Akciğerler ve akciğerler, görünüşe göre aynı değildir. Bacakların duruşunda farklılık göstermelerine rağmen, egzersizler genellikle birbirleriyle karıştırılır. Türüne bağlı olarak farklı etkileri olabilir ve kalçaları farklı ölçüde güçlendirebilirler. Bir hamle nedir ve bir hamle nedir? Dambıl, haç ve dönüşlerle ciğerler ve ciğerler nasıl yapılır?

Lungesvelungesgenellikle favori egzersizlerimiz değildir çünkü bunlar kolay değildir ve çok fazla çaba gerektirir. Yine de bu çaba işe yarar, çünkü akciğerler ve akciğerlerkalçalar , uyluklar ve bacaklar gibi vücut bölümlerinin sıkılaşmasına ve zayıflamasına yol açar. Bu nedenle özellikle alt vücut bölgelerini inceltmek isteyen bayanlar için faydalıdır.

Akciğerler ve hamleler - farklılıklar

Çoğu uygulayıcı ve hatta eğitmen, bir hamle hakkında konuşurken hamle anlamına gelir ve bunun tersi de geçerlidir. Aslında, ancak, bu egzersizler, çok benzer olmasına rağmen, etkinliklerini etkileyebilecek küçük bir nüansta farklılık gösterir.

Lunge'ın profesyonel tanımına göre, geriye doğru yapamazsınız çünkü o zaman egzersize tur denir.

Fiziksel egzersizlerin profesyonel terminolojisine atıfta bulunarak,adımbir adım ileri çağırırher iki bacağı da bükerek .akciğerdurumunda, adım geriye, ileriye veya yana doğru olacaktır, ancak egzersiz sırasındayalnızca bir bacak bükülür,diğeri düz kalır.

Akciğerler ve akciğerler - nasıl doğru şekilde yapılır?

Egzersizlerin etkinliği için en önemli şey, uygulamalarının doğru tekniğidir. Yalnızca kesin ve doğru hareketler doğru kasları harekete geçirir ve aynı zamanda egzersizi güvenli hale getirir. Lunges ve lunges durumunda da durum farklı değil.

Bu egzersizlerde dizin doğru pozisyonu çok önemlidir. Akciğerli bacağın dizi ayak parmaklarının önünde olmalıdır. Tek kelimeyle - diz tüm bacağı "sollamamalı", ayak bileği ekleminin aşağı yukarı üzerinde olmalıdır.

Düzgün vücut duruşunu korumak, ciğer ve ciğer hareketlerinde de önemlidir. Düz olmalıdır: göğüs sertleştirilmiş, omuz bıçakları gergin, gövde ve pelvis dikey. Aşağıya indiğimizde, zeminden dikey olarak aşağı indiğimizi hatırlıyoruz. altaşağı inersek, egzersiz o kadar etkili olur.

Ayrıca okuyun: Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler

Bilmeye değer

Akciğerlerin ve akciğerlerin etkileri - hangi kasları etkilerler?

Akciğerler ve akciğerler çok çaba gerektirse de, en etkili egzersizlerden bazılarıdır. Düzenli ve düzgün bir şekilde yapıldığında, bacak kaslarını (kuadriseps kasları, geniş fasya, hamstringler) ve ayrıca kalça kaslarını (gluteus büyük kas) güçlendirirler. Denge ve düz bir duruş gerektirdiği için karın ve sırt kaslarını da çalıştırırlar.

Genel olarak, lunges ve lunges aşağıdaki etkilere sahiptir:

  • kalçaları kaldırıp yuvarlayın;
  • uyluk ve kalçalardaki cildi sıkılaştırın;
  • bacak, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirin;
  • selülitten kurtulmaya yardım edin;
  • bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirin;
  • gövde ve bacakların dengeleyici kaslarını güçlendirir;
  • dengeyi geliştirirler.

Akciğerler ve akciğerler - türleri

En az 6 çeşit akciğer ve akciğer vardır. Kendinizi yalnızca klasik varyantla sınırlamayın - antrenman planınıza daha karmaşık versiyonlar ekleyerek bacaklarınızı ve kalçalarınızı daha etkili bir şekilde oyacaksınız.

1. Temel sürümde akciğerler ve akciğerler

Başlangıçta klasik egzersizlerle başlamak en iyisidir. Bunlar düz bir yüzeyde yapılmalıdır. Ayakta dururken, ayakta dururken, kalçalarınızı yerden mümkün olduğunca indirirken bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Her iki bacak da dizlerden bükülür. Ellerimizi kalçalarımızda tutuyoruz.

Bir hamlede, kalçaları yerden dikey olarak indirirken ileri, geri veya yana doğru adım atabiliriz. Ancak bu durumda adım attığımız bacak bükülü kalır ve diğer bacak dizden düzleşir. Bu temel tekniğe hakim olduktan sonra, egzersizin zorluğunu artırmaya başlayabiliriz.

2. Dambıl ile ciğerler ve ciğerler

Daha ileri düzey egzersizler için yükü çeşitlendirebiliriz, örneğin dambıl, sağlık topu, kettlebell veya barbell ile. Egzersizleri klasik şemaya göre küçük bir değişiklikle yapıyoruz - eller kalçalara dayanmıyor. Elimizde ağırlıklar tutuyoruz (sonra kollarımız kollarda düz), bir sağlık topu (başımızın üstünde tutuyoruz), bir kettlebell (göğüste tutuyoruz) veya bir h alter (h alteri başımızın üstünde tutuyoruz) dörtgen sırt kası). En önemli şey, eklemlerimizin güvenliği için ağırlığın sabitlenmesi gerektiğidir. Yükle denge kurmak bizim için zorsa, egzersize en düşük ağırlıkla başlamak ve ancak bir süre sonra artırmak en iyisidir.ağırlık.

3. Adım

kullanılarak akciğerler ve akciğerler

Egzersizlerin zorluğunu artırmanın bir yolu, örneğin basamakta, bir bacağı kaldırarak akciğerlerdir. Her iki ayağımız basamakta dururken, bir ayağımızla adımın ötesine geçiyoruz, bacakların pozisyonunu dengelemek için çok çalışıyoruz. Yerdeki bacağa daha fazla ağırlık vererek kalçaları yere dik tutun. Kalçaların maksimum indirilmesine ulaştıktan sonra, bacağınızı yerden kaldırın ve adıma geri dönün.

Yükselme ile akciğerler yaparken, adımın doğru yüksekliğini sağlamamız gerekir. Başlamak için yüksekliği 10 cm'yi geçmeyelim, zamanla adımı 5-10 cm yükseltebiliriz. Yükseklik diz eklemlerine zarar verme riskini artırır.

Klasik egzersizler seri halinde yapılır, başlangıçta örneğin 8-10 tekrar, bazen bir seride 12-15 tekrar. Ayrıca sözde pratik yapabiliriz geri tepme dinamikleri. Ardından serideki tekrar sayısı dinamiktir, ör. 12, 10, 8, 6, 15. Not - bir tekrar, her iki bacak için bir hamle yapmak / akciğer atmak anlamına gelir.

Nasıl doğru hamle yapılır?

Ekteki videodaki alıştırma tekniğine aşina olun!

senin için faydalı olacak

Uzun hamleler - kalçalar için mükemmel

Akciğer ve akciğer egzersizlerini yaptığımız adım uzunluğuna göre de ayırt edebiliriz. Adım kısaysa, en çok kuadriseps çalışır. Uyluk kaslarının dışına daha uzun bir hamle veya hamle durumunda, gluteal ve hamstring kasları daha fazla çalıştırılır.

Ayrıca bakınız: Brezilya kalçaları için eğitim. Antrenman planı ve alıştırmalar

4. Akciğerler ve çapraz hamleler

Klasik akciğer hareketlerini yapmak yerine, kalça kasları üzerindeki baskıyı biraz artırabilir ve çapraz akciğer yaparak egzersizi değiştirebiliriz. Klasik olanlardan sadece egzersiz sırasında arka bacağın düz bir çizgide geriye doğru değil, çapraz olarak yönlendirilmesinden farklıdırlar. Egzersizi sol bacakla yaparsak, sağ bacak yerinde kalır ve sol bacak çapraz olarak geriye doğru hareket ettirilir, böylece bu bacağın dizi diğer bacağın arkasında olur. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra ön bacağını değiştirin.

5. Akciğer hamlesi, yani 2'si 1 arada

Cümlelerin ve hamlelerin bir başka modifikasyonu, hamle ve hamleyi tek bir alıştırmada birleştirmektir.

Bu alıştırmada dik durun, örneğin kollarınız düz ve önünüzde uzanmış halde. Bacak yana doğru bir hamle yapıyoruz, önde gelen bacağı dizinden büküyoruz ve diğer bacağı düzeltiyoruz (yani yana doğru bir hamle yapıyoruz). Sonra düzleştirilmiş bacağı çapraz olarak diğer bacağın arkasına hareket ettiririz (bir çapraz hamlede olduğu gibi) ve yere doğru bükeriz. Kendimizi arka bacağımızdan itiyoruz (bugeri) ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yani. yana doğru hamle yapın. Egzersiz bacak değiştirerek desteklenir.

6. Bükülmüş gövdeli akciğerler ve akciğerler

Egzersizdeki bir sonraki varyasyon, akciğerler ve akciğerler yaparken gövdenizi bükmektir. Klasik bir egzersiz yapıyoruz, ancak gövdeyi yere indirirken aynı anda gövdeyi bir tarafa büküyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve bu egzersizi diğer bacakta, vücudu ters yönde bükerek yapıyoruz.

Doğru hamle nasıl yapılır?

Ekteki videodaki alıştırma tekniğine aşina olun!

Bilmeye değer

Akciğerler ve akciğerler - bunları kim yapmalı?

Sıkılaştırıcı ve inceltici etkisinden dolayı lunges ve lunges kadınlar için ideal egzersizlerdir. Sadece birkaç günlük antrenmandan sonra popo, uyluk veya bacak şeklindeki farkı görebilirsiniz. Ancak bunun aynı zamanda bir güçlendirme ve denge egzersizi olduğunu da unutmayalım. Bu avantaj, dövüş sanatları, çeşitli takım sporları ve hatta kayak yapan sporcular tarafından kullanılır.

Kategori:

Anatomi