Ayakların - ayak parmaklarının, orta ayağın ve ayak bileklerinin - düzenli egzersizi, deformasyonları ve bunyonları önleyecektir. Egzersizler ayak kaslarını esnetir ve güçlendirir, sıklıkla yüksek topuklu giyen kişilerde ayak ağrılarını ortadan kaldırır ve düztabanlık tedavisini destekler.

Ayak egzersizleriayaklarınızı iyi durumda tutmanın yöntemlerinden biridir (uygun şekilde şekillendirilmiş tabanlık ve tıbbi tedaviler dışında).

"Güzel ayakları düşünürken genellikle pedikürlere odaklanırız ve egzersiz yaparken onları görmezden geliriz çünkü inceltmelerine gerek yoktur. Bu arada ayaklar vücudumuzun destek tabanıdır. Güzel bir şekle sahip, ince, korunmuş fizyolojik eğrilere sahip olanlar aktif ayaklardır - akışkanlık ve kesinlik ve yürüyüş ve stabilite sağlayan dinamik ayaklardır ”diyor Carolina Tıp Merkezi'nden fizyoterapist Agnieszka Rosińska. Ayağın görünüşünü ve işlevini belirleyen kaslar sadece ayak bileği ve çevresi değil, bacak kaslarının bilinçli olarak çalıştırılması gereken diğer kısımlarıdır.

Bir dizi ayak egzersizi ile videoyu izleyin

Yalnız yapabileceğiniz ayak egzersizleri

Her gün 3 set 10 tekrardan oluşan egzersiz yapmak en iyisidir.

1. Fibula kaslarını güçlendirme- Küçük bir havluyu ayak genişliğinde bir dikdörtgene katlayın. Ayağınızın iç yarısı ile üzerinde durun, dışını yere yaslayın. Ayağınızı zemine tamamen paralel olacak şekilde yerden kaldırın. Diğer bacağınızı kaldırın - dengenizle ilgili sorunlarınız varsa, yavaşça duvara yaslayabilirsiniz. Sabit bir duruş için, örneğin bir sandalyede ellerinizi de kullanabilirsiniz.

2. Posterior tibia kaslarını güçlendirmek için- küçük bir havluyu ayak genişliğinde bir dikdörtgene katlayın. Ayağın dış yarısı ile üzerinde durun, iç kısmı yere dayayın. Ayağınızı zemine tamamen paralel olacak şekilde yerden kaldırın. Diğer bacağınızı kaldırın - dengenizle ilgili sorunlarınız varsa, yavaşça duvara yaslayabilirsiniz. Sabit bir duruş için, örneğin bir sandalyede ellerinizi de kullanabilirsiniz.

3. Tendon Stretch- oturun ve sağ bacağınızı solunuzun üzerine koyun, sağ elinizle sağ ayağınızın parmak uçlarını kavrayın ve ayak tabanının gerildiğini hissedebilmek için onları düzeltin. 5 saniye basılı tutun. Her ayak için 10 kez tekrarlayın.

4. Baldır Germe- Ayakta hafifikişer ikişer. Bir bacak önde, diğeri (sözde arka bacak). Ayaklarınızı yere düz ve birbirine paralel olarak yerleştirin. Bacağın önünde, dizinizi hafifçe bükün (dizinizle ayak başparmağı çizgisini geçmeyin). Arka bacağınızda çekme hissetmiyorsanız, önüne birkaç kama şeklinde kitap koyabilirsiniz (topuk düz kalır).

5. Ayağın kısa kaslarının güçlendirilmesi"yayılarak" veya "piyano çalarak". Egzersiz, ayakkabıdaki parmakları gevşetmenizi sağlar.

Ayak tabanına baskı uygulayarak veya daha kuvvetli bir şekilde okşayarak masaj yapılması da önerilir. Yüksek topuklu ayakkabı giyen kadınlara ferahlık getirecekler.

Kontrol edin: Topuklu ayakkabılarla yürümek - zararlı mı değil mi? Kaç kalori yakıyor?

Sabah jimnastiği sırasında ayak egzersizleri

Sabah hala yataktayken parmaklarınızı bir araya getirin ve baldırınızı gerin, ardından parmaklarınızı sıkıştırın ve baldırınızı sıkın. Kaslarınıza kramp girmesine neden olmamak için çok fazla çekmeyin. İleri geri 5 tekrardan oluşan bir seri yapın.

Başka bir egzersiz ve aynı zamanda yatakta birkaç bonus dakika geçirmenin bir yolu, çarşafı parmaklarınızla yuvarlamaktır - bir dizi 5 tekrar.

Ayrıca bakınız: Sabah jimnastiği - bir dizi egzersiz

Baldırınızı esnetmek, kaslarınızı daha esnek hale getirdiği için çok önemlidir. Yataktan kalktıktan sonra baldırlarınızı statik olarak (hareket etmeden) germeye çalışın. 5 saniyelik esnetme ve kaydırma modunda dönüşümlü olarak baldırlarınızı çalıştırın.

Sırada aktif esneme var: bir veya iki kez topuğunuzu yukarı ve aşağı kaldırın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Kısa ayakların kaslarını ve ayak bileklerini dengede tutan kasları uyarmak için, örneğin pişmiş toprak gibi soğuk bir zeminde yürümeye değer. Böyle bir "yürüyüş" sırasında, adıma topuktan başlamalı ve ayak parmaklarına doğru hareket etmelisiniz - tüm ayağa değil, başparmağa daha fazla vurgu yaparak.

Spor salonunda ayak egzersizleri

Spor salonunda antrenman yaparken ayaklara dikkat edin: squat, lunge, atlama veya koşma sırasında nasıl konumlandıklarına. Bu amaçla, yalınayak, gazlı bez veya şilte gibi yumuşak tabanlı tüm eşyaları kullanabiliriz.

Üzerinde iki ya da tek ayak üzerinde durarak dengeyi koruma alıştırması yapabilir, üzerlerinde squat yapabilir ya da tek ayakla zıplayabiliriz. Bunları katmanlar halinde düzenledikten sonra, böyle bir yapı üzerinde yürüyerek postüral stabilite uyguluyoruz.

Bu egzersizleri yaparken en önemli kural kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde hizada tutmaktır. Aksi takdirde dizler ve ayaklar düğümlenir.

Adım attığımız zaman, ayaklar ayak parmaklarını dışa doğru koyar, sonradizler aynı yöne bakmalıdır.

Kategori:

Anatomi