az 3 kez izin günlerinde veya bacak egzersizlerinden sonra yapın):

  • bisiklet aralıklı antrenman
  • çapraz eğitmen
  • stepper
  • koşu - aralıklı antrenman
  • ip atlama

Kategori:

Anatomi